Um den Beckenboden effektiv zu trainieren, ist es entscheidend, dass der Po entspannt bleibt. Lass uns also locker machen und direkt loslegen! Ein gezieltes Beckenbodentraining ist besonders nach der Geburt wichtig, da Schwangerschaft und Geburt erhebliche Veränderungen im Körper bewirken. Hormone führen zu einer Weichheit der Gewebe, die Bauchmuskulatur wird enorm gedehnt, und das Gewebe im Becken wird gestreckt und belastet. Selbst nach einem Kaiserschnitt ist ein gezieltes Training wichtig, da der Schnitt durch verschiedene Bauchmuskelschichten geht, was die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur temporär beeinträchtigen kann.
Der Beckenboden im Detail
Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelschicht, die aus drei Hauptschichten besteht:
- Erste Schicht: M. sphincter ani externus, M. sphincter urethrae externus, M. bulbosponiosus (auch als Achterschicht bezeichnet)
- Zweite Schicht: M. transversus perinei profundus, M. transversus perinei superficialis, M. ischiocavernosus (Sitzbeinhöckerschicht)
- Dritte Schicht: M. levator ani
Der Beckenboden schließt das knöcherne Becken nach unten ab und spielt eine wesentliche Rolle bei der Stabilität und Unterstützung der inneren Organe. Bei gutem Muskeltonus wirkt er heben und stabilisierend, was sich positiv auf die Körperhaltung und die Wirbelsäule auswirkt. Er reagiert reflexartig auf Druckerhöhungen, etwa beim Hüpfen, Niesen oder Lachen, und trägt somit zur Kontinenz bei. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur kann zudem das Sexualleben positiv beeinflussen, da sie während des Geschlechtsverkehrs pulsieren und sich nach dem Orgasmus entspannen kann.
Bewusst im Alltag
Ein konsequentes Training des Beckenbodens und des Muskelkorsetts in alltäglichen Situationen verbessert die Funktionalität dieser Muskeln. Durch bewusstes Anspannen des Beckenbodens während der Atmung wird die Muskulatur zusätzlich gestärkt.
Beachte auch den M. transversus perinei profundus. Diese zweite Muskelschicht breitet sich wie ein Fächer zwischen dem Schambein und den beiden Sitzbeinhöckern aus. Bei der Anspannung ziehen sich die Sitzbeinhöcker zueinander, was die Aktivität dieser Beckenbodenschicht unterstützt. Eine bewusste aufrechte Haltung ist für jede Frau von Vorteil, da sie zu einer besseren Stabilität der Beine und Füße sowie zur Anspannung im Unterbauch und zwischen den Schulterblättern führt.
Übung: Beckenboden aktivieren
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, deine Beine sind im rechten Winkel hüftbreit aufgestellt, die Fußsohlen flächig auf dem Boden.
- Schiebe deine Hände unter deinen Po, um die beiden Sitzbeinhöcker zu spüren.
- Richte dich bewusst auf, entspanne die Schultern und halte den Blick geradeaus.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beginne beim Ausatmen, deine Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen. Halte den Po dabei locker. Du kannst dir auch vorstellen, dass deine Sitzhöcker zwei Magnete sind, die angezogen werden.
- Spüre nach und wiederhole dies während deines nächsten Ausatmens.
Durch diese Übung erhöhst du die Grundspannung deiner Beine, deines Unterbauchs und deiner Schultern, während dein Körper sich aufrichtet.
Eine weitere Übung für den Alltag
Für die Kräftigung des Beckenbodens in der zweiten Schicht:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße gekreuzt, die Knie leicht gebeugt und die Wirbelsäule lang.
- Lege deine Hände auf deinen Po, um das Entspannen der Pomuskulatur zu unterstützen.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Ziehe beim Ausatmen deine Körperöffnungen zusammen und ziehe die Sitzbeinhöcker zueinander.
- Achte darauf, dass der Po entspannt bleibt. Wiederhole dies, indem du bei jedem Einatmen nachspürst und beim Ausatmen wieder aktivierst.
Die Anspannung der tiefen Beckenbodenmuskulatur ist nach einer Geburt herausfordernd, doch das Training der Sitzbeinhöckerschicht fördert die Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens erheblich.
Grundregeln für das Beckenbodentraining
- Trainiere nicht mit voller Blase.
- Jeder Schmerz ist ein Warnsignal und sollte ernst genommen werden.
- Wähle Übungen, die den Bauchdruck nicht erhöhen (Vorsicht bei Rektusdiastasen).
- Nach einem Kaiserschnitt sollten Übungen vermieden werden, die Druck auf die Naht ausüben (Rotationsbewegungen vermeiden).
In meinen Kursen, wie dem MamaWORKOUT und Fitte-Mitte, kräftigst du deinen Beckenboden durch zahlreiche Übungen. Zudem beugst du einer bleibenden Rektusdiastase vor und bleibst fit und vital. Also, was hält dich noch zurück? Auf zu einem kräftigen Beckenboden und einem leichteren Alltag!
Ich wünsche dir eine schöne Zeit!