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Liebevoll verbunden
Gemeinsam durch die Babyzeit
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Tragen ist Liebe
Entspannung | Flexibilität | Bindung
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Beckenbodenkräftigend
Fit und ausgeglichen nach der Geburt
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Schwanger in Balance
Fit und vital für Schwangerschaft und Geburt
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mit Baby in Bewegung bleiben
fit und vital durch den Sommer
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Langzeitstillen ist in Deutschland eher gering verbreitet und zum Teil auch ein umstrittenes Thema. Nach der Geburt eines Baby entscheiden sich ca 90% der Mütter zu stillen, danach sinkt die Stillrate kontinuierlich ab, nach dem ersten Geburtstag werden die wenigstens Kinder noch gestillt. Als Langzeitstillend galt man vor ca. sechs Jahren noch, wenn man ein 9 Monate altes Baby gestillt hat, heute hat sich die Achse positiv nach hinten geschoben. Über die Länge der Stillzeit gibt es seitens der Weltgesundheitsorganisation die Empfehlung, das Baby mindestens sechs Monate voll zu stillen und mit
Beikostgabe bis zum 2. Geburtstag weiter zu stillen. Die Begrenzung der Stilllänge von Ärzten, Ernährungsexperten ist unbegründet, die Länge sollte immer vom jeweiligen Mutter-Kind-Paar und deren Situation ausgehen.
Die Länge der Stillzeit ist kulturell beeinflusst
Bei der Länge der Stillzeit spielt die Kultur einer Gesellschaft eine zentrale Rolle. Eine US-amerikanische Studie zeigt, dass das Abstillalter bei sogenannten Naturvölkern im Schnitt bei knapp drei Jahren liegt - eine Grenze, die in vielen Fällen jedoch deutlich überschritten wird.
Der Saugreflex der Kinder - und damit zumindest theoretisch auch das Bedürfnis nach der Brusternährung - bleibt bis zum vierten oder sogar sechsten Lebensjahr erhalten. Daher findet es hier bei uns kaum jemand unnormal, wenn ein Kleinkind, das älter als sechs Monate ist, oder sogar ein dreijährighes Kind noch regelmäßig einen Schnuller bekommt. Wenn für uns Menschen eine Stilldauer von4-6 Monaten natürlich wäre, dann hätte die Natur das so eingerichtet, auch das die Milch dann tatsächlich versiegt. Die meisten Kinder, die über die Dauer ihrer Stillzeit frei entscheiden dürfen, stillen sich im Alter von zwei bis vier Jahren selber ab.
In den westlichen Industrieländern kommt eine derart lange Stillbeziehung nicht häufig vor, der Grund dafür ist, dass das Kind sehr schnell seine eigene Autonomie erreichen soll. Suggeriert ebenfalls von der Industrie und dem damaligen Wohlstand - mit Kinderwagen, eigenem Bettchen, Babywippe, möglichst weit weg von den Eltern. Das Stillen hält das emotionale Band aufrecht, die Mutter-Kind-Bindung wird weiterhin positiv gestärkt.
Welche Vorteile hat das Langzeitstillen?
Mit möglichst langem Stillen sind außerdem zahlreiche gesundheitliche Vorteile für das Kind verbunden:
- Studien zeigen, dass das Stillen auch nach dem Übergang zu Beikost für eine optimale Versorgung mit Nährstoffen, Kalorien und Vitaminen sorgt. Bei gleicher Nahrungsmenge erhalten Stillkinder je nach ihrem Alter deutlich mehr Energie als nicht gestillte Kinder. Proteine, Spurenelemente und Vitamine aus der Muttermilch sind durch den kindlichen Organismus besonders leicht verwertbar. Bis zu 31% des Energiebedarfs des Kindes wird weiterhin über Muttermilch gedeckt, der Eiweißbedarf wird weiterhin bis zu 38% gedeckt, Eisen zu 50%.
- Die Muttermilch unterstützt auch nach Vollendung des ersten Lebensjahres die Arbeit des Immunsystems des Kindes. Im zweiten Stilljahr enthält sie sogar höhere Konzentrationen an bestimmten Antikörpern und Enzymen. Abwehrstoffe, welche die Mutter gegen aktuelle Infektionen bildet, kommen über die Muttermilch auch ihrem Kind zugute. Kinder, die lange gestillt werden, sind seltener krank und benötigen seltener eine Antibiotika-Behandlung. Dies ist gerade im Kindergarten-Alltag sehr von Vorteil!
- Kinder, die länger als sechs Monate gestillt wurden, leiden seltener an Allergien und Infektionen ( 36% mehr Allergien unter 6 Monate stillen zu 5% bei gestilltem Kind über dem sechsten Monat hinaus). Auch ihr Risiko, im späteren Leben Übergewicht, Diabetes und einige andere chronische Erkrankungen zu entwickeln, ist im Vergleich zu kürzer oder nicht gestillten Babys reduziert.
- Gebissanomalien treten seltener auf. Als die Stilldauer von 12 Monaten auf drei Monate reduziert wurde, stieg die Häufigkeit für Anomalien auf 16% an.
Es gibt viele Vorteile, das Stillen weiter aufrecht zu erhalten. Wenn es euch gefällt, schön und vertraut ist, wieso solltet ihr es dann vorzeitig beenden? Es ist ganz natürlich, fühlt sich richtig an, da es dem Mutterinstinkt und ebenso dem Bedürfnis der meisten Kinder entspricht.
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Die häuftigste Frage die mir gestellt wird, wenn es draussen nasser, windiger und kälter wird ist:
Was ziehe ich an? Was zieht mein Baby an?
Welche Sportkleidung soll ich denn im Winter tragen?
Sich genau richtig zu kleiden für ein Outdoor Training ist nicht immer ganz einfach! Schließlich wollen wir unsere Körpertemperatur so regulieren, dass wir weder auskühlen noch einen Sauna-Effekt in zu warmer Kleidung erreichen. Nicht zu warm, nicht zu kalt, nicht zu feucht, nicht zu unbequem - schließlich wollten wir uns ja auch noch flexibel bewegen könne.
Der Zwiebel-Look aus Funktionskleidung:
1. Unterwäsche
Funktionskleidung transportiert den Schweiß nach außen während normale Baumwollshirts nass auf der Haut anliegen. Käme dann kalte Luft hinzu würde ein Klimaanlagen-Effekt entstehen und wir kühlen sofort aus. Erkältungsalarm!
2. Langarm-Funktionsshirt
Achte darauf, dass die Shirts etwas höher geschlossen sind oder einen Kragen mit Reißverschluss besitzen. Brustkorb und Hals sollten gut bedeckt sein. Ein Tuch sorgt dafür, dass unser Hals nicht frei liegt.
3. Atmungsaktive Jacke
Da wir auch gern mal in einer frischen Brise stehen ist eine gute Wind- und Wasser abweisende Jacke Pflichtprogramm. Sie sollte leicht waschbar sein und es sollte dir leicht fallen sie zwischen drin schnell an und auszuziehen.
4. Lauf-Tights
Je nach Temperaturlage sollten diese auch gefüttert sein. Da die Hosen eng anliegen seid ihr vor jedem Windzug von unten geschützt. Falls dir das noch zu frisch ist, könnt ihr natürlich noch eine etwas weiter geschnittene Hose darüber ziehen.
5. Kopfbedeckung
Gerade im Winter sollten die Ohren und die Stirn vor der Witterung geschützt sein. Also Stirnband oder noch besser eine gute waschbare Mütze auf den Kopf, die dich vor Schnee und Regen schützt.
6. Handschuhe
Funktionshandschuhe schützen deutlich besser als schöne selbstgestrickte Wollhandschuhe. Diese saugen sich leider sehr schnell mit Schweiß oder Wasser von außen voll und liegen dann nass auf unserer Haut auf.
Wichtig ist vor allem, dass du Dir nach dem Sport direkt eine warme Jacke überziehst und schnell nach Hause unter die warme Dusche flitzt! Heisse Getränke sorgen für die nötige Wärme von innen. Dann steht einem tollen Training nichts mehr im Wege. Sport ist nämlich mit der richtigen Kleidung auch im Winter bei Temperaturen bis zu -10 Grad gut durchführbar und hat sogar positive Wirkungen auf unser Abwehrsystem, das kannst du HIER nachlesen.
Und mein Baby?
Dein Baby verfolgt die Zwiebelschichten bestenfalls genauso. Falls du dein Baby in der Tragehilfe trägst, ersetzt diese eine Kleidungsschicht, Kleidung aus Wolle-Seide-Gemisch halten die Wärme und geben gegebenenfalls zuviel Wärme wieder ab. Beinstulpen für Arme und Beine können ebenfalls genutzt werden, genauso wie ein Overall aus Wollwalk oder Wollfleece. Eine Schalmütze eignet sich sehr gut beim Tragen, diese Modelle verrutschen nicht ganz so stark. Für Regentage empfiehlt sich ein Tragecover - gerade im sportlichen Einsatz komfortabler für dich als eine Tragejacke.
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Im Sommer sieht man sie überall: Sportler. Egal ob laufend, skatend oder walkend. Sobald es jedoch nasser wird und die Temperaturen sinken gehen viele wieder in eine Turnhalle oder Fitnessstudio. Wer sich draussen bewegt, der kennt das: die frische Luft belebt den Körper, der angenehme Duft von Waldboden oder der des Herbstlaubes in der Nase befeuchtet die Atemwege.
Der Sauerstoffgehalt liegt an der frischen Luft gewöhnlich deutlich höher als in geschlossenen Räumen. Da der Körper im Freien bei jedem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen und zur Energiegewinnung einsetzen kann, ist er dort leistungsfähiger. Die körperliche Anstrengung fü
hrt dazu, dass man tiefer einatmet und mehr Sauerstoff in das Blut befördert wird. Je weniger Dreck aus der Luft dabei in die Lungen transportiert wird, desto besser. Der Sauerstoff kurbelt die Hirnleistung an und hilft dem Körper bei vielfältigen Reparaturaufgaben auf Zellebene. Wind und Wetter nützen dem Organismus noch aus einem weiteren Grund meist mehr, als sie schaden: Sie reizen ihn zusätzlich zu der sportlichen Belastung. Infolgedessen passt sich der Körper den Bedingungen an, durchblutet stärker und bildet mehr Abwehrstoffe. Je öfter wir unter kälteren Bedingungen trainieren, desto besser gewöhnt sich unser Organismus an die unterschiedlichen Verhältnisse, und die Abhärtung setzt ein.
Ein weiterer Vorteil des Outdoortrainings ist, dass man Sonnenlicht tanken kann. So kann der Körper das lebenswichtige Vitamin D bilden, das eine wichtige Rolle bei der Knochenstärkung spielt. Draußen laufen oder walken beugt jedoch nicht nur Osteoporose vor, sondern soll auch mithelfen, vor degenerativen Erkrankungen wie Demenz zu schützen. Vitamin-D Mangel kann zur Entstehung von Herzkreislauferkrankungen, Asthma und Allergien beitragen und gilt als Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und MS. Wer ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, soll auch besser vor Depressionen und Krebs geschützt sein.
Bereits ein 20-minütiger Spaziergang im Sonnenlicht kann die Symptome einer Winterdepression mindern. Dabei müssen allerdings mindestens die Hände und das Gesicht unbedeckt sein, um die Lichtstrahlen mit der Haut aufzunehmen. Selbst ein grauer Himmel liefert deutlich mehr Helligkeit als jeder gut beleuchtete Innenraum. So herrscht an einem bedeckten Wintertag morgens eine Lichtstärke von 1000 Lux, am Mittag sind es sogar bis zu 3000 Lux. Im Vergleich dazu müssen wir uns in einem Wohnhaus mit künstlicher Bestrahlung mit 100 bis 400 Lux zufriedengeben – die reicht nicht aus, um die Glückshormonproduktion anzuschieben.
Bessere Luft, mehr Licht, abwechslungsreichere Kulisse: Draußen ist der Sport meist nicht nur schöner, sondern auch gesünder als drinnen. Und dank moderner Sportkleidung gilt die Ausrede, es sei zu kalt, zu nass, zu dunkel, schon lange nicht mehr. Deshalb: wetterfest anziehen, Baby mitnehmen – und raus ins kräftigende und gut tuende Wiegenworkout - dein Mamifitness mit Baby in der Tragehilfe.
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Der Beckenboden ist eine muskuläre Funktionseinheit, der aus mehreren flächigen Muskeln und Faszien, die Form ähnelt einer Hängematte, besteht. Er schließt die Beckenhöhle nach unten hin ab, gleichzeitig gibt sie der Harnröhre, der Vagina und dem Enddarm Durchlass und Verankerung. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten:
*Diaphragma pelvis
*Diaphragma urogenitale
*Schließ- und Schwellkörpermuskeln des Urogenital- und Darmtraktes
Die Beckenbodenmuskeln sind durch lockere Bindegewebe miteinander verbunden, sie sind beweglich gegeneinander, daher können Sie bei der Geburt auseinander geschoben werden um den Durchtritt des Kindes zulassen.
Die Aufgaben des Beckenbodens sind sehr umfangreich, er hilft zusammen mit den knöchernden Beckenstrukturen die Organge zu tragen, sie in der Position zu sichern und zu stabilisieren. Durch eine Hebefunktion kann er bei einem guten Muskeltonus hebend auf die Organe wirken, dies wirkt sich ebenfalls positiv auf deine Körperhaltung aus und schont somit deine Wirbelsäule. Beim Trampolinspringen arbeitet er reflektorisch mit Rückstoßbewegungen auf die Druckerhöhung und reagiert sofort. Die Kontinenz beim Hüpfen, Husten, Lachen, Niesen bleibt dadurch erhalten, auch kann er sich öffnen und schließen, dadurch gewährleistet er Harn und Stuhlkontinenz, durch exentrisches ausweiten kannst du dann Wasser lassen oder dein Baby den Durchtritt zulassen. Ein guter Muskeltonus im Beckenboden wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sexleben aus: er kann sich verengen und pulsieren beim Verkehr, und nach dem Orgasmus wieder entspannen.
Durch konsequenten Einsatz des Beckenbodens, das bedeutet, den Beckenboden „bewusst“ in den Alltag zu integrieren, gewinnt der gesamte Körper an Stabilität, da alle wichtigen Muskelgruppen des unteren Rückens zum Beckenboden verlaufen.
Im Weiteren ist der Beckenboden mit den wichtigsten Muskelgruppen im Becken, am Bauch und an den Beinen vernetzt. Ein gut funktionierender, aktiver Beckenboden hat somit positive Auswirkungen auf den gesamten Körper – vom Scheitel bis zur Sohle. Dadurch können sogar Blasen- und Gebärmuttersenkungen als auch deren Folgen, die sogenannte Stress-Inkontinenz (spontaner Harnverlust beim Springen, Hüpfen, Heben, Niesen, Tanzen, Lachen, Treppensteigen), verhindert werden. Jede Tätigkeit, bei der vom Bauchraum her massiver Druck in den Beckenboden geleitet wird, ist für Frauen eher nachteilig, z.B. Heben von schweren Gegenständen (Getränkekisten, Wocheneinkauf etc.), falsches Bauchmuskeltraining (Sit-ups), siehe auch Bauchmuskeln nach der Geburt.
Da die Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt geschwächt ist, gibt es zahlreiche Übungen um ihn zu straffen und aktiv zu halten. Der Beckenbodenmuskel ist ein Muskel wie ein jeder anderer Muskel auch und erschlafft bzw. verkümmert, wenn er nicht bewegt und trainiert wird.
Eine Spürübung für dich:
- Setze dich bewusst aufrecht in einer guten Haltung im vorderen Drittel auf einen Stuhl
- Deine Beine sind im rechten Winkel, deine Füße nehmen dein Gewicht über die gesamte Fläche auf
- Erspüre deine Sitzbeinhöcker, dein Gewicht sollte sich gut verteilen
- Erspüre mit geschlossenen Augen deinen Atemrythmus, entspanne dich beim jedem einatmen
- Ertaste beim ausatmen Schambein und Steißbein von Innen, ziehe diese von Innen zueinander zu (Schicht 1 wird angespannt), verschließe alle Körperöffnungen
- Ertaste dann deine beiden Sitzbeinhöcker von innen und ziehe diese erneut beim ausatmen zueinander zu, dein Po bleibt hierbei locker (Schicht 2 wird angespannt)
- beim Anspannen von der ersten und der zweiten Schicht erspürst du eine Spannung am Damm
- Spanne nun alle drei Schichten deines Beckenboden an indem du deine Lendenwirbelsäule nach unten hin verlängerst und dein Schambein weiter Richtung Kinn ziehst. Deine Bauchmuskulatur verkürzt sich bis zum Bauchnabel.
Diese Übungen kannst du überall durchführen, im Büro, an der Bushaltestelle, beim Einkaufen in der Kassenschlange oder wenn du deinen Kindern beim Spielen unterstützt. Oder nutze eines der akustischen Signale, um deinen Beckenboden zu aktivieren, wie z.B Handyklingeln, dein Name wird gerufen, eine Kirchenglocke läutet. Wenn du diese drei Schichten gut erreichen kannst, kannst du die Übungen immer weiter ausbauen, z.B mit Beckenmoves im Stehen, bei aufrechter guter Haltung. Siehe dir dazu dieses Video an: https://youtu.be/Q7IlaWHiKyE
Um deinen Beckenboden weiterhin zu stärken und zu kräftigen, bieten sich Kurse wie das Wiegenworkout oder Fitte-Mitte an. Hier kannst du aktiv etwas Gutes für dich und deinen Körper tun, dein Beckenboden wird sanft gekräftigt und dein Baby ist immer bei dir: in deiner Tragehilfe oder deinem Tragetuch.
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Mit einer Geburt beginnt der neue Lebensabschnitt für die Familie und insbesonders für die Frau. Doch während sich werdende Eltern in der Schw
angerschaft meist ausführlich auf die Geburt vorbereiten, wissen viele kaum etwas über das Wochenbett. Diese Phase des Ankommens ist für alle Beteiligten auch heute noch sehr wichtig auch wenn der Begriff stark an Bedeutung verloren hat und Viele lieber von »Babyflitterwochen« sprechen. In der modernen Kleinfamilie besteht für Mütter und Väter leider oft wenig Raum, um sich zu regenerieren, sich mit voller Aufmerksamkeit dem Baby zu widmen und es ausgiebig kennenzulernen.
Das Wochenbett selbst bezeichnet eine Zeitspanne ab Geburt bis zur achten Woche nach der Geburt. Unterschieden wird das Wochenbett in das Frühwochenbett sowie das Spätwochenbett. Das Frühwochenbett umfasst die ersten zehn Tage nach der Geburt des Kindes. In dieser Zeit brauchen Mütter besondere Pflege und Schonung. Die Gebärmutter zieht sich nach der Geburt schnell wieder auf ca 15cm zurück, benötigt danach mehr Zeit um wieder auf ihre fast ursprüngliche Größe zu kommen. Auch Blase und Darm müssen sich erst wieder normalisieren. Die reguläre Darmtätigkeit ist häufig herabgesetzt. Erst nach einer bis zwei Wochen hat der Darm seine ursprüngliche anatomische Lage wieder eingenommen.
Mit dem elften Tag beginnt das Spätwochenbett. Die Rückbildung der Gebärmutter sollte jetzt weitgehend abgeschlossen sein. Allerdings ist man dann bei weitem nicht mehr wie früher: Viele Frauen werden kritisch mit sich selbst und Ihrer Figur. Hinzu kommt der Fitness-Wahn, der derzeit blüht; immer mehr Frauen fangen sehr früh wieder an, an Hochleistung zu denken. Eine Frau die bereits vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht hat, sollte man vom Fitness-Level anders einstufen, als eine Frau, die erst während der Schwangerschaft mit einer geeigneten Sportart begonnen hat.
Wie sieht es aus mit deinem Bauch? Bauchmuskeln und Bauchhaut sind nach der Geburt weich und ausgedehnt. Manche Frauen können sich anfangs schwer aufrichten und haben Probleme damit, ihre Körpermitte wieder zu finden. Hat sich eine schmale Rektusdiastase entwickelt, so sollte man mit gezielten Übungen diese wieder schließen. Zum Thema Bauchmuskulatur kannst du hier nachlesen, worauf es ankommt: Bauchmuskulatur. Beckenbodentraining nach dem Wochenbett hilft zur Stärkung dessen und Wiederfinden der eigenen Körpermitte. Ein Rückbildungskurs sollte absolviert werden um das tiefliegende Gewebe sanft wieder zu straffen. Die Kursleitung sollte dir Übungen an die Hand geben können, die moderat sind ohne dich zu sehr zu belasten. Achte hier besonders auf geeignete Übungen und eine ruhige Ausführung. Deine Hebamme kann dir bereits im Wochenbett einige geeignete Übungen erklären.
Ein sanftes Training nach dem Wochenbett - also nach der achten Lebenswoche deines Babys - gibt dir die Möglichkeit, deine Fitness wieder zu steigern. Das OK dafür kannst du dir von deinem Gynäkologen geben lassen, er prüft ob die Heilungsprozesse in deinem Körper abgeschlossen sind. Zusätzlich zur Rückbildungsgymnastik, die ich dir sehr ans Herz lege, kannst du z.B Walken mit Baby, Yoga oder Pilates mit Baby beginnen.
Nach einem Kaiserschnitt benötigt die Mutter mehr Ruhepausen zur Regeneration als bei einer Spontangeburt. Da der Kaiserschnitt die größte Bauchoperation ist, ist hier mit besonderer Vorsicht vorzugehen, das tiefliegende Gewebe sollte gut verheilt sein, dies benötigt etwa 10-12 Wochen, danach kannst du dann ebenfalls mit Rückbildungsgymnastik und z.B. Walken mit Baby , Yoga oder Pilates mit Baby beginnen.
Gezielte, sanfte Übungen bringen dich schneller zum Ziel, als zu starkes Training, bei dem der Beckenboden ungünstig belastet wird. Mit einer starken Mitte findest du Kraft und Selbstbewusstsein für deine neue Rolle als Mutter.
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