In den kommenden Minuten werden wir gemeinsam mehrere gezielte Übungen in Rückenlage durchführen, die speziell darauf ausgerichtet sind, deine Muskulatur nach der Geburt sanft zu straffen und deinen Beckenboden zu stärken.
Die erste Phase der Rückbildung ist besonders wichtig, um deinen Körper langsam wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Diese Übungen helfen dir nicht nur, deine körperliche Verfassung zu verbessern, sondern auch, dich emotional zu entspannen und die Verbundenheit zu deinem Körper neu zu entdecken.
Wir beginnen mit einer Atementspannung, um dir zu helfen, dich zu zentrieren und zu relaxen. Lass uns die Übungen in einem ruhigen und achtsamen Tempo durchführen. Denk daran, immer auf deinen Körper zu hören und die Intensität nach deinen individuellen Bedürfnissen anzupassen.
Such dir einen bequemen Platz, lagere dein Becken hoch, und lass uns gemeinsam starten!
Einstieg: Atementspannung in Rückenlage mit hochgelagertem Becken
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Positionierung:
- Leg dich auf den Rücken auf eine bequeme Unterlage.
- Platziere ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter deinem Becken, sodass es etwas höher gelagert ist, gerne kannst du deine Beine ebenfalls höher lagern, so wie auf dem Bild.
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Ausführung:
- Schließe die Augen, lege deine Hände auf den Bauch und atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Lass bei jedem Ausatmen die Spannung aus deinem Körper entweichen.
- Konzentriere dich auf den Atemfluss und fühle, wie dein Becken durch die Hochlagerung entspannter wird.
Übung 1: Grundspannung in Rückenlage aufbauen
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Positionierung:
- Leg dich in Rückenlage, die Beine leicht angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt.
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Ausführung:
- Ziehe das Steißbein in Richtung Schambein, während du gleichzeitig die Körperöffnungen schließt (sichere, sanfte Anspannung).
- Nähe die Sitzhöcker zueinander, um die Grundspannung im Becken zu aktivieren.
- Halte diese Anspannung während des gesamten Ausatems und löse bei deiner Einatmung die Spannung.
- Wiederhole dies 10x.
Übung 2: One Leg Lift vom Boden aus
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Positionierung:
- Bleib in Rückenlage mit beiden Füßen aufgestellt.
- Sichere deinen gesamten Rücken auf der Matte, in dem du dein Becken aufrichtest.
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Ausführung:
- Aktiviere die Anspannung des Beckenbodens.
- Hebe beim Ausatmen ein Bein langsam an, das andere bleibt auf dem Boden.
- Fang mit dem rechten Bein an und wechsle nach 5 Wiederholungen das Bein.
- Achte darauf, die Grundspannung im Beckenboden beizubehalten.
Übung 3: Beckenwelle
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Positionierung:
- In Rückenlage, die Beine aufgestellt.
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Ausführung:
- Atme ein und spanne den Beckenboden an.
- Lass beim Ausatmen das Becken leicht nach oben „wellen“.
- Stelle dir vor, dass dein Beckenboden sich verschließt, wie ein „Startflugzeug“ abhebt, während das restliche Becken sich leicht nach oben rollt.
- beim Einatmen lässt du wieder los und rollst dein Becken sanft ab.
- Führe diese Bewegung in sanften, geschmeidigen Wellen mit der Ausatmung, etwa 10 Wiederholungen.
Übung 4: Hiplift
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Positionierung:
- Leg dich in Rückenlage, die Beine aufgestellt.
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Ausführung:
- Atme durch die Nase ein.
- Spann beim Ausatmen den Afterschließmuskel und die Beckenschaufeln an, ziehe das Schambein zum Nabel.
- Rolle Wirbel für Wirbel auf bis zur Schulterbrücke.
- Halte die Haltungen kurz, bevor du beim Einatmen wieder Wirbel für Wirbel abrollst.
- Führe diese Übung 15 Mal durch.
Übung 5: One-Leg Cycling
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Positionierung:
- In Rückenlage, die Beine gebeugt, Füße am Boden aufgestellt und ggf. ein Kissen unter dem Kreuzbein.
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Ausführung:
- Aktiviere den Beckenboden und das Muskelkorsett.
- Hebe beim Ausatmen ein Bein an (gerade nach oben, wie beim Radfahren), während das andere Bein mit der Ferse aktiv in den Boden drückt.
- Konzentriere dich darauf, dass die Körpermitte stabil bleibt und der Bauch flach ist.
- Lasse nun das obere Knie langsam und in kleinen Kreisen kreiseln.
- Stoppe die Übung, wenn die Spannung nachlässt, max. 10 Wiederholungen pro Bein.
Abschluss
Beende dein Tutorial mit ein paar tiefen Atemzügen, um die Übungen abzuschließen und die Entspannung zu fördern. Denk daran, dass es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und die Übungen entsprechend deiner individuellen Möglichkeiten und Bedürfnisse anzupassen.
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