Vierländer Volkslauf - gemeinsam mit deinem Baby und der Familienwiege

Vierländer Volkslauf mit deinem Baby? Ganz klar: Wir sind am 10. Mai 2020 wieder dabei.
volkslauf
Dir und Deinem Baby macht Laufen Spaß, und Ihr habt Lust, zusammen in einer tollen Gruppe mit anderen Müttern am Walking im Rahmen des 16. Volkslaufs teilzunehmen?  Gemeinsam walken wir  5km durch die Kirchwerder Wiesen als Team Familienwiege, natürlich gibt es eine Einzelwertung für jeden.

Melde Dich gleich per E-Mail bei mir: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! , wenn du noch Fragen hast oder Dir nicht sicher bist.

Anmelden kannst du dich direkt hier: Anmeldung zum Walken!

Dein Baby ist natürlich in der Tragehilfe mit dabei. Solltest du denken, du schaffst die fünf Kilometer nicht? Keine Panik, wir bekommen dich bis dahin fit, z.B mit unseren beliebten Workouts.

Modalitäten: Der Lauf kostet 7,50EUR Gebühr.

Ich freue mich auf Dich und Dein Baby!

Reiten nach der Geburt - Ab wann möglich?

3,89 Millionen Menschen haben ihre Sportart "Reiten" als Hobby, davon betreiben 1,25Millionen diesen Sport intensiv, 78% davon sind Frauen. Kein Wunder also, das ich mehr als einmal die Woche gefragt werde: wie ist denn das jetzt eigentlich mit dem Reiten nach der Geburt? Wann ist ein guter Zeitpunkt dafür, und vor allem, kann ich es genauso wie früher betreiben?reiten geburt schwangerschaft beckenboden

Ich bin ja bekanntlich selbst eine der 1,25 Millionen Menschen, die Reiten intensiv betreibt, seit über 30 Jahren sitze ich schon auf einem Vierbeiner. Das hat mich veranlasst, heute im Training Mal eine kleine Frequenz im Schritt zu filmen.

Hier geht's zum Video: Beckenbewegung im Schritt

Wie ihr seht, wird hier entspannt aus der Hüfte heraus das Bein lang gelassen und das Becken bewegt sich. Kommt euch diese Übung der Beckenbewegung bekannt vor? Im Schritt arbeitet der Beckenboden "bedarfsgerecht" und wird neuromuskulär niedrig angesteuert.

Wie sieht es mit den anderen Gangarten aus, wo die Beckenbewegung mehr wird und weitere Muskulatur hinzukommt, wie z.B die Adduktoren? Die höchste Anspannung des Beckenbodens wird im Aussitzen im Trab erreicht, das Becken schwingt hier vor und zurück, Reiter sagen gerne von 6 auf 12, und zusätzlich erhöht sich die Spannung aufgrund der hohen Adduktorenaktivität. Da der Reiter aufrecht im Schwerpunkt bleibt, ist dies ebenfalls von Vorteil. Auch im Galopp wird eine erhöhte Spannung im Beckenboden messbar.

Beckenbewegung und Spannung des Beckenbodens sind keine Neuerungen und kommen euch aus Rückbildungskursen bestimmt bekannt vor. Nicht ohne Grund sind diese Abfolgen positiv zu bewerten.

Kommen wir zur ursprünglichen Frage zurück: ab wann kann ich wieder in den Sattel? Grundsätzlich sollten sämtliche Wunden, Nähte und Verletzungen der Geburt abgeheilt sein. Bestenfalls hast du regenerative Übungen im Wochenbett durchgeführt, dein Gyncheck war in Ordnung und du lässt es langsam angehen. Leichter Sitz mit geöffnetem Becken, schnelles Tempo, langes Aussitzen im Trab oder Sprünge solltest du vorerst meiden (wirst du wahrscheinlich eh noch nicht ausführen, denn der erste Ritt ist ganz schön ungewöhnlich.) Achte bitte für eine gute Aktivierung auf einen guten und optimalen Sitz und frage deine Trainerin oder deinen Trainer, ob er mit dir gemeinsam deinen Sitz prüfen kann.

Unbedingt besuchst du einen guten Rückbildungskurs und wenn du dir unsicher bist, ob mit deinem Beckenboden alles gut ist, empfehle ich dir einen Beckenboden Checkup zb von Mamath .

Eine Übung die deine Beckenbeweglichkeit fördert und deinen Beckenboden kräftigt ist der Beckenswing:

Beckenbodenkräftigung

 

 

 

 

 

 

 

 

Beckenbeweglichkeit Reiten

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stelle dich hierfür hüftbreit auf, geb deinen Füßen einen guten Stand und aktiviere dein Fußgewölbe. Deine Knie sind leicht gebeugt und deine Wirbelsäule lang, dein Brustbein strebt zur Decke und du denkst dir eine Schnur am Kopf, die dich groß und lang werden lässt. Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase EIN und durch deinen Mund AUS. Dein Atem bleibt fließend, mit jeder Ausatmung ziehst du dein Schambein Richtung Kinn, mit jeder Einatmung lässt du dein Becken wieder in Neutralposition zurück kommen. Ist die Bewegung mit deiner Atmung verknüpft, kannst du aktiv deinen Beckenboden bei jeder Ausatmung anspannen:

  • Körperöffnungen verschließen sich
  • dein Steißbein zieht zum Schambein
  • deine Sitzbeinhöcker kommen bei lockerer Pomuskulatur zusammen
  • Lasse los, sobald dein Einatme-Impuls kommt.

Deinen Beckenboden ganzheitlich trainieren kannst du mit unseren MamaWORKOUT-Kursen rund um deine Babyzeit. Hier trainierst du ohne Bootcamp-Style oder überanstrengende Übungen effektiv deine Körpermitte - klingt langweilig? Ganz im Gegenteil in unseren Kursen lernst du deine Körpermitte funktional einzusetzen und hast noch Spaß gemeinsam mit deinem Baby.

Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!

Bei Fragen zu diesem Thema kannst du dich gerne an mich wenden!
 

Beckenbodenübung für deinen Alltag

Beckenboden und Bänder haben in den vergangenen Monaten ganz schön viel getragen. Das Baby, die Gebärmutter und inneren Organe waren belastend für ihn. Die Geburt ist für den Beckenboden eine zusätzliche Belastung. 25 Prozent aller Frauen leiden in den ersten Wochen nach der Geburt unter Harninkontinenz, meistens bessert es sich danach, sechs Prozent der Frauen leiden weiterhin unter Inkontinenz . Mediziner sprechen hier von einer Belastungsinkontinenz, die häufigste Form der Blasenachwäche. Das erste Mittel der Wahl ist dann Beckenbodentraining um die Muskulatur wieder zu straffen. Und: Auch, wenn Du momentan vielleicht keine Beschwerden hast - Du schützt dich vor Folgeschäden. Denn Probleme, die durch einen geschwächten Beckenboden auftreten oder befördert werden können, zum Beispiel Inkontinenz oder Gebärmuttersenkungen, zeigen sich manchmal erst lange Zeit nach der Geburt, während der Wechseljahre.

Zeit also für eine Übung, die sich ganz wunderbar in deinen Alltag integrieren lässt, den

Knielift im Stand

beckenboden geburt rückbildung baby aktiv sport fitness

Stelle dich hüftbreit auf, dein Körpergewicht verteilt sich flächig auf dem gesamten Fuß, deine Haltung ist schnurgerade Richtung Decke/Himmel ausgerichtet, als würdest du eine Krone auf deinem Kopf stolz umher tragen. Dein Atmen ist fließend, durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Aktiviere nun deinen Beckenboden mit der Ausatmung nach innen oben in dem du deine Körperöffnungen verschließt, dein Schambein und Steißbein von innen zusammen ziehst, deine Sitzbeinhöcker mit lockerer Pomuskulatur zusammen ziehst. Lasse los, sobald dein Einatme-Impuls kommt. Nach 2-3 Wiederholungen beginnst du mit der Übung:

Inkontinenz Blase Senkung Beckenboden Fitness Baby Geburt
  • Ausatmen Beckenboden aktiv nach innen oben anspannen
  • ein Knie zieht dabei Richtung Decke, dein Gewicht bleibt möglichst auf dem Standfuß stabil, deine Haltung aufrecht
  • Einatmen: setze den Fuß wieder ab, dein Beckenboden löst du sanft.

Wiederhole diese Übungen neben dem langsamen Ausatmen und Anspannen gerne auch im schnelleren Modus: Beckenboden aktiv anspannen, Knie zieht nach oben, währenddessen Beckenboden entspannen und sofort wieder aktivieren.

Deinen Beckenboden ganzheitlich trainieren kannst du mit unseren MamaWORKOUT-Kursen rund um deine Babyzeit. Hier trainierst du ohne Bootcamp-Style oder überanstrengende Übungen effektiv deine Körpermitte - klingt langweilig? Ganz im Gegenteil in unseren Kursen lernst du deine Körpermitte funktional einzusetzen und hast noch Spaß gemeinsam mit deinem Baby.

Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!

Bei Fragen zu diesem Thema kannst du dich gerne an mich wenden!
 

 

 

Rundrücken beim Babytragen

Bäm, da war sie wieder, die Frage ob das Baby so richtig getragen wird. Zahlreiche Antworten prasseln auf die verunsicherte Mama ein, das Baby muss mehr Beuteln, es muss mehr hocken, es muss mehr spreizen und allen voran: Das Baby muss einen Rundrücken haben. Eek! Meine Ohren klingelten. Dieses Vorurteil oder gewisse Etwas schwebt schon lange im Netz rum, also wird es mal Zeit für einen Artikel zum Thema Wirbelsäule beim Baby und worauf es EIGENTLICH beim Babytragen ankommt, um Haltungschäden zu vermeiden.

Wirbelsäule bei deinem Baby

Die Wirbelsäule eines Neugeborenen entwickelt sich im Laufe des ersten Lebensjahres zu ihrer Doppel-S-Form. Die knöchernen Strukturen der Wirbelsäule sind zwar alle vorhanden, doch es ist noch alles weich und formbar. Durch die Lage im Mutterleib ist sie so an die Gegebenheiten angepasst, denn der Fetus lag dort nahezu eingerollt im Fruchtwasser, eine aufrechte oder gestreckte Position war weder möglich noch notwendig. Daher spricht man bei einem Neugeborenen von einer leicht gerundeten Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist aber tatsächlich nicht rund, sie befindet sich fachlich in einer Totalkyphose.

Entwicklung der Wirbelsäule

Jedes Baby entwickelt sich gerecht nach seinem Plan von einem liegenden Baby zu einem laufenden Kleinkind. Die Phasen die es dabei durchläuft  sind alle ähnlich:

  1. Dein Baby kann den Kopf alleine halten und hebt es neugierig nach oben, wenn es in Bauchlage ist. Hierbei entwickelt sich die erste Biegung der Wirbelsäule, die Halslordose entsteht.
  2. Dein Baby liegt in Bauchlage, wird mobiler und kommt langsam ins Krabbeln und Sitzen
  3. Daraus kommt es ins stehen oder sitzen und die Lendenlordose entsteht

Die Wirbelsäule ist nun in ihrer typischen Doppel-S-Form. Sobald diese Schritte komplett vollzogen sind, ist der gesamte Muskelhalteapparat kräftig genug um stabil zu stehen und zu gehen.

Tragen ist ungesund

Jetzt könnte man denken, dass das Tragen des Babys dann schädlich sein muss, schließlich kann die fehlende Muskulatur dann die weiche Wirbelsäule nicht halten. Da kommt dann das Tragetuch bzw. Die Tragehilfe ins spiel: sanft stützt und unterstützt sie das Baby in seiner jetzt befindlichen Entwicklungsstufe der Wirbelsäule, hält die Wirbelkörper und sorgt dafür, dass das Baby nicht in sich zusammen sackt. Tragen macht keinen krummen Rücken! Eine umfangreiche Studie mit über 400 Kindern, die viel getragen wurden, ergab sogar das Gegenteil: diese Kinder litten weniger an Haltungsschäden als der Durchschnitt der Bevölkerung. Gesundes Tragen unterstützt den Rücken des Kindes umfassend und gibt dem Kind optimale Anreize für eine gesunde Entwicklung.

Rundrücken  ein Krankheitsbild 

Was ist denn nun der Rundrücken  überhaupt?  Als Hyperkyphose bezeichnet man die Wirbelsäule bei einer extremen Rundung der Brustwirbelsäule. Der Rundrücken wird häufig als Hexen-Buckel oder Buckel benannt. Dieses Krankheitsbild  wird durch Fehlbelastung hervorgerufen, die Muskeln unseres Bewegungsapparates sind nicht in der Lage die aufrechte, natürliche Haltung  zu halten. Die Wirbelkörper sinken zusammen und verbiegen so wörtlich den Rücken. Langfristig führt dies zu erheblichen Schäden. Bei Neugeborenen kann dies bereits im Mutterleib der Fall sein, Wirbelsäule sind miteinander verschmolzen oder fehlgebildet. Die Häufigkeit des Rundrückens sind 1-8% für die Gesamtbevölkerung, meistens jedoch tritt dieses Krankheitsbild ab Jugendalter ein.

Tragen  Baby Sicher Gesund

Wie trage ich nun richtig?

Anhand dieser Punkte kannst du leicht herausfinden, ob eure Tragevariante für euch passend ist:

  • Bekommt das Baby genug frische Lust und die Atemwege sind frei? (Punkt 1)
  • Der Rücken ist gut gestützt und er kann sich leicht  runden, wenn das Baby schläft? (Punkt 2)
  • Die seitliche Stützung ist gegeben, das Baby ist in aufrechter Position? (Punkt 3)
  • Beim Vor-oder zurücklehnen bleibt das Baby dicht am Körper?
  • Die Beine sind leicht gehockt und gespreizt? (Punkt 4)
  • Das Gewicht des Babys wird angenehm verteilt? (Punkt 5)

Sollte eine oder mehrere Fragen mit NEIN beantwortet werden,  versuche die Einstellung deiner Trage oder die Bindeweise anzupassen. Mehr Unterstützung bietet dir eine Trageberatung.

Gut gestützt auf in neue Abenteuer

Du siehst, ein Paar Punkte bedachtet und schon könnt ihr euch in neue Abendteuer begeben. Die Vorteile vom Tragen deines Babys kannst du hier nochmal nachlesen: 10 Gründe wieso Babytragen toll ist.

Tragen schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe! Du kannst dich frei bewegen, beide Hände benutzen, essen, lesen, arbeiten, tanzen, ... und gleichzeitig dein Baby bei dir haben. Dein Baby ist sicher und geborgen bei Dir, kann schlafen oder zuschauen, was Du machst. Eltern tragen ihr Kind sowieso - mache Dir  das Leben leicht und nutze dafür ein Tragetuch oder eine Tragehilfe.

Du benötigst Hilfe? Dann wende dich an mich, ich zeige dir als zertifizierte Trageberaterin eure bequeme Möglichkeit, euer Baby bei euch zu tragen.

 

Dein ganzheitlicher Beckenboden

Im letzten Artikel habe ich dir erläutert, wieso dein Beckenboden ganz unterschiedliche Reize und Impulse benötigt und wieso er durch Synergisten gut gekräftigt werden kann. Neben dem reinen Beckenboden-Lift sollte die Muskulatur rund um das Becken sowie die Beinmuskulatur ganzheitlich gekräftigt werden.Mamaworkout Beckenboden Fitness Geburt Baby Tragehilfe Spaß Effektiv

Beckenboden Lift ist unzureichend

Die verschiedenen Stränge der dritten Beckenbodenschicht, des M. Levator ani, ist größtenteils nicht direkt am Beckenknochen verbunden. Über fasziale Verbindungen steht er im direkten Zusammenschluss zum Außenrotator des Hüftgelenks, daher merken einige Frauen nach der Entbindung auch ein eher instabiles Gefühl rund um die Hüfte oder ein „Überspringen“ der Bänder rund um das Hüftgelenk. Weitere „Mitarbeiter“ sind unter anderem der M. Iliopsoas, der M. Transversus sowie der M. Rectus Abdominis und die Glutuesmuskulatur. Auf Deutsch: Deine tiefliegende Bauchmuskulatur, deine gerade Bauchmuskulatur sowie deine Pomuskeln, der Vorteil: Muskeln die miteinander über fasziales Gewebe verbunden sind beeinflussen sich gegenseitig.

Nach der Geburt gilt daher: isoliertes Training des Beckenbodens mit Lift dient nach wie vor der Sinneswahrnehmung, ganzheitliches Training in Bezug auf die gesamte Coremuskulatur sollte daher ebenfalls Bestandteil sein. Im Falle größerer Gewebeschäden durch z.B Geburtsverletzungen der Beckenbodenmuskulatur kann zudem eine gut funktionierende Rumpf- und Beinmuskulatur zur Kompensation beitragen und somit Problemen vorbeugen.

Knackpunkt aufrechter Stand und Sitz

Ruth Sapsford hat 2008 mit einer kleinen Studie über Beckenbodenspannung herausgefunden, dass die Grundspannung des Beckenbodens erhöht ist, wenn die Frauen aufrecht auf einem Stuhl saßen, das Becken neutral kippten und den Brustkorb anhoben. In dieser Position waren 25% der Teilnehmerinnen mit maximaler Beckenbodenmuskulatur nachweisbar. In entspannter und angelehnter Haltung waren es gerade mal 7%. Grundspannung im Beckenboden beim Sitzen ist ein super Anreiz im Alltag für das Training und der Wahrnehmungsschulung des Beckenbodens.

Neuromuskuläre Reize und Bauchraumdruck

Das der Beckenboden auf Bauchraumdruck reagiert ist nichts neues: Vergrößert sich der Druck z.B durch Einatmen, geht der Beckenboden zuerst leicht mit nach unten um den Organen und der Lunge Platz zu gewähren, um dann bei Verringerung des Drucks wieder nach oben aufzuspannen. Dies tut er automatisch und ist physiologisch, egal ob eine Frau bislang geboren hat oder nicht. Erhöht sich der Bauchraumdruck nun stärker, z.B durch Niesen, Husten so hat Helena Luginbuehl z.B herausgefunden, dass der Beckenboden bereits Millisekunden vor der eigentlichen Belastung aktiv wird. Dies passiert durch neuromuskuläre Reize, diese zu trainieren ist kaum bis gar nicht möglich. Im Gegenteil: Sollte diese Verbindung gestört werden, z.B durch den sogenannten "Pee-Stop -> Hier nachlesen) kann das gesamte System durcheinander geraten.

Übung für ganzheitliches Training mit Babytrage - dein Körperhaus verschieben:

 

koerperhaus1  Stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin und lasse deine Fußspitzen sowie Knie nach aussen zeigen und hebe dann deine Fersen vom Boden ab. Deine Lendenwirbelsäule ist lang, deine Schultern tief, dein Brustbein gehoben und dein Blick gerade aus, sodass du ganz bewusst aufrecht stehst. Atme bewusst durch deine Nase ein, durch deinen Mund aus und spüre erst in deinen Körper hinein. Spüre dein Zwerchfell arbeiten. Aktiviere nun deinen Beckenboden nach innen oben in dem du deine Körperöffnungen verschließt, dein Schambein und Steißbein von innen zusammen ziehst, deine Sitzbeinhöcker mit lockerer Posmuskulatur zusammen ziehst. 
 koerperhaus2  Verlager dann mit deiner Beckenbodenspannung das Gewicht auf einen Fuß. Beim Einatmeimpuls kommst du wieder in deine Mitte zurück.
 koerperhaus3  Und wechselst dann deine Seite. Dein Beckenboden bekommt nun unterschiedliche Reize aus den unterschiedlichen Beckenpositionen, deine Adduktoren und deine Bauchmuskulatur arbeiten bei dieser Übungen wunderbar mit.

Unser gesamter Körper arbeitet mit faszialem Gewebe, so ist es nicht verwunderlich, das bei dieser Übung der Beckenboden ohne viel bewustes Zutun aktiviert wird. Unser Vorteil: Aktivieren wir Ihn bewusst mit, arbeitet er noch effektiver! Darüber hinaus kräftigt diese Übungen die Bein- und Bauchmuskulatur mit und verbessert unsere Balance. Achte bewusst auf deine Knie, dass sie stabil stehen.

Deinen Beckenboden ganzheitlich trainieren kannst du mit unseren MamaWORKOUT-Kursen rund um deine Babyzeit. Hier trainierst du ohne Bootcamp-Style oder überanstrengende Übungen effektiv deine Körpermitte - klingt langweilig? Ganz im Gegenteil in unseren Kursen lernst du deine Körpermitte funktional einzusetzen und hast noch Spaß gemeinsam mit deinem Baby.

Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!

Bei Fragen zu diesem Thema kannst du dich gerne an mich wenden!
 

 

Über uns

Die Familienwiege besteht aus einem Team von Physioterapeuten, Hebammen und zertifizierten Kursleitern, die dich stets auf höchstem Niveau unterstützen.

Impressum

Datenschutzerklärung

Adresse

 Deutschland -Hamburg
 Vierlanden, Homannring 70

0151-54413814
 Kontakt@familienwiege.de 
Mo-Fr: 09.00 - 21.00

Neuigkeiten

  • 02.03.2019

    Am 15. April bietet Sabrina Nieland in der Praxis der Familienwiege ein Beckenboden Check-Up an....

  • 11.11.2018

    Toll! Schwanger in Balance wird ab Januar im Bethesda Krankenhaus in Bergedorf angeboten!

Cookies erleichtern die Bereitstellung unserer Dienste. Mit der Nutzung unserer Dienste erklärst Du Dich damit einverstanden, dass wir Cookies verwenden.