Unsere MamaWORKOUT Konzepte sind ganz auf dich abgestimmte Kurse die deinen Beckenboden und deine Körpermitte kräftigen und stärken. Probier es in unseren Probestunden aus und überzeuge dich selbst von unserer langjährigen Erfahrung.
Wassereinlagerungen, auch Ödeme genannt, kommen in der Schwangerschaft vorallem im letzten Drittel häufig vor. In den meisten Fällen sind die Schwangerschaftshormone für das Wasser in den Beinen verantwortlich, Experten gehen davon aus, das vorallem das Progesteron hierfür verantwortlich ist. Die Blutgefäße weiten sich und verlieren an Elastizität. Gleichzeitig wird die Gesamtblutmenge, welche durch den weiblichen Organismus zirkuliert, infolge der Schwangerschaft deutlich mehr und die Gefäße werden durchlässiger und im Bindegewebe sammelt sich zusätzliche Flüssigkeit an.
Expertentipps gegen Ödeme in der Schwangerschaft:
viel trinken, mindestens 2l am Tag, geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees
Während deiner Schwangerschaft vollbringen die Venen Höchstleistungen. Die wachsende Gebärmutter übt gerade auf die Beckenvenen einen starken Druck aus, wobei die große untere Hohlvene auf der rechten Körperseite besonders betroffen ist. Die Venen in den Beinen pumpen permanent das Blut entgegen der Schwerkraft zum Herzen. Sobald die Venen gegen den überhöhten Druck nicht mehr ankommen, versackt das Blut mitsamt der Gewebeflüssigkeit in den Beinen. Daher kann z.B das Stützen des Bauches mit einem Tragetuch hilfreich sein.
Auch Akupunktur, K-Taping und homöopathische Heilmittel könnehn helfen, die Symptome und die daraus folgenden Beschwerden der Ödeme zu lindern.
Können Wassereinlagerungen gefährlich werden?
Bei stark ausgeprägten Wassereinlagerungen solltest du vorsichtig werden. Sie können den Blutdruck erhöhen, in Verbindung mit erhöhten Eiweißwerten im Urin, Kopfschmerzen, Schwindel, Ohrensausen, Augenflimmern und Schmerzen im Oberbauch könnte dies auf eine Schwangerschaftsvergiftung hinweisen. Nicht immer treten alle Symptome gemeinsam auf, sodass es bereits bei geringstem Verdacht ratsam ist, unverzüglich einen Arzt aufzusuchen.
Hebammentipp von Hebamme Michelle Sommer
Brennesselblättertee: Trinke einen Sud aus den Blättern. Wirkt sanft ausschwemmend. Bitte bespreche mit deiner Hebamme die individuelle Dosierungund achte auf eine ausreichende zusätzliche Trinkmenge.
Leichte Mittagsgerichte wie Kartoffeln mit Quark, Spargelgerichte zu sich nehmen.
Fazit: Viele werdende Mütter leiden vor allem gegen Ende ihrer Schwangerschaft unter Wasser in den Beinen, den Armen und manchmal auch im Gesicht.
Sofern keine anderen Krankheitssymptome, hinzukommen, sind die Beschwerden harmlos und verschwinden nach der Entbindung von selbst.Wichtig sind eine ausgewogene, gesunde Ernährung, genügend Flüssigkeit und ausreichend Bewegung.
Wie man in aufrechter Haltung den Beckenboden trainiert- erfahrt ihr nur, wenn der Po locker bleibt. Also locker machen und los gehts! Ein korrektes und gezieltes Beckenbodentraining ist gerade nach der Geburt wichtig! Schwangerschaft und Geburt haben den Körper verändert, Hormone sorgten für Weichheit, das Bindewegebe der Bauchmuskulatur wurde enorm gedehnt, die Geburt hat die Geburtswege geweitet und alle weiteren Muskeln und Bänder gedehnt und belastet. Auch bei einem Kaiserschnitt ist ein korrektes Training wichtig, denn der Schnitt ging durch verschiedene Bauchmuskelschichten, dadurch kann die Wahrnehmung der Beckenbodenschichten für längere Zeit erschwert sein.
Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelschicht, die je nach Zustand in unterschiedlichen Arten aktiviert und gekräftigt werden kann. Er besteht aus drei Muskelschichten:
1. Schicht M. sphincter ani externus, M. sphincterurethrae externus, M. bulbosponiosus auch als Achterschicht bezeichnet 2. Schicht M. transversus perinei profundus, M. transervsus perinei superficialis, M. ischiocavernosus, die Sitzbeinhöckerschicht 3. Schicht M. levator ani
Er schließt das knöcherne Becken nach unten innen ab und hat umfangreiche Aufgaben: er hilft zusammen mit den knöchernden Beckenstrukturen die Organe zu tragen, sie in der Position zu sichern und zu stabilisieren. Durch die Hebefunktion kann er bei einem guten Muskeltonus hebend auf die Organe wirken, dies wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus und schont deine Wirbelsäule. Er arbeitet reflektorisch mit Rückstoßbewegungen und reagiert sofort auf Druckerhöhung wie Hüpfen, Niesen, Lachen und sichert so die Kontinenz. Ein guter Muskeltonus im Beckenboden wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sexleben aus: er kann sich beim Geschlechtsverkehr verengen und pulsieren und nach dem Orgasmus wieder entspannen.
Bewusst und Aufmerksam im Alltag
Durch konsequenten Einsatz des Beckenbodens und deines Muskelkorsetts im Alltag, arbeitet dein Beckenboden in unterschiedlichen Situationen gut. Durch bewusstes Anspannen des Beckenbodens mit deiner Atmung kräftigst du ihn gleich doppelt.
Augenmerk legen wir nun auf den M. Transversus perinei profundus. Er liegt als zweite, mittlere Muskelschicht wie ein Dreieck oder Fächer aufgespannt zwischen deinem Schambein als obere Spitze und deinen beiden Sitzbeinhöckern. Daher wird die zweite Schicht auch gerne als Sitzbeinhöckerschicht bezeichnet. Bei der Anspannung werden die Sitzbeinhöcker zueinander gezogen. Die Verbindung der Sitzbeinhöcker sitzt genau hinter dem Centrum perinei, dem Zusammenkommen der beiden Ringmuskeln aus der ersten Beckenbodenschicht, spürbar als leichte Anpannung am Damm, sobald die ersten beiden Beckenbodenschichten angespannt werden. Durch sogenannte Helfermuskulatur kommt es zu einer Stabilisierung der Beine und Füße sowie zur Anspannung im Unterbauch, in der Taille und zwischen den Schulterblättern, als Reflexzone, da die beiden Darmbeinschaufeln des Beckens sich nach außen bewegen wollen. Daher ist die bewusste aufrechte Haltung mit aktiver Grundspannung für jede Frau von Vorteil.
Eine Übung für dich:
Setze dich aufrecht auf den Fußboden, deine Beine sind im rechten Winkel hüftbreit aufgestellt, die Fußsohle steht auf dem Boden flächig auf. Schiebe deine Hände unter deinen Po, sodass du die beiden Sitzbeinhöcker gut fühlen kannst. Richte dich bewusst nach oben aus, die Schultern sind entspannt hinten unten, dein Blick ist geradeaus. Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Beginne nun beim ausatmen deine Sitzbeinhöcker von innen heraus zueinander zu ziehen. Wichtig: dein Po bleibt dabei locker! Spüre nach, beim nächsten Einatmen, versuche es beim nächsten Ausatmen gleich nochmal, deine Sitzbeinhöcker zueinander zu bringen, lasse den Po bewusst locker. Die Grundspannung deiner Beine, deines Unterbauches und deiner Schulterblätter erhöht sich. Du spürst, wie dein Körper sich bewusst aufrichtet.
Fazit: durch eine bewusste Atmung und Anspannung des Beckenbodens erhöhst du die Grundspannung deines Körpers, hast eine aufrechtere Haltung und kräftigst deinen Beckenboden von innen heraus.
Eine Übung für dich und deinen Alltag:
Stelle dich bewusst und aufrecht hin. Deine Füße kreuzt du voreinander, deine Knie sind leicht gebeugt, deine Wirbelsäule ist lang, dein Brustbein gehoben, deine Schulterblätter tief und dein Blick neutral gerade aus gerichtet. Lege nun deine Hände auf deinen Po. Die gekreuten Füße helfen Dir, deine Pomuskulatur bewusst locker zu lassen, deine Hände können dies fühlen.
Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Beginne nun beim ausatmen deine Körperöffnungen zu verschließen, Scham - und Steißbein zueinander zu fühen und deine Sitzbeinhöcker von innen heraus zueinander zu ziehen. Wichtig: dein Po bleibt dabei locker! Spüre nach, beim nächsten Einatmen, versuche es beim nächsten Ausatmen gleich nochmal, deine Sitzbeinhöcker zueinander zu bringen, lasse den Po bewusst locker. Die Grundspannung deiner Beine, deines Unterbauches und deiner Schulterblätter erhöht sich. Du spürst, wie dein Körper sich bewusst aufrichtet.
Die Anspannung des tiefen queren Dammmuskels ist nach einer Geburt eine große Herausforderung! Sich immer wieder in die Sitzbeinhöckerschicht hineinzudenken fördert enorm die Reaktionsbereitschaft deines Beckenbodens.
Allgemeine Grundregeln für das Beckenbodentraining:
Kein Training mit voller Blase
Jeder Schmerz ist ein Warnsignal
Es sollten Übungen gewählt werden, die den Bauchraumdruck nicht erhöhen (Rectus Diastase)
Nach einer Sectio sollten Übungen gewählt werden, die nicht auf die Naht drücken (Rotationsbewegungen vermeiden)
In meinen Kursen wie das Wiegenworkout und Fitte-Mitte kräftigst du deinen Beckenboden durch zahlreiche Übungen, beugst einer bleibenden Rectus Diastase vor und hast nebenbei Spaß, hälst dich fit und bleibst vital. Also, was hält dich noch? Ab zu einem kräftigen Beckenboden und einem leichten Alltag!
Dein Beckenboden ist das Fundament deines Körpers. Egal ob beim Laufen oder Springen, beim Tragen deines Babys, beim Husten oder Lachen, er sollte gewährleisten, dass er das Fundament hält. Dennoch hält der nicht wie ein reiner Anker, denn durch reflektorisches Arbeiten schwingt er in deinem Becken mit. Die Aufgaben des Beckenbodens sind sehr umfangreich, er hilft zusammen mit den knöchernden Beckenstrukturen die Organge zu tragen, sie in der Position zu sichern und zu stabilisieren. Durch eine Hebefunktion kann er bei einem guten Muskeltonus hebend auf die Organe wirken, dies wirkt sich ebenfalls positiv auf deine Körperhaltung aus und schont somit deine Wirbelsäule.
Wie bei einem Trampolin arbeitet er reflektorisch mit Rückstoßbewegungen auf die Druckerhöhung und reagiert sofort. Die Kontinenz beim Hüpfen, Husten, Lachen, Niesen bleibt dadurch erhalten, auch kann er sich öffnen und schließen, dadurch gewährleistet er Harn und Stuhlkontinenz, durch exentrisches ausweiten kannst du dann Wasser lassen oder dein Baby den Durchtritt zulassen. Ein guter Muskeltonus im Beckenboden wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sexleben aus: er kann sich verengen und pulsieren beim Verkehr, und nach dem Orgasmus wieder entspannen.
Diese Funktionen kann er erfüllen, wenn er eine Grundspannung besitzt, denn nur dann kann er bei Bedarf effektiv schnell Schließen oder sich entspannen und Loslassen. Deine Schwangerschaft und die Geburt haben dem Beckenboden einiges abverlangt, so ist es auch nicht verwunderlich, dass er danach geschwächt ist und seinen Aufgaben nur noch eingeschränkt nachkommen kann.
Regelmäßiges Training zahlt sich aus, denn ein aktiver Beckenboden bewirkt:
Halt der inneren Organe, dadurch Vermeidung und Linderung von Senkungsproblemen
kontrollierter Abgang von Harn, Winden oder Stuhlgang
weniger Rückenbeschwerden, Verspannungen im Nacken-Schulter-Gürtel
Entlastung der Hüft- und Kniegelenke
eine aufrechte und entspannte Körperhaltung
größere Belastbarkeit und mehr Energie aus der Körpermitte
schönere Ausstrahlung
erfüllte Sexualität
positive Einstellung zu sich und dem eigenen Leben
Ja, ich weiß! Zeit und Energie zu haben mit Baby und oder Kleinkind, das ist ein kostbares Gut. Doch nur 2-3 Übungen pro Tag reichen zu Beginn vollkommen aus. Es zahlt sich aus. Lies die Liste noch einmal durch, für diese Ziele lohnt es sich gleich doppelt, oder? Und sollte deine Motiviation alleine nicht ausreichend sein, so kannst du in den Wiegenworkouts oder Fitte-Mitte-Abendkursen stetig etwas Gutes für Dich und deine innere Mitte tun.
Egal ob du dein Baby in einem Tragetuch oder einer Tragehilfe trägst, es gibt eine große Auswahl an praktischem Tragezubehör auf dem Markt, der dir noch mehr Spaß und Freude am Tragen bereiten kann. Welche das sind, erfährst du in diesem Blogartikel.
Mütze
Im Sommer benötigt dein Baby in der Regel nur einen Sonnenhutz mit breiter Krempe, im Winter allerdings sollte es eine gute Mütze sein. Bewährt haben sich so genannte Schlupfmützen, diese verrutschen nicht ganz so schnell und wärmen auch den Hals. Sollte dein Baby dies nicht mögen, so wäre noch ein Loop sinnvoll. Für den Übergang eignet sich ein normales Halstuch.
Sabberschutz
Dein Baby liebt es, die Tragehilfe oder das Tragetuch zu probieren, lutscht und nuckelt auf dem weichen Stoff. Durch den Speichel wird der Stoff teilweise hart, verfärbt sich, die Stofffasern können kaputt gehen. Um deine Trage zu schonen empfiehlt es sich, so genannte Gurtschoner bzw. einen Sabberschutz zu verwenden. Diese können mit einem Klettverschluss oder durch die Trägerschnalle am Träger fixiert werden. Neben den herkömmlichen Markenschonern gibt es ebenfalls die Möglichkeit einen Sockenbund oder Stulpen über die Träger zu ziehen. Achte hier auf feine Stoffasern, die eventuell in den Mund deines Babys gelangen könnten.
Babylegs, Overall und Puschen
Babylegs sind eine wunderbare Ergänzung beim Tragen: Im Winter wärmen sie die Beine deines Babys, denn beim Tragen kann die Hose hochrutschen und so kühlt das Bein aus. Im Sommer schützen sie vor Sonne. Auch beim Sport kommen diese Legs wunderbar zum Einsatz, denn während dein Baby im Indoortraining nur einen Body trägt, sind die Beine mollig warm geschützt. Zum strampeln lassen sind die Stulpen ebenfalls prima geeignet, da die Beine nicht auskühlen, jedoch viel Bewegungsfreiheit erhalten bleibt. Ein Overall hilft im Winter, die Wärme zu halten und der Wärmeaustausch zwischen dir und deinem Baby funktioniert wesentlich besser als in einem klassischen "Ski-Anzug". Damit die Füße schön warm bleiben, empfehlen sich Strickschühchen, Schühchen aus Wollwalk mit Klett oder ähnlichem Verschluss sowie Überzieher, die später sogar für den Spielplatzbesuch als Schutz anwendbar sind.
Mullwindel
Der Klassiker: Die Mullwindel ist multifunktional, denn neben dem Einsatz als Spucktuch, kann sie zwischen euch liegend z.B Schweiss aufsaugen, als Wischtuch funktionieren oder einfach nur als Kuscheltuch. Nebenbei hilft sie dir beim Stützen des Kopfes, wenn zuviel Luft zwischen Nacken und Trage deines Babys ist, oder als Stegbändiger, sollte der Steg deiner Trage zu breit sein. Ebenfalls kannst du die Mullwindel als Sonnenschutz auf einer Seite nutzen. Ein Zubehörteil, welches in jedem Haushalt bereits vorhanden ist und dich sehr gut ergäntzt.
Spiegel
Für Babys die auf dem Rücken getragen werden, ist ein Spiegel eine gute Möglichkeit, die Eltern zu sehen, oder zu gucken, wie es deinem Baby gerade geht. Praktisch, wenn der Spiegel direkt an der Tragehilfe befestigt werden kann.
Hüfttasche - Hipbag
Hüfttaschen oder Hipbags transportieren eure sonstigen Utensilien, ohne dass du eine extra Tasche mitnehmen musst. Du kannst sie an deinem Hüftgurt befestigen, oder als normale Tasche um die Hüften binden. Längst sind sie wieder in und modern und es gibt sie in vielen verschiedenen Modellen und Ausführungen.
Hast du noch weitere Tipps? Dann schreib mir gerne. Ich freue mich, wenn ihr einige Zubehörteile nutzen könnt.
Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelschicht, die je nach Zustand in unterschiedlichen Arten aktiviert werden kann. Immer häufiger begegnet mir dabei das sogenannte "Gras zupfen" - welches viel und häufig vermittelt wird. Warum du so deinen Beckenboden wenig effizient kräftigst, und dir diese Übung in deinem Zustand kaum hilft, möchte ich dir in diesem Artikel erklären.
Der Beckenboden besteht aus drei Schichten:
Schicht M. sphincter ani externus, M. sphincterurethrae externus, M. bulbosponiosus
Schicht M. transversus perinei profundus, M. transervsus perinei superficialis, M. ischiocavernosus
Schicht M. levator ani
Er schließt das knöcherne Becken nach unten innen ab.
Augenmerk legen wir auf den M. sphincter urethrae externus (Harnröhrenschließmuskel) und dem M. sphincter ani externus (Afterschließmuskel). Diese sind ringförmig angeordnet und sehen zusammen aus wie eine Acht. Bei Anspannung ziehen sich die Ringmuskeln zusammen, bei der Entspannung öffnen sie sich wieder. Beide Schließmuskeln können allerdings getrennt von einander angespannt werden, und genau da liegt der Hase begraben.
Machen wir zuerst einen Test: setze dich aufrecht auf einen Stuhl, deine Beine sind im rechten Winkel, deine Füße haben gleichmäßigen Kontakt, dein Fußgewölbe ist aktiv, dein Becken gerade ausgerichtet, du spürst deine beiden Sitzbeinhöcker, deine Schultern sind hinten unten verankert, Brustbein ist gehoben, dein Blick gerade aus und du atmest entspannt durch die Nase ein, durch den Mund aus. Nun spüre einmal deine Körperöffnungen und fange mit der Übung "Gras zupfen" an. Pflücke Halm für Halm bis du eine Hand voll hast. Bemerkst du etwas? Es bewegen sich deine Schamlippen, also die Muskeln des oberen Ring!
Es geht gar nicht anders! Bedenke nochmal: du kannst beide Ringmuskeln unabhängig voneinander anspannen!
Was ist also eine bessere und geeignetere Variante um vorallem die erste Beckenbodenschicht komplett zu kräftigen und zu aktivieren?
Setze dich erneut wie oben beschrieben hin, lasse deinen Atmen fließen, durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus. Stelle dir vor, du verschließt nun alle deine Körperöffnungen, Harnröhre, Scheide, After. Löse diesen Verschluss mit der Einatmung. Übe dies 1-2 mal und gehe nun weiter, suche dir gedanklich dein Schambein und dein Steißbein und versuche diese von innen zusammen zu führen. Es ist nur eine kleine Bewegung, diese aktiviert die erste Schicht des Beckenbodens. Du spürst das verbindende Muskelhaltekreuz, nämlich den Damm, bei dieser festen Anspannung, du nimmst deutlich war, wie die BEIDEN Ringmuskeln sich anspannen und lösen.
Ein korrektes und gezieltes Beckenbodentraining ist gerade nach der Geburt wichtig! Schwangerschaft und Geburt haben den Körper verändert, Hormone sorgten für Weichheit, die Bauchmuskulatur wurde enorm gedehnt, die Geburt hat die Geburtswege geweitet und alle Muskeln und Bänder gedehnt und belastet. Auch bei einem Kaiserschnitt ist ein korrektes Training wichtig, denn der Schnitt ging durch verschiedene Bauchmuskelschichten, dadurch ist die Wahrnehmung der Beckenbodenschichten für längere Zeit erschwert.
Allgemeine Grundregeln für das Beckenbodentraining:
Kein Training mit voller Blase
Jeder Schmerz ist ein Warnsignal
Es sollten Übungen gewählt werden, die den Bauchraumdruck nicht erhöhen
Nach Sectio sollten Übungen gewählt werden, die nicht auf die Naht drücken
Nach einer Geburt können unterschiedliche Verletzungen auch unterschiedliche Problematiken mit sich bringen, daher ist es von Vorteil, über die Unterschiede der Kräftigung der ersten Beckenbodenschicht zu wissen. Für dich habe ich noch zwei Übungen, die beide Ringmuskeln unterschiedlich kräftigen, trotzt des bewussten Anspannens der ersten Schicht:
Beckenbodenbasisübung
Ausgangsposition:
Liege in Rückenlage, lege dich hierfür über die Seite hin. Deine Arme liegen locker auf deinem Bauchraum, dein Kopf ist entspannt. Spüre dein Becken und deine Lendenwirbelsäule, hat sie Kontakt zum Boden? Falls nicht, ziehe dein Schambein Richtung Kinn, damit deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt. Deine Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt, deine Füße bleiben auf dem Boden. In deiner Ausgangsposition atmest du entspannt durch die Nase ein, durch den Mund aus.
Übung 1:
Deine Fersen sind aufgestellt, du atmest tief durch die Nase ein, alles ist entspannt. Dein Lungenvolumen vergrößert sich, deine Bauchdecke hebt sich. Atme nun tief durch den Mund aus und aktiviere deine erste Beckenbodenschicht: Körperöffnungen verschließen, Schambein und Steißbein von innen zusammen kommen lassen. Dein Lungenvolumen verkleinert sich, deine Bauchdecke senkt sich, dein unterer Rücken bleibt lang, die Lendenwirbelsäule findet weiterhin Kontakt zur Unterlage. Beim einatmen löst du die Spannung wieder.
Übung 2:
Deine Zehen und Fußballen sind aufgestellt, du atmest tief durch die Nase ein, alles ist entspannt. Dein Lungenvolumen vergrößert sich, deine Bauchdecke hebt sich. Atme nun tief durch den Mund aus und aktiviere deine erste Beckenbodenschicht: Körperöffnungen verschließen, Schambein und Steißbein von innen zusammen kommen lassen. Dein Lungenvolumen verkleinert sich, deine Bauchdecke senkt sich, dein unterer Rücken bleibt lang, die Lendenwirbelsäule findet weiterhin Kontakt zur Unterlage. Beim einatmen löst du die Spannung wieder.
Die Fußstellungen haben eine wunderbare Auswirkung auf deinen Beckenboden. Bei einer fersenbetonten Anspannung kannst du den Afterschließmuskel und bei einer zehenbetonten Anspannung den Harnröhrenschließmuskel deutlich leichter Anspannen.
Diese Übungen kannst du in deinen Alltag einbauen und je Fußstellung ca. 2 Minuten wiederholen.
Viel Spaß bei diesen Übungen und einen kräftigen Beckenboden, wünscht dir,
Die Familienwiege besteht aus einem Team von Physioterapeuten, Hebammen und zertifizierten Kursleitern, die dich stets auf höchstem Niveau unterstützen.
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