Gesund und fit in der Schwangerschaft

Verfasst am 07. Februar 2021.

Deine spannende Zeit: die Schwangerschaft. Nicht nur in deinem Kopf dreht sich alles um das Ungeborene, auch in deinem Körper passiert unheimlich viel, für dein wachsendes Baby. Denn in wenigen Monaten entwickelt sich aus einem Zellhaufen einer kleiner Mensch. Worauf du jetzt achten solltest, was dir gut tut und was du vermeiden solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Essen für zwei?

In der Schwangerschaft wächst die Motivation für gesundes Essen, denn uns ist bewusst: es wächst etwas in uns heran und das benötigt gesunde Nahrung. Doch worauf kommt es eigentlich an?

Qualität vor Quantität

Grundsätzlich gilt für dich als Schwangere das Gleiche wie für nicht Schwangere:

1. Wasser - zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser und auch zwischendurch ausreichend trinken. Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee. Tonic Water oder Bitter Lemon, sowie Softgetränke weg lassen. Diese enthalten unnötige Kalorien und erstere sind chininhaltig, dies wirkt sich negativ auf das Baby aus.
2. Viele Vitamine und Mineralstoffe, aber wenig Kalorien. Pro Tag gilt als Faustregel 5x Gemüse, Salat oder Obst zu essen. Viatmine aus Obst und Gemüse können nur mit hochwertigen Fetten, wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Hanföl, vom Körper aufgenommen werden, diese liefern dem Körper zusätzliche Energie und schützen die inneren Organe und das Nervensystem.
3. Zu den Hauptmahlzeiten Getreide oder Kartoffeln essen - am besten auf Vollkornbasis. Diese liefern dem Gehirn und Muskeln Energie und Aufbaustoffe. Zusätzlich enthalten Vollkornprodukte doppelt soviel Eisen und Magnesium.
4. Milchprodukte mitgeringem Fettgehalten sollten den Speiseplan ergänzen, vorallem Kalzium ist für den Knochenaufbau und Erhalt wichtig. Ersetzen kann dieses durch kalziumhaltige Lebensmittel wie Fenchel, Grünkohl, Brokkoli und Beeren.

Nein, du isst zwar für zwei, aber dein Kalorienbedarf steigt deswegen maßgeblich nicht an, erst ab dem 2. Trimester in etwa um 250kcal. Das ist in etwa eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Salat und Gurke oder eine Portion Naturjoghurt mit Früchten. Daher gilt für dich: nicht mehr Essen, sondern vorallem besser essen. Wähle daher besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel.

Gegen eine rein pflanzliche Ernährung spricht übrigens gar nichts, vorausgesetzt du hast deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt im Block. Besonders Folsäure, Vitamin A und B2 sind für die Schwangeren besonders wichtig. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Mähren, gelbe Paprika, Brokkoli, Aprikosen, Bananen, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Avocado und Kohl enthalten diese. Da in Deutschland ein Vitamin D-Mangel herrscht und dieses vorallem für die Knochenbildung wichtig ist, sollte dies neben Viatmin B12 bei Veganerinnen, substituiert werden.

Was du auf jedenfall vermeiden solltest sind Alkohol und Zigaretten. Nur der totale Verzicht gibt hier absolute Sicherheit, denn jeder Schluck schadet deinem ungeborenem Baby. Über die Nabelschnur gelangt Alkohol schnell in den kindlichen Körper und ihr Baby hat so in nur wenigen Minuten denselben Akoholspiegel wie du, benötigt aber wesentlich länger, diesen abzubauen, da die Organe noch nicht so weit entwickelt sind. Zigarettenrauch ist giftig für dein Baby. Es kann die Durchblutung stören und dein Baby wird anfälliger für Krankheiten, Allergien und Asthma. Eine rauchfreie Umgebung ist daher der beste Schutz. Kleiner Tipp: alkoholfreie Cocktails passen auch gut zu Partys.

Wie esse ich denn jetzt?

Viele Schwangere fühlen sich wohler, wenn sie regelmäßig kleine Portionen essen. Bewährt haben sich daher drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag.

• Zum Frühstück könnte dies sein ein Brtöchen mit einer Scheibe Käse und Obstsalat, oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Fruchtaufstrich, aber auch ein Porrdige mit Mandeldrink, Granatapfelsaft und Obst der Saison (dieses Gericht enthält besonders viel Kalzium) sind ein guter Start in den Tag. Auf deinen morgendlichen Kaffee musst du übrigens nicht verzichten: zwei Tassen am Tag sind erlaubt. Aber vorsicht: Neue Studien zeigen, dass weniger Kaffee besser wäre, denn Kaffeeliebhaberinnen bekommen leichtere Babys.
• Als Mittagessen bietet sich neben Gemüse und Kartoffeln gebratener Fisch oder Fleisch an. Auch Vollkornnudeln mit einer leckeren Gemüsesauce und Salaten der Saison sind eine leckere Mahlzeit
• Als Abendbrot eignet sich ein lekcerer Rohkostsalat mit Vollkornbrot und Kräuterquark, aber auch ein Nudelsalat mit Käsewürfeln und Paprika und Möhren zum Knabbern sind eine Variante.
• Zwischensnacks sollten natürlich nicht fehlen, z.B Gurke und Tomaten, Obststücke mit Vollkornkeks, Obst- und Gemüsesäfte oder Reiswaffeln.

Probleme in der Schwangerschaft

Während zu Beginn einer Schwangerschaft Übelkeit und Ebrechen Probleme verursachen, sind es am Ende eher schwere Beine, Rückenschmerzen, Inkontinenz und Sodbrennen. Halleluja - das klingt nach einer Traumschwangerschaft, oder? Doch gegen viele Probleme kannst du einiges tun.

Übelkeit und Erbrechen sind in der Frühschwangerschaft so häufig, dass es schon als "Normal" gilt. Doch hier kann es so gravierend werden, dass man von einer "Hyperemesis gravidarum" spricht. Solltest du dich mehrere Male am Tag übergeben, Gewicht verlieren und gar nichts mehr Essen oder Trinken kannst, suche zeitnah einen Arzt auf. Bei schweren Beinen kannst du dich hier einlesen: Hebammentipp bei Wassereinlagerungen.

Aua - mein Rücken

Muskeln und Bänder sind mit fortschreitender Schwangerschaft stark gefordert. Durch den schwerer werdenden Bauch gerät die Körperachse aus dem Lot, du gerätst immer mehr in ein Hohlkreuz und leidest dann unter Rückenschmerzen. Auch Probleme im  Illiosakralgelenk (ISG) oder der Symphyse sind ein weit verbreitetes Thema, denn durch unseren Hormoncocktail wird nicht nur unsere Muskulatur deutlich entspannter, auch unser Beckenumfang nimmt durch Wassereinlagerungen zu. Der Druck des Schwangerschaftbauches auf das Becken tut ihr übriges und ruft diese Problematiken auf. Wichtig um diesem entgegen zu wirken ist eine, der Schwangerschaft angepassten, aufrechte Haltung. Auch das Tragen von Einkäufen, einem Geschwisterkind oder Wäschekörben sollte stets aus einer guten aktiven Körperhaltung heraus geschehen. Zu guter letzt :

DAS tut mir gut

Eine Schwangerschaft ist kein Grund, die Beine hoch zu legen. Ganz im Geneteil: Aktive Schwangere

• fühlen sich wohler
• haben weniger Rückenschmerzen
• halten ihr Gewicht besser im Lot
• versorgen ihr Baby besser mit Sauerstoff
• können besser mit den Anstrengungen der Geburt umgehen
• sind nach der Geburt schneller wieder fit

Durch sportliche Betätigung in der Schwangerschaft werden Muskeln und Ausdauer gestärkt, genau das ist für den Geburtsmarathon so wichtig. Obendrein regst du den Stoffwechsel, deine Verdauung und deinen Kreislauf an. Neben der medizinisch geprägten Vorsorge kannst du so auch aktiv selbst dazu beitragen, dass Deine Schwangerschaft optimal verläuft: regelmäßiges, individuell für Dich und Deine Schwangerschaftsphase gestaltetes körperliches Training erleichtert Dir und Deinem Kind den gemeinsamen Start ins Leben. Wie Du und Dein Kind von Sport in der Schwangerschaft profitieren und wie ein gesundes und schonendes Training für Schwangere gestaltet wird, dass Deinen und den Körper Deines Babys nicht überbeansprucht liest du in diesem Abschnitt.

So profitiert Ihr beide!

Regelmäßige sportliche Betätigung hat für Schwangere und ihre Babys nachgewiesenermaßen unter anderem die folgenden Vorteile im Vergleich zu Frauen, die keinen Sport treiben in der Schwangerschaft:

• niedrigeres Risiko für Gestationsdiabetes, in der Folge niedrigeres Risiko für Mutter und Kind, im Laufe des Lebens an Adipositas oder Diabetes Typ II zu erkranken
• niedrigeres Risiko für Präeklampsie
• allgemein niedrigeres Risiko für gesundheitliche Probleme während der Schwangerschaft
• Stimulation des Plazentawachstums, daraus resultierend bessere Versorgung des Babys
• Verbesserung der Sauerstoffzufuhr
• Optimale Vorbereitung auf die körperlichen Anforderungen der Geburt
• Vorbildfunktion beginnt schon im Bauch: aktive Mütter - aktive Kinder, die beste Vorbeugung gegen Volkskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes

Sicher und gesund trainieren

Das optimale Training für Schwangere ist so gestaltet, dass die Belastung gleichmäßig ist und auf die körperlichen Besonderheiten während der Schwangerschaft besonderes Augenmerk gelegt wird. Alle Übungen sind für Mutter und Baby natürlich absolut ungefährlich. Idealerweise trainieren Schwangere zwei bis drei Mal pro Woche für je 30 Minuten. Die Übungen verursachen keinerlei Scherkräfte, verzichten auf starke Belastung (beispielsweise durch Gewichte), um Pressatmung zu verhindern und vermeiden die Provokation des Vena-Cava-Syndroms. Kurzum: Mutter und Kind profitieren ausschließlich von Sport in der Schwangerschaft, und es gibt keinerlei Anlass, aufgrund des Sports um die Gesundheit des Babys zu fürchten.

Mach mit und bleib fit!

Egal in welcher Schwangerschaftsphase Du Dich gerade befindest: es ist nie zu spät für den Einstieg! Dein Kind und Du profitieren von jeder einzelnen Einheit, die Du trainierst. Mein Trainingsangebot "Schwanger in Balance" unterstützt Dich und Dein Baby optimal und professionell bei Eurem Start ins gemeinsame Leben.

Entspannung pur

Und zu Guter letzt darf natürlich auch die Entspannung nicht fehlen.Denn stehst du dauerhaft unter Druck, so steigt auch der Stresshormonspiegel deines Ungeborenen. Ruhepausen sind also ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deiner Schwangerschaft. Mit Atementspannungsübungen, deiner ruhigen Lieblingsmusik, einer Massage von deinem Partner:in, ausreichend Schlaf bewirken oft Wunder. Auch ein Besuch einer Therme kann wunderbar sein. Und vorallem: Lass dich nicht von gut gemeinten Ratschlägen verrückt machen. Mache das, was sich für dich gut anfühlt.

Ein gesunder Lebensstil ist also gar nicht so schwer und macht sogar jede Menge Spaß. Er hilft dir, dich in dieser immer anstrengender werdenden Zeit besser zu fühlen. Ich wünsche dir eine schöne Schwangerschaft,

Der Bauch-Weg-Tipp des Jahrhunderts! Topp oder Flopp?

Verfasst am 27. Juni 2020.

Ich weiß noch genau, wie ich mich nach der Geburt meines ersten Sohnes gefühlt habe, der Druck im Becken war extrem, beim Anblick an meinem Bauch hätte man denken können, dort ist ein Meteroit eingeschlagen und so fand ich mich irgendwann abends heulend im Auto zu meinem Mann sagen: "Kannst du bitte meinen Beckenboden und alle Organe an der Baumarkt-Kasse abholen? Dort müssten sie jetzt liegen". Kurzum: ich hab mich ordentlich überlastet! Unser Körper kann unglaublich viel leisten, doch gerade  nach einer Schwangerschaft und Geburt benötigt er eine gute Rehabilation, Ruhe und Pflege.

Klingt natürlich total blöd, vor allem wenn man nach 10-12 Wochen nach einer Geburt aussieht, als wäre man Wackelpudding in einer Körperregion, die zwar vieles geleistet hat, man sich selbst aber doch auch einfach anders kennt und wieder haben möchte. Oft greifen Frauen dann zu Boot-Camps oder anderen harten Trainings um dem entgegen zu wirken, doch ist das immer sinnvoll? Hartes Training zahlt sich aus, schließlich möchte man etwas erreichen und hat ein klares Ziel vor Augen. Und dein Beckenboden? Kein Problem, denn beim gynäkologischen Check hat der Frauenarzt schließlich gesagt: Machen sie ruhig all das, was sie vorher auch gemacht haben.

Was passiert denn eigentlich bei der ersten gynäkologischen Untersuchung nach der Geburt?

• Bei der vaginalen Untersuchung wird die Lage und Größe der Gebärmutter untersucht
• der Muttermund, die Scheide und der Dammbereich wird untersucht und geprüft, ob Verletzungen abgeheilt sind
• Generelle Kontrolle der Rückbildung
• Kontrolle von Blutdruck und Gewicht
• Untersuchung der Brüste
• es wird ein Abstrich gemacht
• es werden all deine Fragen geklärt, auch zur Verhütung

Kurzum: Es wird der Zustand geprüft, der aktuell ist. Im besten Falle empfiehlt der Gynäkologe einen Rückbildungskurs, um die immer noch geschwächte Muskulatur wieder zu kräftigen. Und da kommen wir zum Punkt: Die Muskulatur ist immer noch geschwächt, der Körper nach wie vor in einer Rückbildungsphase und nicht im Zustand, wie vor der Schwangerschaft. Das dauert einfach wesentlich länger! Es ist nicht bei 100% der Frauen nach der Geburt so, dass z.B die Kontinenz wieder da ist.

Ich sehe jetzt viele Leserinnen mit dem Kopf schütteln und sagen: Nee, wenn ich niese, huste oder lache, dann funktioniert da einfach genau gar nichts so wie es soll. Und dann liest man auch ständig: Das ist ja GANZ NORMAL, es dauert halt.

Liebe Frauen: NEIN, das ist NICHT normal! Und JA: Natürlich kann man etwas dafür tun und ja das dauert auch seine Zeit. Vorallem aber sollten die Werkzeuge die hierfür genutzt werden, die sichersten sein, oder? Wichtig ist aber vorallem auch, das man BEVOR es so weit ist, eine gute Informationsquelle zu den Themen Beckenboden, Bauchmuskulatur und Alltag hat. Daher gibt es zum Beispiel in meinen Schwangerschaftskursen wichtige Theorieeinheiten, die über alle Funktionen aufklären, IN der Schwangerschaft und euch dann vorallem auch mit Tipps versorgt, die im Wochenbett sinnvoll sind. Später dann, wenn ihr Teilnehmerin einer meiner Kursformate nach der Geburt sein solltet, sehe ich mich in der Verantwortung, euch bestmöglichst und sicher durch euer Workout zu geleiten und erweitere auch hier immer um themenspezifische Theorie.

Was passiert denn, wenn ich meinen Körper zu früh belaste eigentlich? Ganz einfach: deine Organe senken sich ab und im schlimmsten Fall erleidest du einen Prolaps, der dann operiert werden muss. In meinem Fall war es eine krasse Senkung und es hat mich Jahre (!) gekostet das ich es heute nicht mehr ständig merke. Symptome können sein:

• Druck oder Schweregefühl in der Scheide
• Fremdkörpergefühl in der Scheide
• sichtbares Gewebe am Scheidenausgang
• Blutungen
• Schmerzen
• Veränderung der Problematik im Laufe des Tages
• Probleme beim Sex
• Probleme beim Entleeren der Blase oder des Darms

Wichtig ist daher: Du benötigst das richtige Training! Daher meine bitte an euch: macht langsam. Achtet auf euch, denn etwas, was man sich antrainiert oder durch Nichtwissen verursacht dauert lange, oder im Zweifel benötigt es eine OP, bis es wieder "einigermaßen gut" ist. Beckenboden und Körpermittemuskulatur sollte angemessen trainiert werden. Wann du dann wieder laufen gehen kannst, oder hochintensiven Sport ausüben kannst, kann dir keine verantwortungsbewusste Trainerin sagen. Ich empfehle immer wieder vorab einen guten Beckenboden-Check zu absolvieren.

Eine Frage die mich in der Schwangerschaft oft erreicht:

Soll ich mir einen Bauch-Weg-Gurt anschaffen und nach der Geburt tragen? Ich habe gehört, dann geht der Bauch von ganz alleine weg.

Der Bauch wird während der Schwangerschaft immer größer um den wachsenden Baby, der Gebärmutter, der Plazenta und den schon vorher vorhandenen Organen genügend Platz zu schaffen. Hierbei wird die Bauchmuskulatur gedehnt und in die Länge getrieben. Nach der Geburt ist die Muskulatur immernoch gedehnt und verlängert und benötigt Zeit, sich zu straffen. Die Bauchmuskulatur hilft deinem Körper nicht nur, gut auszusehen, sondern hat mit der Rückenmuskulatur noch viele weitere wesentliche Aufgaben:

• Bewegungen des Rumpfes
• Unterstützen der aufrechten Haltung
• Taillenformung
• Stützt die Bauchorgane
• Verantwortlich für die Bauchpresse (diese benötigst du beim Toilettengang, bei der Austamung, beim Lachen und auch bei der Geburt)

Deine Körpermittemuskulatur soll nach der Geburt lernen, ihre Aufgaben wieder zu erfüllen. Dies passiert vorallem im Wochenbett über deine Atmung und aufrechte Haltung. Wenn hier ein Gurt getragen wird, wird dieser diese Aufgabe abnehmen. Das ist kontraproduktiv und daher nicht zu empfehlen! Gerade bei der Stützung KANN ein Gurt hilfreich sein, allerdings gilt hier deutlich zu beachten, dass die Muskulatur nicht erlernt, aktiv zu werden, sondern immer inaktiver wird und dadurch irgendwann noch weniger tut. Kommen wir aber zum Bauchraumdruck, der vorallem bei der Bauchpresse erzeugt wird. Beim anlegen des Gurtes entsteht unweigerlich Druck im Bauchraum, dieser kann nur in eine Richtung gehen, nämlich nach unten gegen deinen Beckenboden. Nach der Schwangerschaft und Geburt ist dieser immernoch geschwächt und kann dem nun erzeugten Bauchraumdruck keinen Stand halten. Im schlimmsten Fall forcierst du nun eine Organsenkung.

Natürlich gibt es auch Fälle, wo ein Gurt sinnvoll sein kann, aber dies kann nicht für jede Frau pauschal gelten. Hier muss ich genau angesehen werden, wo die Problematik liegt. Im Wochenbett sollte der Fokus nicht auf eine schnelle Bauchreduktion liegen, sondern auf die korrekte Aktivierung der Muskulatur.

Fazit: Ein Bauchgurt kann einen sehr großen und schweren Bauch unterstützen und der Muskulatur helfen. Falsch angewendet oder pauschal angewendet kann er aber ebenso für große Probleme sorgen. Ob ein Gurt bei dir notwendig ist, kann dir eine qualifizierte Trainerin und Therapeutin beantworten. Wenn du nach einer gefühlten Ewigkeit nach der Geburt immernoch einen großen Bauch hast, kann es eine Rektusdiastase sein und sollte nicht mit hartem Boot-Camp-Training wegtrainiert werden, auch hier ist die Gefahr der zu starken Belastung und damit forcierten Problematiken zu groß.

Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, seid aufmerksam und achtet auf euren Beckenboden!