Mobilisation in der Schwangerschaft
Deine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit in deinem Leben. Durch körperliche Veränderungen kann es zu Problemen führen. Daher habe ich für dich einige Mobilisations- und Dehnungsübungen zusammen gestellt, die dir gut tun.
Mobilisation in der Schwangerschaft
Der Abtaucher
Stelle oder setze dich aufrecht hin, deine Wirbelsäule ist lang, dein Blick zunächst nach vorne gerichtet. Deine Händen halten deinen Hinterkopf, deine Ellenbogen zeigen dabei nach vorne. Neige deinen Kopf nun leicht mit dem Kinn Richtung Brustbein. Du spürst nun eine Dehnung im gesamten Nackenbereich, besonders zwischen den Schulterblättern. Halte diese Dehnung 6-10 Atemzüge. Du kannst sie drei bis fünf mal wiederholen.
Der Brustöffner
Bleibe im aufrechten Stand, nehme dir ein Handtuch zur Hilfe und halte dieses hinter deinem Rücken. Die Handöffnung in Richtung Decke, lässt du die Schultern bewusst nach hinten unten fallen, deine Wirbelsäule bleibt lang, von der Lendenwirbelsäule bis zur Halswirbelsäule. Ziehe das Handtuch nun bewusst mit deinen Händen nach aussen. Die Dehnung erreicht dein Brustbein, halte diese Dehnung für 6-10 Atemzüge.
Der Katzenbuckel
Diese Übung kennst du bestimmt, die berühmte Katze-Kuh-Übung. Diese Übung hält die einzelnen Wirbelkörper beweglich und stabil und dehnt die gesamte Rückenmuskulatur, besonders deine Lendenwirbel- und Kreuzbeinregion profitiert hiervon. Begebe dich in den Vierfüsslerstand, deine Knie sind hierbei unterhalb deiner Hüfte abgestellt, die Hände unterhalb deiner Schultern. Lasse deinen Rücken gerade, durch deine Schwangerschaft befindet sich dein Körper eher im Hohlkreuz und ziehe deinen Bauchnabel etwas ein, um die Lendenwirbelsäule zusätzlich zu stützen.Beginne mit der Bewegung vom Steißbein und ende dann am Scheitel, der Kopf wandert gleichzeitig mit dem Blick in Richtung deiner Beine. Halte diese Position für 1 bis 2 Atemzüge. Diese Übung kannst du bis zu 15 mal widerholen.
Der Taucher
Bleibe im Vierfüsslerstand. Deine Linke Hand zieht unter deinem rechten Arm hervor und dein Blick folgt deiner Hand, dein Ellenbogen beugt sich dabei leicht nach aussen ein. Lege deinen Kopf gerne ab und atme bewusst 6-10 Atemzüge tief durch. Versuche mit jeder Ausatmung weiter unter dem Körper abzutauchen. Diese Übung mobilisiert deine Brustwirbelsäule und löst dort Verspannungen. Widerhole sie auf beiden Seiten je drei mal. Mein Tipp: Vergiss nicht, den Bauchnabel während der Bewegung eingezogen zu lassen und deinen Rumpf stabil zu halten.
Die Schulterbrücke
In Rückenlage stellst du deine Füße hüftbreit vor deinen Po, deinen Kopf legst du ab und mit der Ausatmung bringst du deinen Po in die Luft. Deine Hände faustest du unter dir, deine Arme sind lang, deine Schultern bewusst hinten unten Richtung Boden ziehen. Dein Atem bleibt locker fließend und du hälst diese Position für 6-10 Atemzüge.
Mein Tipp: Verlager dein Gewicht bewusst auf deine Füße, so lässt du deine Schultern bewusst entspannt.
Der Lendenwirbelsäulenmobilisator
In Rückenlage ziehst du deine Beine zu deinem Körper. Halte deine Hände in den Kniekehlen. Bei einem großen Bauch, nimmst du deine Beine etwas auseinander. Bringe dich nun in kleinen, kreisenden und ruhigen Bewegungen in Mobilisation zur Lendenwirbelsäule. Die Kreise können klein oder groß ausfallen, ganz wie es dir angenehm ist. Die Kreisbewegungen üben eine Massage auf deine Rückenmuskulatur aus. Dein Gewebe wird besser durchblutet und der Stoffwechsel aktiviert, dies verhindert Verspannungen. Solltest du an dem Vena Cava Syndrom leiden, so lasse die Übungen in Rückenlage bitte aus.
Viel Spaß dabei,
deine Sarah
