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Dein Beckenboden ist das Fundament deines Körpers. Egal ob beim Laufen oder Springen, beim Tragen deines Babys, beim Husten oder Lachen, er sollte gewährleisten, dass er das Fundament hält. Dennoch hält der nicht wie ein reiner Anker, denn durch reflektorisches Arbeiten schwingt er in deinem Becken mit. Die Aufgaben des Beckenbodens sind sehr umfangreich, er hilft zusammen mit den knöchernden Beckenstrukturen die Organge zu tragen, sie in der Position zu sichern und zu stabilisieren. Durch eine Hebefunktion kann er bei einem guten Muskeltonus hebend auf die Organe wirken, dies wirkt sich ebenfalls positiv auf deine Körperhaltung aus und schont somit deine Wirbelsäule. 
Wie bei einem Trampolin arbeitet er reflektorisch mit Rückstoßbewegungen auf die Druckerhöhung und reagiert sofort. Die Kontinenz beim Hüpfen, Husten, Lachen, Niesen bleibt dadurch erhalten, auch kann er sich öffnen und schließen, dadurch gewährleistet er Harn und Stuhlkontinenz, durch exentrisches ausweiten kannst du dann Wasser lassen oder dein Baby den Durchtritt zulassen. Ein guter Muskeltonus im Beckenboden wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sexleben aus: er kann sich verengen und pulsieren beim Verkehr, und nach dem Orgasmus wieder entspannen.
Diese Funktionen kann er erfüllen, wenn er eine Grundspannung besitzt, denn nur dann kann er bei Bedarf effektiv schnell Schließen oder sich entspannen und Loslassen. Deine Schwangerschaft und die Geburt haben dem Beckenboden einiges abverlangt, so ist es auch nicht verwunderlich, dass er danach geschwächt ist und seinen Aufgaben nur noch eingeschränkt nachkommen kann.
Regelmäßiges Training zahlt sich aus, denn ein aktiver Beckenboden bewirkt:
- Halt der inneren Organe, dadurch Vermeidung und Linderung von Senkungsproblemen
- kontrollierter Abgang von Harn, Winden oder Stuhlgang
- weniger Rückenbeschwerden, Verspannungen im Nacken-Schulter-Gürtel
- Entlastung der Hüft- und Kniegelenke
- eine aufrechte und entspannte Körperhaltung
- größere Belastbarkeit und mehr Energie aus der Körpermitte
- schönere Ausstrahlung
- erfüllte Sexualität
- positive Einstellung zu sich und dem eigenen Leben
Ja, ich weiß! Zeit und Energie zu haben mit Baby und oder Kleinkind, das ist ein kostbares Gut. Doch nur 2-3 Übungen pro Tag reichen zu Beginn vollkommen aus. Es zahlt sich aus. Lies die Liste noch einmal durch, für diese Ziele lohnt es sich gleich doppelt, oder? Und sollte deine Motiviation alleine nicht ausreichend sein, so kannst du in den Wiegenworkouts oder Fitte-Mitte-Abendkursen stetig etwas Gutes für Dich und deine innere Mitte tun.
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Egal ob du dein Baby in einem Tragetuch oder einer Tragehilfe trägst, es gibt eine große Auswahl an praktischem Tragezubehör auf dem Markt, der dir noch mehr Spaß und Freude am Tragen bereiten kann. Welche das sind, erfährst du in diesem Blogartikel.
- Mütze
Im Sommer benötigt dein Baby in der Regel nur einen Sonnenhutz mit breiter Krempe, im Winter allerdings sollte es eine gute Mütze sein. Bewährt haben sich so genannte Schlupfmützen, diese verrutschen nicht ganz so schnell und wärmen auch den Hals. Sollte dein Baby dies nicht mögen, so wäre noch ein Loop sinnvoll. Für den Übergang eignet sich ein normales Halstuch.
- Sabberschutz
Dein Baby liebt es, die Tragehilfe oder das Tragetuch zu probieren, lutscht und nuckelt auf dem weichen Stoff. Durch den Speichel wird der Stoff teilweise hart, verfärbt sich, die Stofffasern können kaputt gehen. Um deine Trage zu schonen empfiehlt es sich, so genannte Gurtschoner bzw. einen Sabberschutz zu verwenden. Diese können mit einem Klettverschluss oder durch die Trägerschnalle am Träger fixiert werden. Neben den herkömmlichen Markenschonern gibt es ebenfalls die Möglichkeit einen Sockenbund oder Stulpen über die Träger zu ziehen. Achte hier auf feine Stoffasern, die eventuell in den Mund deines Babys gelangen könnten.
- Babylegs, Overall und Puschen
Babylegs sind eine wunderbare Ergänzung beim Tragen: Im Winter wärmen sie die Beine deines Babys, denn beim Tragen kann die Hose hochrutschen und so kühlt das Bein aus. Im Sommer schützen sie vor Sonne. Auch beim Sport kommen diese Legs wunderbar zum Einsatz, denn während dein Baby im Indoortraining nur einen Body trägt, sind die Beine mollig warm geschützt. Zum strampeln lassen sind die Stulpen ebenfalls prima geeignet, da die Beine nicht auskühlen, jedoch viel Bewegungsfreiheit erhalten bleibt. Ein Overall hilft im Winter, die Wärme zu halten und der Wärmeaustausch zwischen dir und deinem Baby funktioniert wesentlich besser als in einem klassischen "Ski-Anzug". Damit die Füße schön warm bleiben, empfehlen sich Strickschühchen, Schühchen aus Wollwalk mit Klett oder ähnlichem Verschluss sowie Überzieher, die später sogar für den Spielplatzbesuch als Schutz anwendbar sind.
- Mullwindel
Der Klassiker: Die Mullwindel ist multifunktional, denn neben dem Einsatz als Spucktuch, kann sie zwischen euch liegend z.B Schweiss aufsaugen, als Wischtuch funktionieren oder einfach nur als Kuscheltuch. Nebenbei hilft sie dir beim Stützen des Kopfes, wenn zuviel Luft zwischen Nacken und Trage deines Babys ist, oder als Stegbändiger, sollte der Steg deiner Trage zu breit sein. Ebenfalls kannst du die Mullwindel als Sonnenschutz auf einer Seite nutzen. Ein Zubehörteil, welches in jedem Haushalt bereits vorhanden ist und dich sehr gut ergäntzt.
- Spiegel
Für Babys die auf dem Rücken getragen werden, ist ein Spiegel eine gute Möglichkeit, die Eltern zu sehen, oder zu gucken, wie es deinem Baby gerade geht. Praktisch, wenn der Spiegel direkt an der Tragehilfe befestigt werden kann.
- Hüfttasche - Hipbag
Hüfttaschen oder Hipbags transportieren eure sonstigen Utensilien, ohne dass du eine extra Tasche mitnehmen musst. Du kannst sie an deinem Hüftgurt befestigen, oder als normale Tasche um die Hüften binden. Längst sind sie wieder in und modern und es gibt sie in vielen verschiedenen Modellen und Ausführungen.
Hast du noch weitere Tipps? Dann schreib mir gerne. Ich freue mich, wenn ihr einige Zubehörteile nutzen könnt.
Eure Sarah
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Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelschicht, die je nach Zustand in unterschiedlichen Arten aktiviert werden kann. Immer häufiger begegnet mir dabei das sogenannte "Gras zupfen" - welches viel und häufig vermittelt wird. Warum du so deinen Beckenboden wenig effizient kräftigst, und dir diese Übung in deinem Zustand kaum hilft, möchte ich dir in diesem Artikel erklären.
Der Beckenboden besteht aus drei Schichten:
- Schicht M. sphincter ani externus, M. sphincterurethrae externus, M. bulbosponiosus
- Schicht M. transversus perinei profundus, M. transervsus perinei superficialis, M. ischiocavernosus
- Schicht M. levator ani
Er schließt das knöcherne Becken nach unten innen ab.
Augenmerk legen wir auf den M. sphincter urethrae externus (Harnröhrenschließmuskel) und dem M. sphincter ani externus (Afterschließmuskel). Diese sind ringförmig angeordnet und sehen zusammen aus wie eine Acht. Bei Anspannung ziehen sich die Ringmuskeln zusammen, bei der Entspannung öffnen sie sich wieder. Beide Schließmuskeln können allerdings getrennt von einander angespannt werden, und genau da liegt der Hase begraben.
Machen wir zuerst einen Test: setze dich aufrecht auf einen Stuhl, deine Beine sind im rechten Winkel, deine Füße haben gleichmäßigen Kontakt, dein Fußgewölbe ist aktiv, dein Becken gerade ausgerichtet, du spürst deine beiden Sitzbeinhöcker, deine Schultern sind hinten unten verankert, Brustbein ist gehoben, dein Blick gerade aus und du atmest entspannt durch die Nase ein, durch den Mund aus. Nun spüre einmal deine Körperöffnungen und fange mit der Übung "Gras zupfen" an. Pflücke Halm für Halm bis du eine Hand voll hast. Bemerkst du etwas? Es bewegen sich deine Schamlippen, also die Muskeln des oberen Ring!
Es geht gar nicht anders! Bedenke nochmal: du kannst beide Ringmuskeln unabhängig voneinander anspannen!
Was ist also eine bessere und geeignetere Variante um vorallem die erste Beckenbodenschicht komplett zu kräftigen und zu aktivieren?
Setze dich erneut wie oben beschrieben hin, lasse deinen Atmen fließen, durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus. Stelle dir vor, du verschließt nun alle deine Körperöffnungen, Harnröhre, Scheide, After. Löse diesen Verschluss mit der Einatmung. Übe dies 1-2 mal und gehe nun weiter, suche dir gedanklich dein Schambein und dein Steißbein und versuche diese von innen zusammen zu führen. Es ist nur eine kleine Bewegung, diese aktiviert die erste Schicht des Beckenbodens. Du spürst das verbindende Muskelhaltekreuz, nämlich den Damm, bei dieser festen Anspannung, du nimmst deutlich war, wie die BEIDEN Ringmuskeln sich anspannen und lösen.
Ein korrektes und gezieltes Beckenbodentraining ist gerade nach der Geburt wichtig! Schwangerschaft und Geburt haben den Körper verändert, Hormone sorgten für Weichheit, die Bauchmuskulatur wurde enorm gedehnt, die Geburt hat die Geburtswege geweitet und alle Muskeln und Bänder gedehnt und belastet. Auch bei einem Kaiserschnitt ist ein korrektes Training wichtig, denn der Schnitt ging durch verschiedene Bauchmuskelschichten, dadurch ist die Wahrnehmung der Beckenbodenschichten für längere Zeit erschwert.
Allgemeine Grundregeln für das Beckenbodentraining:
- Kein Training mit voller Blase
- Jeder Schmerz ist ein Warnsignal
- Es sollten Übungen gewählt werden, die den Bauchraumdruck nicht erhöhen
- Nach Sectio sollten Übungen gewählt werden, die nicht auf die Naht drücken
Nach einer Geburt können unterschiedliche Verletzungen auch unterschiedliche Problematiken mit sich bringen, daher ist es von Vorteil, über die Unterschiede der Kräftigung der ersten Beckenbodenschicht zu wissen. Für dich habe ich noch zwei Übungen, die beide Ringmuskeln unterschiedlich kräftigen, trotzt des bewussten Anspannens der ersten Schicht:
Ausgangsposition:
Liege in Rückenlage, lege dich hierfür über die Seite hin. Deine Arme liegen locker auf deinem Bauchraum, dein Kopf ist entspannt. Spüre dein Becken und deine Lendenwirbelsäule, hat sie Kontakt zum Boden? Falls nicht, ziehe dein Schambein Richtung Kinn, damit deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt. Deine Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt, deine Füße bleiben auf dem Boden. In deiner Ausgangsposition atmest du entspannt durch die Nase ein, durch den Mund aus.
Übung 1:
Deine Fersen sind aufgestellt, du atmest tief durch die Nase ein, alles ist entspannt. Dein Lungenvolumen vergrößert sich, deine Bauchdecke hebt sich. Atme nun tief durch den Mund aus und aktiviere deine erste Beckenbodenschicht: Körperöffnungen verschließen, Schambein und Steißbein von innen zusammen kommen lassen. Dein Lungenvolumen verkleinert sich, deine Bauchdecke senkt sich, dein unterer Rücken bleibt lang, die Lendenwirbelsäule findet weiterhin Kontakt zur Unterlage. Beim einatmen löst du die Spannung wieder.
Übung 2:
Deine Zehen und Fußballen sind aufgestellt, du atmest tief durch die Nase ein, alles ist entspannt. Dein Lungenvolumen vergrößert sich, deine Bauchdecke hebt sich. Atme nun tief durch den Mund aus und aktiviere deine erste Beckenbodenschicht: Körperöffnungen verschließen, Schambein und Steißbein von innen zusammen kommen lassen. Dein Lungenvolumen verkleinert sich, deine Bauchdecke senkt sich, dein unterer Rücken bleibt lang, die Lendenwirbelsäule findet weiterhin Kontakt zur Unterlage. Beim einatmen löst du die Spannung wieder.
Die Fußstellungen haben eine wunderbare Auswirkung auf deinen Beckenboden. Bei einer fersenbetonten Anspannung kannst du den Afterschließmuskel und bei einer zehenbetonten Anspannung den Harnröhrenschließmuskel deutlich leichter Anspannen.
Diese Übungen kannst du in deinen Alltag einbauen und je Fußstellung ca. 2 Minuten wiederholen.
Viel Spaß bei diesen Übungen und einen kräftigen Beckenboden,
wünscht dir,
deine Sarah
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Mit einem moderaten Ausdauertraining kann man seine Leistungsfähigkeit steigern, sich vor Krankheiten schützen und die Stimmung heben. Aber wahrscheinlich geht es vielen Frauen nach der Geburt eher um das Abnehmen, und darum dass ihr Körper wieder straffer wird. Die Frage nach dem Joggen oder Laufen nach der Geburt kommt häufig vor und lässt sich pauschal nicht für alle Frauen beantworten.
Fast jede Frau hat nach einer Geburt Gewichtsprobleme und setzt sich unter Druck. Da kommt der Abnehmwunsch schnell hoch. Langsames Abnehmen, unterstützt durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung und mehr Bewegung, ist viel gesünder und wirkungsvoller. Eine Crashdiät bringt in der Regel nur eins: einen satten Jo-Jo-Effekt, und mittelfristig machen Diäten sogar dick. Beim Stillen geht es sowieso nicht anders, als mit mehr Bewegung und gesunder Ernährung, lese auch "Stilldiät- und nun?".
Ausdauertraining mit Baby gibt es in verschiedenen Möglichkeiten. Allgemein gilt hierfür:
- Eine Unterhaltung sollte noch möglich sein, so wirst du nicht überfordert
- Nach der Sporteinheit solltest du dich erfrischt oder angenehm erschöpft fühlen
Beginnen solltest du generell vorerst mit Walken mit der Tragehilfe oder dem Kinderwagen: Generell gilt: Achte auf deine aufrechte Haltung. Egal, ob du geradeaus, bergab oder berghoch gehst oder schiebst. Tue dies stets mit einem aktivierten Muskelkorsett und Beckenboden. Beim Kinderwagen sollte der Schieber gut eingestellt sein, sodass du nicht in lockeren Vorhaltepositionen gehen musst. Anders als beim Kinderwagen kann beim Walken gleich beim zügigen Walken die Arme mit eingesetzt werden, so wird aus deinem Walk gleich ein Ganzkörperwalk.
Voraussetzungen mit Kinderwagen:
- du nimmst deinen Beckenboden gut wahr
- dein Kind akzeptiert den Kinderwagen
- der Kinderwagen ist gut gefedert, hat eine funktionierende Bremse und feststellbare Vorderräder
Vorraussetzungen mit Tragehilfe kannst du hier nachlesen: Vorteile vom Walken mit Tragehilfe.
Bevor du mit dem Laufen beginnst, sollte der Aufbau der körperlichen Form zunächst über die Rückbildung und Kräftigung der Muskulatur erfolgen. Im ersten Monat nach deinem abgeschlossenen Wochenbett (acht bis zwölf Wochen nach der Geburt, Infos zum Wochenbett gibt es hier!) gilt die Konzentration ausschließlich der Kräftigung, danach stehen zirka drei Monate Walking auf dem Programm, wobei die Kräftigung weiterhin eine wichtige Rolle spielt. Danach solltest du noch folgende Gründe berücksichtigen, die gegen das Laufen sprechen:
- deine Gewichtszunahme bedeutet für den Sehnen- und Bandapparat eine Zusatzbelastung. Erst bei einem Körpergewicht von maximal einem Prozent über Normalgewicht (vor der Schwangerschaft) solltest Du wieder mit dem Laufen beginnen.
- Schmerzende Brüste oder Brustwarzen sorgen für Stillprobleme jeglicher Art sind nervenaufreibend für Mutter und Kind.
- Probleme mit der Naht nach einem Dammriss oder -schnitt
- Ungenügend gestärkte Beckenbodenmuskulatur
- Schmerzen in der Leiste beziehungsweise Hüfte, die beim Gehen oder Laufen auftreten sind ein Zeichen dafür, dass die Stabilität des Beckens und des Rumpfes noch nicht ausreichend ist und weitere Rückbildungsübungen notwendig sind.
Die meisten Frauen gehen frühzeitig wieder Laufen, wissen jedoch nicht, das dies eine der belastensden Sportarten ist. Das Körpergewicht beim Laufen ist auf ein Dreifaches erhöht und wirkt so auf knöcherne Strukturen und die Körpermitte. Die Folge davon können sein:
- Blockaden im ISG
- Verspannungen im ISG
- Lendenwirbelsäule wird anfällig
- Hüftgelenksschmerzen, die spontan auftreten
- Symphysenprobleme
- Organsenkungen und Vorfälle
- Hämorrhoiden
- Rectus Diastase
Oftmals werden einige Probleme nicht aus dem Beckenboden erkannt, z.B Hüftgelenksschmerzen. Die Hüfte ist das erste Gelenk was als Hilfe zugezogen wird, wenn die Beckenbodenmuskulatur nicht mehr gut arbeiten kann, daher rühren hier oft Schmerzen. Bei den MamaWORKOUT-Kursen der Familienwiege legen wir den Schwerpunkt darauf, das körperliche Wohlgefühl durch Gymnastik zu steigern, gleichzeitig bringen wir den Frauen gesunde Alltagsverhaltensweisen bei und ein wichtiger Wohlfühlpunkt ist natürlich das Gruppenerlebnis mit anderen Müttern und Kindern, also ran an die Anmeldung und gleich einen der begehrten Plätze für die Kurse sichern, für dein effektives, sicheres und beckenbodenkräftigendes Workout!