Unsere MamaWORKOUT Konzepte sind ganz auf dich abgestimmte Kurse die deinen Beckenboden und deine Körpermitte kräftigen und stärken. Probier es in unseren Probestunden aus und überzeuge dich selbst von unserer langjährigen Erfahrung.
Vor einigen Jahren wurde es schon viel beworben: Das Onlinetraining - bequem in deinem Wohnzimmer. Dann kam Corona und plötzlich war es keine "Niesche" mehr, sondern war für viele aktive SportlerInnen die Möglichkeit, weiterhin etwas Gutes für sich zu tun. Nun ist schon lange wieder das Training in Präsenz möglich, doch das Onlinetraining erfreut sich nach wie vor Beliebtheit.
Doch: gibt es nur Positives an dieser Art von Training? Es liegt auf der Hand: Das Training lässt sich immer dann durchführen, wenn du Zeit hast. Ebenfalls benötigst du keine Extrazeit für einen Anfahrtsweg und du kannst dir aussuchen, wonach dir gerade ist: Möchtest du eher Yoga, Aerobic, oder mehr functional Training?
Das Konzept der Anbieter von diesen Online-Fitnessstudios: Du zahlst eine monatliche Gebühr oder buchst ein mehrwöchiges „Fit-und-Schlank-Programm“ für eine Einmalzahlung. Nach der Registrierung erhälst du Zugriff auf die Übungen – das ist oft günstiger als die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Im Mittelpunkt dieser Online-Fitness-Kurse stehen Trainingsvideos, die man sich auf dem Handy oder Tablet ansieht und diese dann mehrmals die Woche absolviert.
Wie sinnvoll und effektiv ist ein Online-Fitness-Coach aus dem Internet in Kombination mit nur wenigen Minuten Training pro Tag? Die Erfolgsstorys der Teilnehmer klingen vielversprechend, die Anbieter sind oftmals selbst trainierte Sportler, ihre Botschaft: Ich habe es geschafft, du kannst das auch! Klar ist: Wenige Minuten Training am Tag verwandeln niemanden in einem Muskelprotz. Definierte Muskeln sind das Ergebnis jahrelangen Trainings, ob daheim auf der Matte oder im Studio. In dem Fall Training in der Schwangerschaft sieht das ganze noch ganz anders aus: Mit einigen Übungen kannst du dir als Schwangere mehr schaden, als dir lieb ist. Die Folge sind dann unter anderem Symphyseschmerzen, ISG-Problematiken sowie Überlastung der Gelenke, die sich bis nach der Geburt hinziehen können.
Bei Online-Fitness-Training ist außerdem zu bedenken, dass die Übungen und Trainingskonzepte nicht individuell auf den jeweiligen Nutzer abgestimmt sind. Es werden lediglich Basisdaten wie Alter, Größe und Gewicht für das Fitness-Profil abgefragt - genau darin liegt allerdings der Knackpunkt. Wo liegen DEINE Probleme? Oftmals zielt dieses Training nur die großen Muskelgruppen mit standatisierten Übungen an, jedoch befassen sie sich nicht mit dem eigentlichen Problem, welches bei dir aktuell vorliegt.
Nutzer von Onlinetrainings gaben folgende Nachteile von Onlineprogrammen an:
fehlende Motivation ohne verpflichtenden Termin oder durch eine Gruppe
andere Menschen wieder treffen, mal wieder vor die Tür kommen
zu wenig Platz in der Wohnung
fehlender Ansprechpartner bei Fragen
Angst vor inkorrekter Ausführung
sonstiges
So gesehen: Genügend Nachteile um lieber ein Training vor Ort, mit entsprechendem Trainer mit genügend Expertise, oder ein Kursformat mit eben diesem auszuwählen. Natürlich findet das Online-Fitnessstudio und dessen Angebot nur online statt, nicht im realen Leben. Man kann also keine Geräte und kein Equipment des Anbieters nutzen, aber auch selten mit dem Trainer oder Fitnessstudio-Angestellten persönlich sprechen. Es sieht also auch keine Fachperson, wenn man Übungen nicht richtig ausführt, gar nicht befolgt oder Ähnliches.
Zudem kann es sein, dass man für bestimmte Workouts Equipment benötigt, das man gar nicht Zuhause hat. Möchte man umfassend mit trainieren, sind also Folgekäufe zusätzlich zum Mitgliedsbeitrag nötig. Allerdings kann man bei vielen Online-Fitnessstudios schon bei der Anmeldung angeben, welches Equipment man selbst besitzt, sodass es erst gar nicht zu dem Nachteil kommt.
Da die Trainings online ablaufen und empfohlen oder beworben werden, ist ein großer Nachteil, dass die Motivation vieler Kunden mit der Zeit schwindet – schließlich ist es ein Einfaches, einfach auf dem Sofa sitzen zu bleiben oder ungeliebte Übungen auszulassen.
Buche dir lieber ein Personaltraining, welches dich wirklich weiter bringt, oder einen unserer Kurse. Wir freuen uns auf dich!
Deine spannende Zeit: die Schwangerschaft. Nicht nur in deinem Kopf dreht sich alles um das Ungeborene, auch in deinem Körper passiert unheimlich viel, für dein wachsendes Baby. Denn in wenigen Monaten entwickelt sich aus einem Zellhaufen einer kleiner Mensch. Worauf du jetzt achten solltest, was dir gut tut und was du vermeiden solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Essen für zwei?
In der Schwangerschaft wächst die Motivation für gesundes Essen, denn uns ist bewusst: es wächst etwas in uns heran und das benötigt gesunde Nahrung. Doch worauf kommt es eigentlich an?
Qualität vor Quantität
Grundsätzlich gilt für dich als Schwangere das Gleiche wie für nicht Schwangere:
Wasser - zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser und auch zwischendurch ausreichend trinken. Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee. Tonic Water oder Bitter Lemon, sowie Softgetränke weg lassen. Diese enthalten unnötige Kalorien und erstere sind chininhaltig, dies wirkt sich negativ auf das Baby aus.
Viele Vitamine und Mineralstoffe, aber wenig Kalorien. Pro Tag gilt als Faustregel 5x Gemüse, Salat oder Obst zu essen. Viatmine aus Obst und Gemüse können nur mit hochwertigen Fetten, wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Hanföl, vom Körper aufgenommen werden, diese liefern dem Körper zusätzliche Energie und schützen die inneren Organe und das Nervensystem.
Zu den Hauptmahlzeiten Getreide oder Kartoffeln essen - am besten auf Vollkornbasis. Diese liefern dem Gehirn und Muskeln Energie und Aufbaustoffe. Zusätzlich enthalten Vollkornprodukte doppelt soviel Eisen und Magnesium.
Milchprodukte mitgeringem Fettgehalten sollten den Speiseplan ergänzen, vorallem Kalzium ist für den Knochenaufbau und Erhalt wichtig. Ersetzen kann dieses durch kalziumhaltige Lebensmittel wie Fenchel, Grünkohl, Brokkoli und Beeren.
Nein, du isst zwar für zwei, aber dein Kalorienbedarf steigt deswegen maßgeblich nicht an, erst ab dem 2. Trimester in etwa um 250kcal. Das ist in etwa eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Salat und Gurke oder eine Portion Naturjoghurt mit Früchten. Daher gilt für dich: nicht mehr Essen, sondern vorallem besser essen. Wähle daher besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel.
Gegen eine rein pflanzliche Ernährung spricht übrigens gar nichts, vorausgesetzt du hast deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt im Block. Besonders Folsäure, Vitamin A und B2 sind für die Schwangeren besonders wichtig. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Mähren, gelbe Paprika, Brokkoli, Aprikosen, Bananen, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Avocado und Kohl enthalten diese. Da in Deutschland ein Vitamin D-Mangel herrscht und dieses vorallem für die Knochenbildung wichtig ist, sollte dies neben Viatmin B12 bei Veganerinnen, substituiert werden.
Was du auf jedenfall vermeiden solltest sind Alkohol und Zigaretten. Nur der totale Verzicht gibt hier absolute Sicherheit, denn jeder Schluck schadet deinem ungeborenem Baby. Über die Nabelschnur gelangt Alkohol schnell in den kindlichen Körper und ihr Baby hat so in nur wenigen Minuten denselben Akoholspiegel wie du, benötigt aber wesentlich länger, diesen abzubauen, da die Organe noch nicht so weit entwickelt sind. Zigarettenrauch ist giftig für dein Baby. Es kann die Durchblutung stören und dein Baby wird anfälliger für Krankheiten, Allergien und Asthma. Eine rauchfreie Umgebung ist daher der beste Schutz. Kleiner Tipp: alkoholfreie Cocktails passen auch gut zu Partys.
Wie esse ich denn jetzt?
Viele Schwangere fühlen sich wohler, wenn sie regelmäßig kleine Portionen essen. Bewährt haben sich daher drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag.
Zum Frühstück könnte dies sein ein Brtöchen mit einer Scheibe Käse und Obstsalat, oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Fruchtaufstrich, aber auch ein Porrdige mit Mandeldrink, Granatapfelsaft und Obst der Saison (dieses Gericht enthält besonders viel Kalzium) sind ein guter Start in den Tag. Auf deinen morgendlichen Kaffee musst du übrigens nicht verzichten: zwei Tassen am Tag sind erlaubt. Aber vorsicht: Neue Studien zeigen, dass weniger Kaffee besser wäre, denn Kaffeeliebhaberinnen bekommen leichtere Babys.
Als Mittagessen bietet sich neben Gemüse und Kartoffeln gebratener Fisch oder Fleisch an. Auch Vollkornnudeln mit einer leckeren Gemüsesauce und Salaten der Saison sind eine leckere Mahlzeit
Als Abendbrot eignet sich ein lekcerer Rohkostsalat mit Vollkornbrot und Kräuterquark, aber auch ein Nudelsalat mit Käsewürfeln und Paprika und Möhren zum Knabbern sind eine Variante.
Zwischensnacks sollten natürlich nicht fehlen, z.B Gurke und Tomaten, Obststücke mit Vollkornkeks, Obst- und Gemüsesäfte oder Reiswaffeln.
Probleme in der Schwangerschaft
Während zu Beginn einer Schwangerschaft Übelkeit und Ebrechen Probleme verursachen, sind es am Ende eher schwere Beine, Rückenschmerzen, Inkontinenz und Sodbrennen. Halleluja - das klingt nach einer Traumschwangerschaft, oder? Doch gegen viele Probleme kannst du einiges tun.
Übelkeit und Erbrechen sind in der Frühschwangerschaft so häufig, dass es schon als "Normal" gilt. Doch hier kann es so gravierend werden, dass man von einer "Hyperemesis gravidarum" spricht. Solltest du dich mehrere Male am Tag übergeben, Gewicht verlieren und gar nichts mehr Essen oder Trinken kannst, suche zeitnah einen Arzt auf. Bei schweren Beinen kannst du dich hier einlesen: Hebammentipp bei Wassereinlagerungen.
Aua - mein Rücken
Muskeln und Bänder sind mit fortschreitender Schwangerschaft stark gefordert. Durch den schwerer werdenden Bauch gerät die Körperachse aus dem Lot, du gerätst immer mehr in ein Hohlkreuz und leidest dann unter Rückenschmerzen. Auch Probleme im Illiosakralgelenk (ISG) oder der Symphyse sind ein weit verbreitetes Thema, denn durch unseren Hormoncocktail wird nicht nur unsere Muskulatur deutlich entspannter, auch unser Beckenumfang nimmt durch Wassereinlagerungen zu. Der Druck des Schwangerschaftbauches auf das Becken tut ihr übriges und ruft diese Problematiken auf. Wichtig um diesem entgegen zu wirken ist eine, der Schwangerschaft angepassten, aufrechte Haltung. Auch das Tragen von Einkäufen, einem Geschwisterkind oder Wäschekörben sollte stets aus einer guten aktiven Körperhaltung heraus geschehen. Zu guter letzt :
DAS tut mir gut
Eine Schwangerschaft ist kein Grund, die Beine hoch zu legen. Ganz im Geneteil: Aktive Schwangere
fühlen sich wohler
haben weniger Rückenschmerzen
halten ihr Gewicht besser im Lot
versorgen ihr Baby besser mit Sauerstoff
können besser mit den Anstrengungen der Geburt umgehen
sind nach der Geburt schneller wieder fit
Durch sportliche Betätigung in der Schwangerschaft werden Muskeln und Ausdauer gestärkt, genau das ist für den Geburtsmarathon so wichtig. Obendrein regst du den Stoffwechsel, deine Verdauung und deinen Kreislauf an. Neben der medizinisch geprägten Vorsorge kannst du so auch aktiv selbst dazu beitragen, dass Deine Schwangerschaft optimal verläuft: regelmäßiges, individuell für Dich und Deine Schwangerschaftsphase gestaltetes körperliches Training erleichtert Dir und Deinem Kind den gemeinsamen Start ins Leben. Wie Du und Dein Kind von Sport in der Schwangerschaft profitieren und wie ein gesundes und schonendes Training für Schwangere gestaltet wird, dass Deinen und den Körper Deines Babys nicht überbeansprucht liest du in diesem Abschnitt.
So profitiert Ihr beide!
Regelmäßige sportliche Betätigung hat für Schwangere und ihre Babys nachgewiesenermaßen unter anderem die folgenden Vorteile im Vergleich zu Frauen, die keinen Sport treiben in der Schwangerschaft:
niedrigeres Risiko für Gestationsdiabetes, in der Folge niedrigeres Risiko für Mutter und Kind, im Laufe des Lebens an Adipositas oder Diabetes Typ II zu erkranken
niedrigeres Risiko für Präeklampsie
allgemein niedrigeres Risiko für gesundheitliche Probleme während der Schwangerschaft
Stimulation des Plazentawachstums, daraus resultierend bessere Versorgung des Babys
Verbesserung der Sauerstoffzufuhr
Optimale Vorbereitung auf die körperlichen Anforderungen der Geburt
Vorbildfunktion beginnt schon im Bauch: aktive Mütter - aktive Kinder, die beste Vorbeugung gegen Volkskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes
Sicher und gesund trainieren
Das optimale Training für Schwangere ist so gestaltet, dass die Belastung gleichmäßig ist und auf die körperlichen Besonderheiten während der Schwangerschaft besonderes Augenmerk gelegt wird. Alle Übungen sind für Mutter und Baby natürlich absolut ungefährlich. Idealerweise trainieren Schwangere zwei bis drei Mal pro Woche für je 30 Minuten. Die Übungen verursachen keinerlei Scherkräfte, verzichten auf starke Belastung (beispielsweise durch Gewichte), um Pressatmung zu verhindern und vermeiden die Provokation des Vena-Cava-Syndroms. Kurzum: Mutter und Kind profitieren ausschließlich von Sport in der Schwangerschaft, und es gibt keinerlei Anlass, aufgrund des Sports um die Gesundheit des Babys zu fürchten.
Mach mit und bleib fit!
Egal in welcher Schwangerschaftsphase Du Dich gerade befindest: es ist nie zu spät für den Einstieg! Dein Kind und Du profitieren von jeder einzelnen Einheit, die Du trainierst. Mein Trainingsangebot "Schwanger in Balance" unterstützt Dich und Dein Baby optimal und professionell bei Eurem Start ins gemeinsame Leben.
Entspannung pur
Und zu Guter letzt darf natürlich auch die Entspannung nicht fehlen.Denn stehst du dauerhaft unter Druck, so steigt auch der Stresshormonspiegel deines Ungeborenen. Ruhepausen sind also ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deiner Schwangerschaft. Mit Atementspannungsübungen, deiner ruhigen Lieblingsmusik, einer Massage von deinem Partner:in, ausreichend Schlaf bewirken oft Wunder. Auch ein Besuch einer Therme kann wunderbar sein. Und vorallem: Lass dich nicht von gut gemeinten Ratschlägen verrückt machen. Mache das, was sich für dich gut anfühlt.
Ein gesunder Lebensstil ist also gar nicht so schwer und macht sogar jede Menge Spaß. Er hilft dir, dich in dieser immer anstrengender werdenden Zeit besser zu fühlen. Ich wünsche dir eine schöne Schwangerschaft,
Ich weiß noch genau, wie ich mich nach der Geburt meines ersten Sohnes gefühlt habe, der Druck im Becken war extrem, beim Anblick an meinem Bauch hätte man denken können, dort ist ein Meteroit eingeschlagen und so fand ich mich irgendwann abends heulend im Auto zu meinem Mann sagen: "Kannst du bitte meinen Beckenboden und alle Organe an der Baumarkt-Kasse abholen? Dort müssten sie jetzt liegen". Kurzum: ich hab mich ordentlich überlastet! Unser Körper kann unglaublich viel leisten, doch gerade nach einer Schwangerschaft und Geburt benötigt er eine gute Rehabilation, Ruhe und Pflege.
Klingt natürlich total blöd, vor allem wenn man nach 10-12 Wochen nach einer Geburt aussieht, als wäre man Wackelpudding in einer Körperregion, die zwar vieles geleistet hat, man sich selbst aber doch auch einfach anders kennt und wieder haben möchte. Oft greifen Frauen dann zu Boot-Camps oder anderen harten Trainings um dem entgegen zu wirken, doch ist das immer sinnvoll? Hartes Training zahlt sich aus, schließlich möchte man etwas erreichen und hat ein klares Ziel vor Augen. Und dein Beckenboden? Kein Problem, denn beim gynäkologischen Check hat der Frauenarzt schließlich gesagt: Machen sie ruhig all das, was sie vorher auch gemacht haben.
Was passiert denn eigentlich bei der ersten gynäkologischen Untersuchung nach der Geburt?
Bei der vaginalen Untersuchung wird die Lage und Größe der Gebärmutter untersucht
der Muttermund, die Scheide und der Dammbereich wird untersucht und geprüft, ob Verletzungen abgeheilt sind
Generelle Kontrolle der Rückbildung
Kontrolle von Blutdruck und Gewicht
Untersuchung der Brüste
es wird ein Abstrich gemacht
es werden all deine Fragen geklärt, auch zur Verhütung
Kurzum: Es wird der Zustand geprüft, der aktuell ist. Im besten Falle empfiehlt der Gynäkologe einen Rückbildungskurs, um die immer noch geschwächte Muskulatur wieder zu kräftigen. Und da kommen wir zum Punkt: Die Muskulatur ist immer noch geschwächt, der Körper nach wie vor in einer Rückbildungsphase und nicht im Zustand, wie vor der Schwangerschaft. Das dauert einfach wesentlich länger! Es ist nicht bei 100% der Frauen nach der Geburt so, dass z.B die Kontinenz wieder da ist.
Ich sehe jetzt viele Leserinnen mit dem Kopf schütteln und sagen: Nee, wenn ich niese, huste oder lache, dann funktioniert da einfach genau gar nichts so wie es soll. Und dann liest man auch ständig: Das ist ja GANZ NORMAL, es dauert halt.
Liebe Frauen: NEIN, das ist NICHT normal! Und JA: Natürlich kann man etwas dafür tun und ja das dauert auch seine Zeit. Vorallem aber sollten die Werkzeuge die hierfür genutzt werden, die sichersten sein, oder? Wichtig ist aber vorallem auch, das man BEVOR es so weit ist, eine gute Informationsquelle zu den Themen Beckenboden, Bauchmuskulatur und Alltag hat. Daher gibt es zum Beispiel in meinen Schwangerschaftskursen wichtige Theorieeinheiten, die über alle Funktionen aufklären, IN der Schwangerschaft und euch dann vorallem auch mit Tipps versorgt, die im Wochenbett sinnvoll sind. Später dann, wenn ihr Teilnehmerin einer meiner Kursformate nach der Geburt sein solltet, sehe ich mich in der Verantwortung, euch bestmöglichst und sicher durch euer Workout zu geleiten und erweitere auch hier immer um themenspezifische Theorie.
Was passiert denn, wenn ich meinen Körper zu früh belaste eigentlich? Ganz einfach: deine Organe senken sich ab und im schlimmsten Fall erleidest du einen Prolaps, der dann operiert werden muss. In meinem Fall war es eine krasse Senkung und es hat mich Jahre (!) gekostet das ich es heute nicht mehr ständig merke. Symptome können sein:
Druck oder Schweregefühl in der Scheide
Fremdkörpergefühl in der Scheide
sichtbares Gewebe am Scheidenausgang
Blutungen
Schmerzen
Veränderung der Problematik im Laufe des Tages
Probleme beim Sex
Probleme beim Entleeren der Blase oder des Darms
Wichtig ist daher: Du benötigst das richtige Training! Daher meine bitte an euch: macht langsam. Achtet auf euch, denn etwas, was man sich antrainiert oder durch Nichtwissen verursacht dauert lange, oder im Zweifel benötigt es eine OP, bis es wieder "einigermaßen gut" ist. Beckenboden und Körpermittemuskulatur sollte angemessen trainiert werden. Wann du dann wieder laufen gehen kannst, oder hochintensiven Sport ausüben kannst, kann dir keine verantwortungsbewusste Trainerin sagen. Ich empfehle immer wieder vorab einen guten Beckenboden-Check zu absolvieren.
Eine Frage die mich in der Schwangerschaft oft erreicht:
Soll ich mir einen Bauch-Weg-Gurt anschaffen und nach der Geburt tragen? Ich habe gehört, dann geht der Bauch von ganz alleine weg.
Der Bauch wird während der Schwangerschaft immer größer um den wachsenden Baby, der Gebärmutter, der Plazenta und den schon vorher vorhandenen Organen genügend Platz zu schaffen. Hierbei wird die Bauchmuskulatur gedehnt und in die Länge getrieben. Nach der Geburt ist die Muskulatur immernoch gedehnt und verlängert und benötigt Zeit, sich zu straffen. Die Bauchmuskulatur hilft deinem Körper nicht nur, gut auszusehen, sondern hat mit der Rückenmuskulatur noch viele weitere wesentliche Aufgaben:
Bewegungen des Rumpfes
Unterstützen der aufrechten Haltung
Taillenformung
Stützt die Bauchorgane
Verantwortlich für die Bauchpresse (diese benötigst du beim Toilettengang, bei der Austamung, beim Lachen und auch bei der Geburt)
Deine Körpermittemuskulatur soll nach der Geburt lernen, ihre Aufgaben wieder zu erfüllen. Dies passiert vorallem im Wochenbett über deine Atmung und aufrechte Haltung. Wenn hier ein Gurt getragen wird, wird dieser diese Aufgabe abnehmen. Das ist kontraproduktiv und daher nicht zu empfehlen! Gerade bei der Stützung KANN ein Gurt hilfreich sein, allerdings gilt hier deutlich zu beachten, dass die Muskulatur nicht erlernt, aktiv zu werden, sondern immer inaktiver wird und dadurch irgendwann noch weniger tut. Kommen wir aber zum Bauchraumdruck, der vorallem bei der Bauchpresse erzeugt wird. Beim anlegen des Gurtes entsteht unweigerlich Druck im Bauchraum, dieser kann nur in eine Richtung gehen, nämlich nach unten gegen deinen Beckenboden. Nach der Schwangerschaft und Geburt ist dieser immernoch geschwächt und kann dem nun erzeugten Bauchraumdruck keinen Stand halten. Im schlimmsten Fall forcierst du nun eine Organsenkung.
Natürlich gibt es auch Fälle, wo ein Gurt sinnvoll sein kann, aber dies kann nicht für jede Frau pauschal gelten. Hier muss ich genau angesehen werden, wo die Problematik liegt. Im Wochenbett sollte der Fokus nicht auf eine schnelle Bauchreduktion liegen, sondern auf die korrekte Aktivierung der Muskulatur.
Fazit: Ein Bauchgurt kann einen sehr großen und schweren Bauch unterstützen und der Muskulatur helfen. Falsch angewendet oder pauschal angewendet kann er aber ebenso für große Probleme sorgen. Ob ein Gurt bei dir notwendig ist, kann dir eine qualifizierte Trainerin und Therapeutin beantworten. Wenn du nach einer gefühlten Ewigkeit nach der Geburt immernoch einen großen Bauch hast, kann es eine Rektusdiastase sein und sollte nicht mit hartem Boot-Camp-Training wegtrainiert werden, auch hier ist die Gefahr der zu starken Belastung und damit forcierten Problematiken zu groß.
Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, seid aufmerksam und achtet auf euren Beckenboden!
Vierländer Volkslauf mit deinem Baby? Ganz klar: Wir sind am 10. Mai 2020 wieder dabei. Dir und Deinem Baby macht Laufen Spaß, und Ihr habt Lust, zusammen in einer tollen Gruppe mit anderen Müttern am Walking im Rahmen des 16. Volkslaufs teilzunehmen? Gemeinsam walken wir 5km durch die Kirchwerder Wiesen als Team Familienwiege, natürlich gibt es eine Einzelwertung für jeden.
Melde Dich gleich per E-Mail bei mir: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! , wenn du noch Fragen hast oder Dir nicht sicher bist.
Dein Baby ist natürlich in der Tragehilfe mit dabei. Solltest du denken, du schaffst die fünf Kilometer nicht? Keine Panik, wir bekommen dich bis dahin fit, z.B mit unseren beliebten Workouts.
3,89 Millionen Menschen haben ihre Sportart "Reiten" als Hobby, davon betreiben 1,25Millionen diesen Sport intensiv, 78% davon sind Frauen. Kein Wunder also, das ich mehr als einmal die Woche gefragt werde: wie ist denn das jetzt eigentlich mit dem Reiten nach der Geburt? Wann ist ein guter Zeitpunkt dafür, und vor allem, kann ich es genauso wie früher betreiben?
Ich bin ja bekanntlich selbst eine der 1,25 Millionen Menschen, die Reiten intensiv betreibt, seit über 30 Jahren sitze ich schon auf einem Vierbeiner. Das hat mich veranlasst, heute im Training Mal eine kleine Frequenz im Schritt zu filmen.
Wie ihr seht, wird hier entspannt aus der Hüfte heraus das Bein lang gelassen und das Becken bewegt sich. Kommt euch diese Übung der Beckenbewegung bekannt vor? Im Schritt arbeitet der Beckenboden "bedarfsgerecht" und wird neuromuskulär niedrig angesteuert.
Wie sieht es mit den anderen Gangarten aus, wo die Beckenbewegung mehr wird und weitere Muskulatur hinzukommt, wie z.B die Adduktoren? Die höchste Anspannung des Beckenbodens wird im Aussitzen im Trab erreicht, das Becken schwingt hier vor und zurück, Reiter sagen gerne von 6 auf 12, und zusätzlich erhöht sich die Spannung aufgrund der hohen Adduktorenaktivität. Da der Reiter aufrecht im Schwerpunkt bleibt, ist dies ebenfalls von Vorteil. Auch im Galopp wird eine erhöhte Spannung im Beckenboden messbar.
Beckenbewegung und Spannung des Beckenbodens sind keine Neuerungen und kommen euch aus Rückbildungskursen bestimmt bekannt vor. Nicht ohne Grund sind diese Abfolgen positiv zu bewerten.
Kommen wir zur ursprünglichen Frage zurück: ab wann kann ich wieder in den Sattel? Grundsätzlich sollten sämtliche Wunden, Nähte und Verletzungen der Geburt abgeheilt sein. Bestenfalls hast du regenerative Übungen im Wochenbett durchgeführt, dein Gyncheck war in Ordnung und du lässt es langsam angehen. Leichter Sitz mit geöffnetem Becken, schnelles Tempo, langes Aussitzen im Trab oder Sprünge solltest du vorerst meiden (wirst du wahrscheinlich eh noch nicht ausführen, denn der erste Ritt ist ganz schön ungewöhnlich.) Achte bitte für eine gute Aktivierung auf einen guten und optimalen Sitz und frage deine Trainerin oder deinen Trainer, ob er mit dir gemeinsam deinen Sitz prüfen kann.
Unbedingt besuchst du einen guten Rückbildungskurs und wenn du dir unsicher bist, ob mit deinem Beckenboden alles gut ist, empfehle ich dir einen Beckenboden Checkup zb von Mamath .
Eine Übung die deine Beckenbeweglichkeit fördert und deinen Beckenboden kräftigt ist der Beckenswing:
Stelle dich hierfür hüftbreit auf, geb deinen Füßen einen guten Stand und aktiviere dein Fußgewölbe. Deine Knie sind leicht gebeugt und deine Wirbelsäule lang, dein Brustbein strebt zur Decke und du denkst dir eine Schnur am Kopf, die dich groß und lang werden lässt. Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase EIN und durch deinen Mund AUS. Dein Atem bleibt fließend, mit jeder Ausatmung ziehst du dein Schambein Richtung Kinn, mit jeder Einatmung lässt du dein Becken wieder in Neutralposition zurück kommen. Ist die Bewegung mit deiner Atmung verknüpft, kannst du aktiv deinen Beckenboden bei jeder Ausatmung anspannen:
Körperöffnungen verschließen sich
dein Steißbein zieht zum Schambein
deine Sitzbeinhöcker kommen bei lockerer Pomuskulatur zusammen
Lasse los, sobald dein Einatme-Impuls kommt.
Deinen Beckenboden ganzheitlich trainieren kannst du mit unseren MamaWORKOUT-Kursen rund um deine Babyzeit. Hier trainierst du ohne Bootcamp-Style oder überanstrengende Übungen effektiv deine Körpermitte - klingt langweilig? Ganz im Gegenteil in unseren Kursen lernst du deine Körpermitte funktional einzusetzen und hast noch Spaß gemeinsam mit deinem Baby.
Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!
Bei Fragen zu diesem Thema kannst du dich gerne an mich wenden!
Die Familienwiege besteht aus einem Team von Physioterapeuten, Hebammen und zertifizierten Kursleitern, die dich stets auf höchstem Niveau unterstützen.
