Laufen nach der Geburt - ab wann empfehlenswert?

Verfasst am 14. Dezember 2017.

Mit einem moderaten Ausdauertraining kann man seine Leistungsfähigkeit steigern, sich vor Krankheiten schützen und die Stimmung heben. Aber wahrscheinlich geht es vielen Frauen nach der Geburt eher um das Abnehmen, und darum dass ihr Körper wieder straffer wird. Die Frage nach dem Joggen oder Laufen nach der Geburt kommt häufig vor und lässt sich pauschal nicht für alle Frauen beantworten.

Fast jede Frau hat nach einer Geburt Gewichtsprobleme und setzt sich unter Druck. Da kommt der Abnehmwunsch schnell hoch. Langsames Abnehmen, unterstützt durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung und mehr Bewegung, ist viel gesünder und wirkungsvoller. Eine Crashdiät bringt in der Regel nur eins: einen satten Jo-Jo-Effekt, und mittelfristig machen Diäten sogar dick. Beim Stillen geht es sowieso nicht anders, als mit mehr Bewegung und gesunder Ernährung, lese auch "Stilldiät- und nun?".

Ausdauertraining mit Baby gibt es in verschiedenen Möglichkeiten. Allgemein gilt hierfür:

1. Eine Unterhaltung sollte noch möglich sein, so wirst du nicht überfordert
2. Nach der Sporteinheit solltest du dich erfrischt oder angenehm erschöpft fühlen

Beginnen solltest du generell vorerst mit Walken mit der Tragehilfe oder dem Kinderwagen: Generell gilt: Achte auf deine aufrechte Haltung. Egal, ob du geradeaus, bergab oder berghoch gehst oder schiebst. Tue dies stets mit einem aktivierten Muskelkorsett und Beckenboden. Beim Kinderwagen sollte der Schieber gut eingestellt sein, sodass du nicht in lockeren Vorhaltepositionen gehen musst. Anders als beim Kinderwagen kann beim Walken gleich beim zügigen Walken die Arme mit eingesetzt werden, so wird aus deinem Walk gleich ein Ganzkörperwalk.

Voraussetzungen mit Kinderwagen:

• du nimmst deinen Beckenboden gut wahr
• dein Kind akzeptiert den Kinderwagen
• der Kinderwagen ist gut gefedert, hat eine funktionierende Bremse und feststellbare Vorderräder

Vorraussetzungen mit Tragehilfe kannst du hier nachlesen: Vorteile vom Walken mit Tragehilfe.

Bevor du mit dem Laufen beginnst, sollte der Aufbau der körperlichen Form zunächst über die Rückbildung und Kräftigung der Muskulatur erfolgen. Im ersten Monat nach deinem abgeschlossenen Wochenbett (acht bis zwölf Wochen nach der Geburt, Infos zum Wochenbett gibt es hier!) gilt die Konzentration ausschließlich der Kräftigung, danach stehen zirka drei Monate Walking auf dem Programm, wobei die Kräftigung weiterhin eine wichtige Rolle spielt. Danach solltest du noch folgende Gründe berücksichtigen, die gegen das Laufen sprechen:

1. deine Gewichtszunahme bedeutet für den Sehnen- und Bandapparat eine Zusatzbelastung. Erst bei einem Körpergewicht von maximal einem Prozent über Normalgewicht (vor der Schwangerschaft) solltest Du wieder mit dem Laufen beginnen.
2. Schmerzende Brüste oder Brustwarzen sorgen für Stillprobleme jeglicher Art sind nervenaufreibend für Mutter und Kind.
3. Probleme mit der Naht nach einem Dammriss oder -schnitt
4. Ungenügend gestärkte Beckenbodenmuskulatur
5. Schmerzen in der Leiste beziehungsweise Hüfte, die beim Gehen oder Laufen auftreten sind ein Zeichen dafür, dass die Stabilität des Beckens und des Rumpfes noch nicht ausreichend ist und weitere Rückbildungsübungen notwendig sind.

Die meisten Frauen gehen frühzeitig wieder Laufen, wissen jedoch nicht, das dies eine der belastensden Sportarten ist. Das Körpergewicht beim Laufen ist auf ein Dreifaches erhöht und wirkt so auf knöcherne Strukturen und die Körpermitte. Die Folge davon können sein:

1. Blockaden im ISG
2. Verspannungen im ISG
3. Lendenwirbelsäule wird anfällig
4. Hüftgelenksschmerzen, die spontan auftreten
5. Symphysenprobleme
6. Organsenkungen und Vorfälle
7. Hämorrhoiden
8. Rectus Diastase

Oftmals werden einige Probleme nicht aus dem Beckenboden erkannt, z.B Hüftgelenksschmerzen. Die Hüfte ist das erste Gelenk was als Hilfe zugezogen wird, wenn die Beckenbodenmuskulatur nicht mehr gut arbeiten kann, daher rühren hier oft Schmerzen. Bei den MamaWORKOUT-Kursen der Familienwiege legen wir den Schwerpunkt darauf, das körperliche Wohlgefühl durch Gymnastik zu steigern, gleichzeitig bringen wir den Frauen gesunde Alltagsverhaltensweisen bei und ein wichtiger Wohlfühlpunkt ist natürlich das Gruppenerlebnis mit anderen Müttern und Kindern, also ran an die Anmeldung und gleich einen der begehrten Plätze für die Kurse sichern, für dein effektives, sicheres und beckenbodenkräftigendes Workout!

Warum Tragen für euch und euer Baby vorteilhaft ist

Verfasst am 16. Oktober 2017.

Tragen ist modern, viele Eltern tun es, doch in der Schwangerschaft beschäftigt sich nur ein Bruchteil der Eltern mit dem Thema Babytragen. Welche Vorteile hat ein Baby überhaupt vom Körperkontakt zu den Eltern oder anderen Bindungspersonen? Und welche Vorteile hat der Tragende von einem Tragetuch oder einer Tragehilfe? Diese Fragen möchte ich mit diesem Beitrag beantworten.

Schwangerschaft und Geburt sind aufregende und wundervolle Zeiten im Leben, die gleichzeitig mit großen Umstellungen verbunden sind und Eltern Kraft und Zeit abverlangen. Ein guter Start ins Leben gelingt vor allem dann, wenn Eltern auch Phasen haben, in denen sie etwas für sich tun und ausruhen können. 

Für dein Baby bedeutet getragen werden:

• Beruhigung und damit Entspannung: Herzschlag hören, die Atmung spüren, den Duft der Eltern riechen, Bewegung sanft mitfühlen, das ist nicht nur eine sinnliche, sondern auch eine motorische Anregung. Dein Baby profitiert von Dir als Taktgeber, es kann die Wärme besser halten, durch deinen ruhigen Herzschlag beruhigt es sich und passt sich deinem Tempo an, im Idealfall steigt die Sättigung, durch eine gute Bindeweise wieder an.
• Weniger Schreien und weniger Koliken: Als Tragender kannst du schneller auf die Bedürfnisse deines Babys eingehen. Dein Baby schläft? Wunderbar, wenn es aufwacht, dann tut es dies sanft, du kannst dich ganz in Ruhe auf die nächste Milchmahlzeit oder das nächste Wickeln vorbereiten. Durch die körperliche Nähe, kann es beruhigt aufregende Erlebnisse verarbeiten und kann dadurch Abends besser und ruhiger schlafen. Durch die gehockte Haltung und die damit entlastete Bauchdecke kann dein Baby besser Winde abgehen lassen, perfekt also, um Koligen vorzubeugen
• Bindungsfördernd: Eine gute Bindung ist die Basis für die gesunde Entwicklung deines Babys. In einer umfangreichen Studie haben Forscher herausgefunden: Körperkontakt fördert den intuitiven Austausch zwischen dem Kind und seiner Bezugsperson. Tragen fördert die Feinfühligkeit der Bezugsperson für das Baby und ist auch für die Väter, die einfachste Art euer Baby eigenständig zu beruhigen und zu umsorgen und gleichzeitig auf einer ganz neuen Ebene Kontakt zum Baby aufzunehmen. Tragen ist Bindungsförderung nebenbei, ohne zusätzliche Anstrengung.

Was bedeutet Tragen für die Tragenden, wenn sie in einer Tragehilfe oder einem Tragetuch tragen?

• Mehr Handlungsspielraum durch freie Hände: In den Geburtsvorbereitungskursen werde ich immer belächelt, wenn ich sage: Hey, Hände frei, das ist so mit DAS was wirklich entlastend ist: Endlich einen Kaffee machen, oder in Ruhe eine Scheibe Brot, einen Apfel oder ähnliches essen. Gut gestützt ist dies mit ein Hauptkriterium FÜR das Tragen.
• Gleichmäßige Gewichtsverteilung: Eltern Tragen ihre Baby auf dem Arm, um es zu beruhigen, um das Einschlafen zu erleichtern, um es mitzunehmen. Erfahrungsgemäßg geht der Körper ab einer Gewissen Zeit und Gewichtsklasse in Ausgleichshaltung. Das Baby in einer angenehmen Trageweise gleichmäßig mit dem Gewicht verteilt, hilft dir nicht nur deinen Rücken zu schonen, sondern auch deinen Beckenboden zu entlasten, denn eine aufrechte Körperhaltung ist hierfür das A und O.
• Flexibel und Mobil: schon mal mit dem Kinderwagen mit Bus unterwegs gewesen und dann mit der Bahn? Im Schnee eine Runde frische Luft schnappen wollen, oder eine Wanderung unternehmen wollen? Unterwegs bist du mit deinem getragenen Baby wesentlich mobiler und kannst jede Treppe meistern, jede Baumwurzel übersteigen oder zuhause Berge von Wäsche versetzen.
• Betreuung mittem im Leben: mit Geschwisterkind unterwegs zum Kinderturnen? Kein Problem, denn du kannst beide Kinder betreuen und stehst dabei mittem im Leben, entspannt mit deinem Tragetuch oder deiner Tragehilfe.
• Stressreduzierend: ein entspannter Alltag, der dich als Mutter am Leben teilhaben lässt, dein Baby dabei in den eigenen Bedürfnissen stillt, kann das Risiko an postpartaler Depression zu erkranken, senken.

Tragen schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe! Du kannst dich frei bewegen, beide Hände benutzen, essen, lesen, arbeiten, tanzen, ... und gleichzeitig dein Baby bei dir haben. Dein Baby ist sicher und geborgen bei Dir, kann schlafen oder zuschauen, was Du machst. Eltern tragen ihr Kind sowieso - mache Dir  das Leben leicht und nutze dafür ein Tragetuch oder eine Tragehilfe.

Du benötigst Hilfe? Dann wende dich an mich, ich zeige dir als zertifizierte Trageberaterin eure bequeme Möglichkeit, euer Baby bei euch zu tragen.

Weiterlesen:

Tragen - Vorteile vs. Nachteile

Wert der Beratung

Beckenboden und Babytragen - zuviel Belastung?

Verfasst am 29. September 2017.

In meinen Workshops für werdende Eltern und in Geburtsvorbereitungskursen geht es beim Thema Babytragen häufig auch um die Frage nach der körperlichen Verfassung der Frau. Ab wann darf die Mutter tragen? Müssen Mutter und Kind die ersten Tage liegen? Was bedeutet das Tragen eigentlich für den Beckenboden?

Der Beckenboden ist für mehrere Dinge zuständig: Er hält und trägt. Er verschließt und lässt locker. Und das ein Leben lang. Dennoch merken viele Frauen die Existenz des Beckenbodens erst im Zuge einer Schwangerschaft, nämlich in der Phase, in der er durch das steigende Gewicht von Fruchtwasser, Gebärmutter und Baby viel beansprucht wird. Nach der Geburt ensteht leicht das Gefühl, den Beckenboden nicht mehr spüren zu können. Es können ein unangenehmer Druck oder sogar Schmerzen bei Belastung entstehen - durch ganz gewöhnliche Tätigkeiten wie Stehen, Laufen oder Tragen. Das gesamte Körpergefühl kann durch eine Geburt durcheinander geraten.

Was ist wichtig für den Beckenboden nach einer Geburt?

Nach der Geburt steht vorallem das Bonding und die Regenration der Mutter im Vordergrund. Die Hebamme zeigt bestmöglichst, wie der Beckenboden erspürt werden kann. Zur Regeneration empfiehlt es sich, regenerative Übungen, wie aus unserem Regenerationsplan, auszuführen. Ebenfalls notwendig, ist es sich

einen beckenbodenfreundlichen Alltag zu schaffen:

• Bequeme Kleidung tragen. Durch enge Kleidung (Hosenbund oder Gürtel) kann am Bauch sehr viel Druck gegen den Beckenboden entstehen.
• Aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen.
• Auf eine aufrechte Haltung und einen festen Stand achten. Füße hüftbreit, Becken neutral, Schultern tief, Wirbelsäule lang. Eine gesunde, aufrechte Haltung ist nicht nur schonender für den Beckenboden, sondern stärkt auch die meist ebenfalls beeinträchtigte Rückenmuskulatur. Gerade Beschwerden im Kreuzbeinbereich gehen meist mit einer Beckenbodenschwäche einher.
• Schwere Lasten aus einer aktiven Körpermitte und einem aktiven Beckenboden heraus heben, schieben, ziehen oder tragen.
• Husten und Niesen? In aufrechter Haltung nach hinten über die Schulter oder in die seitlich angehobene Armbeuge husten/niesen.

Und beim Tragen? Wir nehmen unsere Babys täglich hunderte Male auf den Arm - wenn sie unruhig sind, Nähe brauchen, Hunger haben, nicht in den Schlaf finden oder um sie zu transportieren. Beim Tragen auf dem Arm gerät unser Körper schnell in eine Ausgleichshaltung, die belastet und zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.

Daher gilt für ein entlastendes Tragen:

1. Schwerpunkt dicht am Körper
2. gleichmäßige Gewichtsverteilung
3. passende Trageweise nutzen mit Tragetuch oder Tragehilfe

 Aus Sicht des Babys kann es mit dem Getragenwerden sofort losgehen. Nach der Geburt fühlt es sich Haut an Haut auf der Brust der Eltern meist am wohlsten. Im Wochenbett können Familienmitglieder die Mutter entlasten, indem sie das Baby tragen - wenn die Mutter damit einverstanden ist.
Die Mutter kann mit dem Tragen beginnen, wenn sie sich bereit dazu fühlt. Eine geeignete Bindeweise mit einem Tragetuch oder eine passende Tragehilfe fühlt sich bequem an und verteilt das Gewicht des Babys angenehm, ohne den Bauchraumdruck zusätzlich zu erhöhen. Das reflektorische Gegenhalten des Beckenbodens reagiert auf erhöhten Druck im Bauchraum. Dieser Druck wird z. B. beim Niesen, Husten oder Lachen aufgebaut, genau wie beim Tagen von schweren Lasten. Durch die Schwangerschaft und Geburt ist der Beckenboden vorbelastet und es kann so zu einer Stressinkontinenz kommen.

Du trägst dein Baby zum ersten Mal? Betrachte es als neuen Sport, den du langsam mit kleineren Einheiten beginnst. Wenn das Tragetuch oder die Tragehilfe gut sitzt, unterstützt dies deine aufrechte Körperhaltung und entlastet den Beckenboden. Mit steigendem Gewicht des Babys trainierst du deine Muskeln, je öfter du trägst, desto länger am Stück kannst du es bequem tragen.

Dein Tag war anstrengend und du spürst ein unangenehmes Druckgefühl nach unten? Schalte einen oder mehrere Gänge zurück und entlaste deinen Beckenboden. Kleine Übungen in Bauch- oder Rückenlage helfen dir dabei. Die bekannteste ist hier die "Childpose" aus dem Yoga, sie entlastet Rücken-, Bauch-, und Beckenbodenmuskulatur und trägt so zu einer schnellen Besserung bei unangenehmen Druckgefühl bei.

Um deinen Beckenboden weiter zu kräftigen, besuche nicht nur einen Rückbildungskurs, sondern betätige dich auch danach sportlich. Kurse, die den Beckenboden mit einbeziehen, wie z. B. das MamaWORKOUT, oder Fitte-Mitte sind besonders zu empfehlen. Sportarten, die den Beckenboden belasten, wie z. B. Joggen oder HIIT-Kurse, solltest du die ersten 12 Monate nach der Geburt meiden.

Viele Beckenbodenübungen lassen sich in Alltagssituationen einbauen. Diese und viele andere tolle Tipps und Übungen lernst du in meinen Kursen kennen.

Deine Sarah