Regeneration nach der Geburt

Verfasst am 11. Dezember 2018.

Regeneration, Rückbildung und Fitness mit Baby, sinnvoll eingesetzt haben sie das Ziel Frauen vor Problemen zu schützen, sie von innen nach außen zu kräftigen, ihren Beckenboden zu finden und zusammen mit dem Muskelkorsett kräftigen. Zugegeben ist es nicht leicht, der Erwartungshaltung der Frauen gerecht zu werden. Haufig hört man zum Beispiel Kritik an Rückbildungskursen. Es ist nicht verwunderlich, dass eine Frau sagt, dieser Kurs ist mega anstrengend, während die Andere feststellt, dass ihr Kurs eher Austausch über das Mamasein gewesen ist. Worauf kommt es denn jetzt nach der Geburt an?

Problem Bauchdecke

Kleinkinder haben Sie, Menschen mit kontinuierlich aufgewöblter Bauchdecke können betroffen sein, doch in der Schwangerschaft und unter der Geburt sind alle Frauen von diesem Zustand betroffen: der Schwangerschaftsbauch drückt die Bauchmuskelstränge auseinander, eine Rectus Diastase entsteht.

Während der Schwangerschaft ist dies ein physiologisch, normales Vorkommnis, Hormone sorgen für Weichheit, das Bindegewebe wird nachgiebig, die Gebärmutter dehnt die Bauchwand nach vorne aus, die Körpermitte verliert Kraft und Grundspannung. Die gerade Bauchmuskulatur leidet am meisten, die Muskelfasern werden bis zu 15cm in die Länge gezogen und bis zu 20 cm auseinander getrieben, die Linea Alba wird überdehnt und verliert an Festigkeit.

Im dritten Trimester haben 66% aller Schwangeren eine Diastase, unter der Geburt sind es 100%. (Boissonault, Blaschnak). Nach der Geburt leiden noch 53% daran, nach der Wochenbettzeit immerhin noch 36%. Sollten die ersten Wochen nach der Geburt mit der hormonellen Rückbildung die Diastase nicht geschlossen sein, so verändert sich an der Lage der Muskelstränge bis zu einem Jahr postpartum nichts weiter. (Siehe Coldron et al 2005, Liaw et al 2011).

Was kannst du bereits in der Schwangerschaft tun?

• sanfte Kräftigung vorallem der Körpermitte
• Haltungsschulung
• Atemschulung
• eine körpermitte-freundliche Gebärposition wählen
• Vermeidung von Belastenden Übungen und Bewegungen im Alltag
• Entlastung der Körpermitte im Alltag

Das Ziel sollte sein, die Bauchmuskulatur nicht mehr als nötig zu dehnen oder auseinander zu schieben, die Bauchwand sollte sanft gekräftigt werden. Diese Techniken erlernst du im "Schwanger in Balance".

Und der Beckenboden? 

Der hat ebenfalls schon in der Schwangerschaft ordentlich zu arbeiten, er trägt das immer schwerer werdende Gewicht der Organe und des Babys, lässt zu, dass das Becken an Weite gewinnt und wird hormonell ebenfalls auf Weichheit gebracht, um dem Baby die Geburt zu ermöglichen. Hier wird er nochmals gedehnt, oder sogar verletzt und erholt sich nach der Geburt, obgleich zahlreiche Eigenschaften und Aufgaben weiterhin aufrecht erhalten werden! Auch die Verknüpfung vom Kopf zum Beckenboden, von der Atmung zum Beckenboden müssen sich neuschalten, diese Eigenschaften waren bis zum Ende der Schwangerschaft sehr erschwert. Hier kannst du über den Zusammenhang vom Zwerchfell mit dem Beckenboden mehr erfahren.

Regeneration und hormonelle Rückbildung

Das Gute ist: der Körper ist nach der Geburt hormonell darauf ausgelegt sich zurück zu bilden und schafft es, alle Dinge wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Leider gibt es hier einige Fehlerquellen:

• körperliche Gesamtsituation im Wochenbett
• sozial-familiäre Situation im Wochenbett
• psychisches Wohlbefinden
• Bindewegebsbeschaffenheit
• Alter der Mutter
• vorherige Schwangerschaften
• Alltagsverhalten im Wochenbett

Hier liegt, so finde ich, ein Fehler in unserem Gesundheitssystem vor: nach jeder OP gibt es eine Regenerationsphase und eine Aufbauphase, bevor es wieder in den Alltag geht. Bei Müttern gibt es das nicht und so startet jede Frau zwischen 6-12 Wochen, sodann sie einen Rückbildungskurs überhaupt findet, mit der Rückbildung. Alle mit einem sehr unterschiedlichen Modus.

Und genau DA liegt das Problem: während die eine Frau vielleicht in der Schwangerschaft von all diesen Dingen, Alltagsverhalten, Do's und Dont's erfahren hat, den Regenerationsplan, den wir in unseren Schwanger in Balance und MamaWORKOUT Kursen rausgeben, durchlaufen hat, hat die Andere vielleicht acht Wochen im Wochenbett gelegen und Stillprobleme, Narbenprobleme und andere Dinge überwunden. 

Bei Übungen, wo die Körpermitte nicht arbeiten kann, und sich die Kraft aus anderen Regionen, wie z.B der gerade Bauchmuskulatur holt, wird die Frau nur noch weiter belastet und trainiert sich damit weitere Probleme wie z.B Beckenbodenschwäche an. Übungen wie unkontrollierte Squats, Plankpositionen und deren Varianten,  wie z.B. der Bergsteiger sind zwar durchaus anstrengend und die Coremuskulatur soll damit gekräftigt werden, doch dies ist problematisch, wenn die Körpermitte, das Muskelkorsett, nicht gelernt hat, dies zu stabilisieren. Die Frauen klagen dann unter anderem über Rückenschmerzen. Der dazukommende Bauchraumdruck, der in den Übungen entsteht, ist ebenfalls nicht zu ignorieren, dieser drückt massiv auf den Beckenboden.

Was kannst du positiv beeinflussen?

Halte dich in der Schwangerschaft fit und mobil, kräftige deine Körpermitte. Eigne dir eine schwangerengerechte Haltung an. In meinem Kurs gilt: Aufklärung bereits in der Schwangerschaft, damit verbunden weiterhin angepasste Kräftigung der Körpermitte. Was passiert mit dem Körper, der Bauchmuskulatur und der Atmung, und welche Do's und Dont's gibt es? Wünschenswert ist, dass der Regenerationsplan (diesen kannst du dir kostenfrei bei mir Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! anfordern.) von dir umgesetzt wird und du dann aufgrund der hormonellen Rückbildung, die ja im Körper eh stattfindet, danach möglichst wenig Probleme hast. Aktuelle Studien (Coldron et al 2005, Liaw et al 2011 und Schleip 2014) belegen, dass Frauen, die in den ersten 8-10 Wochen genau diesen Rat befolgen, wesentlich weniger Probleme haben, als wenn sie die Empfehlungen nicht machen. Der Körper wird sanft von innen heraus gestärkt und dann langsam immer mehr Muskelarbeit dazu genommen. Sollten dann Probleme bestehen, können diese oftmals nur mit spezieller Reha und Therapie oder, als letztes Mittel, einer Operation behoben werden.

Don't pee and press oder: raus aus der Inkontinenzfalle

Verfasst am 14. Dezember 2018.

Mamas haben grundsätzlich keine Zeit: keine Zeit zum Duschen, zum Essen, zum Lesen, zum Durchatmen. Der Toilettengang zählt unweigerlich dazu, da wird mit dem kreischenden Baby im Nebenraum möglichst fix alles rausgepresst, bis vermeintlich nichts mehr kommt und nebenbei nochmal schnell die Nase geputzt. Doch warum ist das ein Problem und trainieren wir uns damit womöglich noch Etwas an?

Frauen und Mütter nach der Geburt leiden oft unter einer Inkontinenz, diese gibt es in den unterschiedlichsten Abstufungen. Eine Form davon ist die sogenannte Drang-Inkontinenz:

• starker, ständiger Harndrang,
• Wasser lassen in einer sehr hohen Frequenz, mehr als 8 mal in 24 Stunden
• mit geringen Urinmenge
• unwillkürlichen Urinverlust

sind die Hauptmerkmale dieser Form der Inkontinenz. 

Die muskuläre Dranginkontinenz äußert sich durch überaktive Muskulatur im Bereich der Blase, diese pressen den Urin hinaus. Normalerweise werden sie durch das zentrale Nervensystem gebremst und erst bei voller Blase aktiviert. Bei dieser Form der Inkontinenz arbeiten die austreibenden und haltenden Muskeln gegeneinander. Bei einer sensorischen Inkontinenz führen Veränderungen der Blase und der Blasenwand zu einer Fehlwahrnehmung und signalisieren, dass die Blase voll ist. Diese Art kommt nach unter anderem häufigen Blasenentzündungen vor.

Die Harnröhre wird von zwei ringförmigen Muskeln, den Schließmuskeln (Sphinkter) umschlossen. Bei der Blasenentleerung kommt es zum Zusammenspiel der beiden Schließmuskeln und des Blasenmuskels. Der innere und äußere Schließmuskel öffnen sich, der Beckenboden entspannt sich. Kurz darauf zieht sich der Blasenmuskel zusammen. Dieser Mechanismus sorgt in einem gesunden Harntrakt dafür, dass sich die Harnblase unter geringem Druckaufwand komplett entleert und kein Restharn in der Blase verbleibt.

Damit der Harntrakt optimal funktioniert ist neben dem Zusammenspiel aus Schließmuskeln und Blasenmuskel auch ein intaktes Nervensystem notwendig. Über die Nervenstränge und -impulse wird das Zusammenspiel der Muskeln koordiniert. 

Also nochmal zusammenfassend: Du musst Pipi, die Blase vermittelt mit Rezeptoren den Füllstand, du gehst zur Toilette. Solange übernimmt willentlich dein System und schließt die Harnröhre, bis du auf der Toilette sitzt, sichert dir so die Kontinenz. Sobald du sitzt, entspannt sich dein Beckenboden, die Harnröhre weitet sich  und die Blase zieht sich zusammen. Presst du nun das Pipi raus, steuert das System dies mit reiner Muskelkraft, welches enormen Druck auf den entspannten Beckenboden sowie zufiel Urindurchfluss der Harnröhre bedeutet. Auch die Pipistop-Übung wird über die Muskelkraft gesteuert, über die Harnröhre und den Beckenboden, die Blase entspannt sich später. Damit wir urinieren können, passiert in unserem Körper ein ganz komplexes System, welches perfekt aufeinander abgestimmt ist. Bei beiden Varianten, also bei Press-Pipi und Pipi-Stop bleibt Restharn in der Blase, hier erhöht sich zugleich noch die Infektionsgefahr.

Wenn wir nun also mit Druck diesen Vorgang beschleunigen, oder auch mal eben auf dem Klo beim urinieren, das Pipi-anhalten als Training durchführen, bremsen wir diesen Vorgang willkürlich, das ist physiologisch nicht vorgesehen! Wir forcieren damit nervale Fehlinformationen und sorgen für eine falsche Koordination zwischen Blasen- und Schließmuskelaktivität.

Solltest du bereits das Gefühl haben, dass du von dieser Form der Inkontinenz betroffen bist, so solltest du umgehend deinen Arzt aufsuchen um dir weitere Hilfsmaßnahmen zu holen.

Also liebe Mama, auch wenn wir nie Zeit haben, ist es umso wichtiger, deinen Mamaalltag bewusst zu leben und dir auch auf der Toilette Zeit zu lassen, getreu dem Motto: es läuft von allein! Und für deinen Beckenboden empfehlen wir zahlreiche effektive Übungen in unseren MamaWORKOUT Kursen.