Der Bauch-Weg-Tipp des Jahrhunderts! Topp oder Flopp?

Ich weiß noch genau, wie ich mich nach der Geburt meines ersten Sohnes gefühlt habe, der Druck im Becken war extrem, beim Anblick an meinem Bauch hätte man denken können, dort ist ein Meteroit eingeschlagen und so fand ich mich irgendwann abends heulend im Auto zu meinem Mann sagen: "Kannst du bitte meinen Beckenboden und alle Organe an der Baumarkt-Kasse abholen? Dort müssten sie jetzt liegen". Kurzum: ich hab mich ordentlich überlastet! Unser Körper kann unglaublich viel leisten, doch gerade  nach einer Schwangerschaft und Geburt benötigt er eine gute Rehabilation, Ruhe und Pflege. bauch24 12

Klingt natürlich total blöd, vor allem wenn man nach 10-12 Wochen nach einer Geburt aussieht, als wäre man Wackelpudding in einer Körperregion, die zwar vieles geleistet hat, man sich selbst aber doch auch einfach anders kennt und wieder haben möchte. Oft greifen Frauen dann zu Boot-Camps oder anderen harten Trainings um dem entgegen zu wirken, doch ist das immer sinnvoll? Hartes Training zahlt sich aus, schließlich möchte man etwas erreichen und hat ein klares Ziel vor Augen. Und dein Beckenboden? Kein Problem, denn beim gynäkologischen Check hat der Frauenarzt schließlich gesagt: Machen sie ruhig all das, was sie vorher auch gemacht haben.

Was passiert denn eigentlich bei der ersten gynäkologischen Untersuchung nach der Geburt?

  • Bei der vaginalen Untersuchung wird die Lage und Größe der Gebärmutter untersucht
  • der Muttermund, die Scheide und der Dammbereich wird untersucht und geprüft, ob Verletzungen abgeheilt sind
  • Generelle Kontrolle der Rückbildung
  • Kontrolle von Blutdruck und Gewicht
  • Untersuchung der Brüste
  • es wird ein Abstrich gemacht
  • es werden all deine Fragen geklärt, auch zur Verhütung

Kurzum: Es wird der Zustand geprüft, der aktuell ist. Im besten Falle empfiehlt der Gynäkologe einen Rückbildungskurs, um die immer noch geschwächte Muskulatur wieder zu kräftigen. Und da kommen wir zum Punkt: Die Muskulatur ist immer noch geschwächt, der Körper nach wie vor in einer Rückbildungsphase und nicht im Zustand, wie vor der Schwangerschaft. Das dauert einfach wesentlich länger! Es ist nicht bei 100% der Frauen nach der Geburt so, dass z.B die Kontinenz wieder da ist.

Ich sehe jetzt viele Leserinnen mit dem Kopf schütteln und sagen: Nee, wenn ich niese, huste oder lache, dann funktioniert da einfach genau gar nichts so wie es soll. Und dann liest man auch ständig: Das ist ja GANZ NORMAL, es dauert halt.

Liebe Frauen: NEIN, das ist NICHT normal! Und JA: Natürlich kann man etwas dafür tun und ja das dauert auch seine Zeit. Vorallem aber sollten die Werkzeuge die hierfür genutzt werden, die sichersten sein, oder? Wichtig ist aber vorallem auch, das man BEVOR es so weit ist, eine gute Informationsquelle zu den Themen Beckenboden, Bauchmuskulatur und Alltag hat. Daher gibt es zum Beispiel in meinen Schwangerschaftskursen wichtige Theorieeinheiten, die über alle Funktionen aufklären, IN der Schwangerschaft und euch dann vorallem auch mit Tipps versorgt, die im Wochenbett sinnvoll sind. Später dann, wenn ihr Teilnehmerin einer meiner Kursformate nach der Geburt sein solltet, sehe ich mich in der Verantwortung, euch bestmöglichst und sicher durch euer Workout zu geleiten und erweitere auch hier immer um themenspezifische Theorie.

Was passiert denn, wenn ich meinen Körper zu früh belaste eigentlich? Ganz einfach: deine Organe senken sich ab und im schlimmsten Fall erleidest du einen Prolaps, der dann operiert werden muss. In meinem Fall war es eine krasse Senkung und es hat mich Jahre (!) gekostet das ich es heute nicht mehr ständig merke. Symptome können sein:

  • Druck oder Schweregefühl in der Scheide
  • Fremdkörpergefühl in der Scheide
  • sichtbares Gewebe am Scheidenausgang
  • Blutungen
  • Schmerzen
  • Veränderung der Problematik im Laufe des Tages
  • Probleme beim Sex
  • Probleme beim Entleeren der Blase oder des Darms

Wichtig ist daher: Du benötigst das richtige Training! Daher meine bitte an euch: macht langsam. Achtet auf euch, denn etwas, was man sich antrainiert oder durch Nichtwissen verursacht dauert lange, oder im Zweifel benötigt es eine OP, bis es wieder "einigermaßen gut" ist. Beckenboden und Körpermittemuskulatur sollte angemessen trainiert werden. Wann du dann wieder laufen gehen kannst, oder hochintensiven Sport ausüben kannst, kann dir keine verantwortungsbewusste Trainerin sagen. Ich empfehle immer wieder vorab einen guten Beckenboden-Check zu absolvieren.

Eine Frage die mich in der Schwangerschaft oft erreicht:

Soll ich mir einen Bauch-Weg-Gurt anschaffen und nach der Geburt tragen? Ich habe gehört, dann geht der Bauch von ganz alleine weg.

Der Bauch wird während der Schwangerschaft immer größer um den wachsenden Baby, der Gebärmutter, der Plazenta und den schon vorher vorhandenen Organen genügend Platz zu schaffen. Hierbei wird die Bauchmuskulatur gedehnt und in die Länge getrieben. Nach der Geburt ist die Muskulatur immernoch gedehnt und verlängert und benötigt Zeit, sich zu straffen. Die Bauchmuskulatur hilft deinem Körper nicht nur, gut auszusehen, sondern hat mit der Rückenmuskulatur noch viele weitere wesentliche Aufgaben:

  • Bewegungen des Rumpfes
  • Unterstützen der aufrechten Haltung
  • Taillenformung
  • Stützt die Bauchorgane
  • Verantwortlich für die Bauchpresse (diese benötigst du beim Toilettengang, bei der Austamung, beim Lachen und auch bei der Geburt)IMG 20200707 195349

Deine Körpermittemuskulatur soll nach der Geburt lernen, ihre Aufgaben wieder zu erfüllen. Dies passiert vorallem im Wochenbett über deine Atmung und aufrechte Haltung. Wenn hier ein Gurt getragen wird, wird dieser diese Aufgabe abnehmen. Das ist kontraproduktiv und daher nicht zu empfehlen! Gerade bei der Stützung KANN ein Gurt hilfreich sein, allerdings gilt hier deutlich zu beachten, dass die Muskulatur nicht erlernt, aktiv zu werden, sondern immer inaktiver wird und dadurch irgendwann noch weniger tut. Kommen wir aber zum Bauchraumdruck, der vorallem bei der Bauchpresse erzeugt wird. Beim anlegen des Gurtes entsteht unweigerlich Druck im Bauchraum, dieser kann nur in eine Richtung gehen, nämlich nach unten gegen deinen Beckenboden. Nach der Schwangerschaft und Geburt ist dieser immernoch geschwächt und kann dem nun erzeugten Bauchraumdruck keinen Stand halten. Im schlimmsten Fall forcierst du nun eine Organsenkung.

Natürlich gibt es auch Fälle, wo ein Gurt sinnvoll sein kann, aber dies kann nicht für jede Frau pauschal gelten. Hier muss ich genau angesehen werden, wo die Problematik liegt. Im Wochenbett sollte der Fokus nicht auf eine schnelle Bauchreduktion liegen, sondern auf die korrekte Aktivierung der Muskulatur.

Fazit: Ein Bauchgurt kann einen sehr großen und schweren Bauch unterstützen und der Muskulatur helfen. Falsch angewendet oder pauschal angewendet kann er aber ebenso für große Probleme sorgen. Ob ein Gurt bei dir notwendig ist, kann dir eine qualifizierte Trainerin und Therapeutin beantworten. Wenn du nach einer gefühlten Ewigkeit nach der Geburt immernoch einen großen Bauch hast, kann es eine Rektusdiastase sein und sollte nicht mit hartem Boot-Camp-Training wegtrainiert werden, auch hier ist die Gefahr der zu starken Belastung und damit forcierten Problematiken zu groß.

Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, seid aufmerksam und achtet auf euren Beckenboden!

Vierländer Volkslauf - gemeinsam mit deinem Baby und der Familienwiege

Vierländer Volkslauf mit deinem Baby? Ganz klar: Wir sind am 10. Mai 2020 wieder dabei.
volkslauf
Dir und Deinem Baby macht Laufen Spaß, und Ihr habt Lust, zusammen in einer tollen Gruppe mit anderen Müttern am Walking im Rahmen des 16. Volkslaufs teilzunehmen?  Gemeinsam walken wir  5km durch die Kirchwerder Wiesen als Team Familienwiege, natürlich gibt es eine Einzelwertung für jeden.

Melde Dich gleich per E-Mail bei mir: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! , wenn du noch Fragen hast oder Dir nicht sicher bist.

Anmelden kannst du dich direkt hier: Anmeldung zum Walken!

Dein Baby ist natürlich in der Tragehilfe mit dabei. Solltest du denken, du schaffst die fünf Kilometer nicht? Keine Panik, wir bekommen dich bis dahin fit, z.B mit unseren beliebten Workouts.

Modalitäten: Der Lauf kostet 7,50EUR Gebühr.

Ich freue mich auf Dich und Dein Baby!

Reiten nach der Geburt - Ab wann möglich?

3,89 Millionen Menschen haben ihre Sportart "Reiten" als Hobby, davon betreiben 1,25Millionen diesen Sport intensiv, 78% davon sind Frauen. Kein Wunder also, das ich mehr als einmal die Woche gefragt werde: wie ist denn das jetzt eigentlich mit dem Reiten nach der Geburt? Wann ist ein guter Zeitpunkt dafür, und vor allem, kann ich es genauso wie früher betreiben?reiten geburt schwangerschaft beckenboden

Ich bin ja bekanntlich selbst eine der 1,25 Millionen Menschen, die Reiten intensiv betreibt, seit über 30 Jahren sitze ich schon auf einem Vierbeiner. Das hat mich veranlasst, heute im Training Mal eine kleine Frequenz im Schritt zu filmen.

Hier geht's zum Video: Beckenbewegung im Schritt

Wie ihr seht, wird hier entspannt aus der Hüfte heraus das Bein lang gelassen und das Becken bewegt sich. Kommt euch diese Übung der Beckenbewegung bekannt vor? Im Schritt arbeitet der Beckenboden "bedarfsgerecht" und wird neuromuskulär niedrig angesteuert.

Wie sieht es mit den anderen Gangarten aus, wo die Beckenbewegung mehr wird und weitere Muskulatur hinzukommt, wie z.B die Adduktoren? Die höchste Anspannung des Beckenbodens wird im Aussitzen im Trab erreicht, das Becken schwingt hier vor und zurück, Reiter sagen gerne von 6 auf 12, und zusätzlich erhöht sich die Spannung aufgrund der hohen Adduktorenaktivität. Da der Reiter aufrecht im Schwerpunkt bleibt, ist dies ebenfalls von Vorteil. Auch im Galopp wird eine erhöhte Spannung im Beckenboden messbar.

Beckenbewegung und Spannung des Beckenbodens sind keine Neuerungen und kommen euch aus Rückbildungskursen bestimmt bekannt vor. Nicht ohne Grund sind diese Abfolgen positiv zu bewerten.

Kommen wir zur ursprünglichen Frage zurück: ab wann kann ich wieder in den Sattel? Grundsätzlich sollten sämtliche Wunden, Nähte und Verletzungen der Geburt abgeheilt sein. Bestenfalls hast du regenerative Übungen im Wochenbett durchgeführt, dein Gyncheck war in Ordnung und du lässt es langsam angehen. Leichter Sitz mit geöffnetem Becken, schnelles Tempo, langes Aussitzen im Trab oder Sprünge solltest du vorerst meiden (wirst du wahrscheinlich eh noch nicht ausführen, denn der erste Ritt ist ganz schön ungewöhnlich.) Achte bitte für eine gute Aktivierung auf einen guten und optimalen Sitz und frage deine Trainerin oder deinen Trainer, ob er mit dir gemeinsam deinen Sitz prüfen kann.

Unbedingt besuchst du einen guten Rückbildungskurs und wenn du dir unsicher bist, ob mit deinem Beckenboden alles gut ist, empfehle ich dir einen Beckenboden Checkup zb von Mamath .

Eine Übung die deine Beckenbeweglichkeit fördert und deinen Beckenboden kräftigt ist der Beckenswing:

Beckenbodenkräftigung

 

 

 

 

 

 

 

 

Beckenbeweglichkeit Reiten

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stelle dich hierfür hüftbreit auf, geb deinen Füßen einen guten Stand und aktiviere dein Fußgewölbe. Deine Knie sind leicht gebeugt und deine Wirbelsäule lang, dein Brustbein strebt zur Decke und du denkst dir eine Schnur am Kopf, die dich groß und lang werden lässt. Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase EIN und durch deinen Mund AUS. Dein Atem bleibt fließend, mit jeder Ausatmung ziehst du dein Schambein Richtung Kinn, mit jeder Einatmung lässt du dein Becken wieder in Neutralposition zurück kommen. Ist die Bewegung mit deiner Atmung verknüpft, kannst du aktiv deinen Beckenboden bei jeder Ausatmung anspannen:

  • Körperöffnungen verschließen sich
  • dein Steißbein zieht zum Schambein
  • deine Sitzbeinhöcker kommen bei lockerer Pomuskulatur zusammen
  • Lasse los, sobald dein Einatme-Impuls kommt.

Deinen Beckenboden ganzheitlich trainieren kannst du mit unseren MamaWORKOUT-Kursen rund um deine Babyzeit. Hier trainierst du ohne Bootcamp-Style oder überanstrengende Übungen effektiv deine Körpermitte - klingt langweilig? Ganz im Gegenteil in unseren Kursen lernst du deine Körpermitte funktional einzusetzen und hast noch Spaß gemeinsam mit deinem Baby.

Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!

Bei Fragen zu diesem Thema kannst du dich gerne an mich wenden!
 

Beckenbodenübung für deinen Alltag

Beckenboden und Bänder haben in den vergangenen Monaten ganz schön viel getragen. Das Baby, die Gebärmutter und inneren Organe waren belastend für ihn. Die Geburt ist für den Beckenboden eine zusätzliche Belastung. 25 Prozent aller Frauen leiden in den ersten Wochen nach der Geburt unter Harninkontinenz, meistens bessert es sich danach, sechs Prozent der Frauen leiden weiterhin unter Inkontinenz . Mediziner sprechen hier von einer Belastungsinkontinenz, die häufigste Form der Blasenachwäche. Das erste Mittel der Wahl ist dann Beckenbodentraining um die Muskulatur wieder zu straffen. Und: Auch, wenn Du momentan vielleicht keine Beschwerden hast - Du schützt dich vor Folgeschäden. Denn Probleme, die durch einen geschwächten Beckenboden auftreten oder befördert werden können, zum Beispiel Inkontinenz oder Gebärmuttersenkungen, zeigen sich manchmal erst lange Zeit nach der Geburt, während der Wechseljahre.

Zeit also für eine Übung, die sich ganz wunderbar in deinen Alltag integrieren lässt, den

Knielift im Stand

beckenboden geburt rückbildung baby aktiv sport fitness

Stelle dich hüftbreit auf, dein Körpergewicht verteilt sich flächig auf dem gesamten Fuß, deine Haltung ist schnurgerade Richtung Decke/Himmel ausgerichtet, als würdest du eine Krone auf deinem Kopf stolz umher tragen. Dein Atmen ist fließend, durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Aktiviere nun deinen Beckenboden mit der Ausatmung nach innen oben in dem du deine Körperöffnungen verschließt, dein Schambein und Steißbein von innen zusammen ziehst, deine Sitzbeinhöcker mit lockerer Pomuskulatur zusammen ziehst. Lasse los, sobald dein Einatme-Impuls kommt. Nach 2-3 Wiederholungen beginnst du mit der Übung:

Inkontinenz Blase Senkung Beckenboden Fitness Baby Geburt
  • Ausatmen Beckenboden aktiv nach innen oben anspannen
  • ein Knie zieht dabei Richtung Decke, dein Gewicht bleibt möglichst auf dem Standfuß stabil, deine Haltung aufrecht
  • Einatmen: setze den Fuß wieder ab, dein Beckenboden löst du sanft.

Wiederhole diese Übungen neben dem langsamen Ausatmen und Anspannen gerne auch im schnelleren Modus: Beckenboden aktiv anspannen, Knie zieht nach oben, währenddessen Beckenboden entspannen und sofort wieder aktivieren.

Deinen Beckenboden ganzheitlich trainieren kannst du mit unseren MamaWORKOUT-Kursen rund um deine Babyzeit. Hier trainierst du ohne Bootcamp-Style oder überanstrengende Übungen effektiv deine Körpermitte - klingt langweilig? Ganz im Gegenteil in unseren Kursen lernst du deine Körpermitte funktional einzusetzen und hast noch Spaß gemeinsam mit deinem Baby.

Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!

Bei Fragen zu diesem Thema kannst du dich gerne an mich wenden!
 

 

 

Rundrücken beim Babytragen

Bäm, da war sie wieder, die Frage ob das Baby so richtig getragen wird. Zahlreiche Antworten prasseln auf die verunsicherte Mama ein, das Baby muss mehr Beuteln, es muss mehr hocken, es muss mehr spreizen und allen voran: Das Baby muss einen Rundrücken haben. Eek! Meine Ohren klingelten. Dieses Vorurteil oder gewisse Etwas schwebt schon lange im Netz rum, also wird es mal Zeit für einen Artikel zum Thema Wirbelsäule beim Baby und worauf es EIGENTLICH beim Babytragen ankommt, um Haltungschäden zu vermeiden.

Wirbelsäule bei deinem Baby

Die Wirbelsäule eines Neugeborenen entwickelt sich im Laufe des ersten Lebensjahres zu ihrer Doppel-S-Form. Die knöchernen Strukturen der Wirbelsäule sind zwar alle vorhanden, doch es ist noch alles weich und formbar. Durch die Lage im Mutterleib ist sie so an die Gegebenheiten angepasst, denn der Fetus lag dort nahezu eingerollt im Fruchtwasser, eine aufrechte oder gestreckte Position war weder möglich noch notwendig. Daher spricht man bei einem Neugeborenen von einer leicht gerundeten Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist aber tatsächlich nicht rund, sie befindet sich fachlich in einer Totalkyphose.

Entwicklung der Wirbelsäule

Jedes Baby entwickelt sich gerecht nach seinem Plan von einem liegenden Baby zu einem laufenden Kleinkind. Die Phasen die es dabei durchläuft  sind alle ähnlich:

  1. Dein Baby kann den Kopf alleine halten und hebt es neugierig nach oben, wenn es in Bauchlage ist. Hierbei entwickelt sich die erste Biegung der Wirbelsäule, die Halslordose entsteht.
  2. Dein Baby liegt in Bauchlage, wird mobiler und kommt langsam ins Krabbeln und Sitzen
  3. Daraus kommt es ins stehen oder sitzen und die Lendenlordose entsteht

Die Wirbelsäule ist nun in ihrer typischen Doppel-S-Form. Sobald diese Schritte komplett vollzogen sind, ist der gesamte Muskelhalteapparat kräftig genug um stabil zu stehen und zu gehen.

Tragen ist ungesund

Jetzt könnte man denken, dass das Tragen des Babys dann schädlich sein muss, schließlich kann die fehlende Muskulatur dann die weiche Wirbelsäule nicht halten. Da kommt dann das Tragetuch bzw. Die Tragehilfe ins spiel: sanft stützt und unterstützt sie das Baby in seiner jetzt befindlichen Entwicklungsstufe der Wirbelsäule, hält die Wirbelkörper und sorgt dafür, dass das Baby nicht in sich zusammen sackt. Tragen macht keinen krummen Rücken! Eine umfangreiche Studie mit über 400 Kindern, die viel getragen wurden, ergab sogar das Gegenteil: diese Kinder litten weniger an Haltungsschäden als der Durchschnitt der Bevölkerung. Gesundes Tragen unterstützt den Rücken des Kindes umfassend und gibt dem Kind optimale Anreize für eine gesunde Entwicklung.

Rundrücken  ein Krankheitsbild 

Was ist denn nun der Rundrücken  überhaupt?  Als Hyperkyphose bezeichnet man die Wirbelsäule bei einer extremen Rundung der Brustwirbelsäule. Der Rundrücken wird häufig als Hexen-Buckel oder Buckel benannt. Dieses Krankheitsbild  wird durch Fehlbelastung hervorgerufen, die Muskeln unseres Bewegungsapparates sind nicht in der Lage die aufrechte, natürliche Haltung  zu halten. Die Wirbelkörper sinken zusammen und verbiegen so wörtlich den Rücken. Langfristig führt dies zu erheblichen Schäden. Bei Neugeborenen kann dies bereits im Mutterleib der Fall sein, Wirbelsäule sind miteinander verschmolzen oder fehlgebildet. Die Häufigkeit des Rundrückens sind 1-8% für die Gesamtbevölkerung, meistens jedoch tritt dieses Krankheitsbild ab Jugendalter ein.

Tragen  Baby Sicher Gesund

Wie trage ich nun richtig?

Anhand dieser Punkte kannst du leicht herausfinden, ob eure Tragevariante für euch passend ist:

  • Bekommt das Baby genug frische Lust und die Atemwege sind frei? (Punkt 1)
  • Der Rücken ist gut gestützt und er kann sich leicht  runden, wenn das Baby schläft? (Punkt 2)
  • Die seitliche Stützung ist gegeben, das Baby ist in aufrechter Position? (Punkt 3)
  • Beim Vor-oder zurücklehnen bleibt das Baby dicht am Körper?
  • Die Beine sind leicht gehockt und gespreizt? (Punkt 4)
  • Das Gewicht des Babys wird angenehm verteilt? (Punkt 5)

Sollte eine oder mehrere Fragen mit NEIN beantwortet werden,  versuche die Einstellung deiner Trage oder die Bindeweise anzupassen. Mehr Unterstützung bietet dir eine Trageberatung.

Gut gestützt auf in neue Abenteuer

Du siehst, ein Paar Punkte bedachtet und schon könnt ihr euch in neue Abendteuer begeben. Die Vorteile vom Tragen deines Babys kannst du hier nochmal nachlesen: 10 Gründe wieso Babytragen toll ist.

Tragen schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe! Du kannst dich frei bewegen, beide Hände benutzen, essen, lesen, arbeiten, tanzen, ... und gleichzeitig dein Baby bei dir haben. Dein Baby ist sicher und geborgen bei Dir, kann schlafen oder zuschauen, was Du machst. Eltern tragen ihr Kind sowieso - mache Dir  das Leben leicht und nutze dafür ein Tragetuch oder eine Tragehilfe.

Du benötigst Hilfe? Dann wende dich an mich, ich zeige dir als zertifizierte Trageberaterin eure bequeme Möglichkeit, euer Baby bei euch zu tragen.

 

Über uns

Die Familienwiege besteht aus einem Team von Physioterapeuten, Hebammen und zertifizierten Kursleitern, die dich stets auf höchstem Niveau unterstützen.

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    Am 15. April bietet Sabrina Nieland in der Praxis der Familienwiege ein Beckenboden Check-Up an....

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