Übung 1: Die Ballerina-Übung (Stand-Beckenboden- und Rumpfstabilisation)
- Ausgangsposition:
- Füße in einer V-Position, Knie leicht nach außen rotiert.
- Steißbein Richtung Boden sinken lassen, Wirbelsäule lang.
- Rumpf ist aufrecht und aufgerichtet, wie bei einer Ballerina.
- Atmung:
- Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
- Technik:
- Beim Ausatmen: Knie sanft strecken.
- Stell dir vor, du saugst die Innenschenkel in den Rumpf hinein.
- Gleichzeitig den unteren Bereich der Po-Muskulatur anspannen und den Damm wie bei einem inneren Aufzug nach oben ziehen.
- Beim Einatmen die ursprüngliche Position zurückholen.
- Wiederholungen:
- 15 Wiederholungen.
Übung 2: Wadenbumper mit BeBo (Beckenbodenaktion) – Aufrechter Stand
- Ausgangsposition:
- Aufrechter Stand, ein Bein vorne, vorderes Knie auf Höhe des Sprunggelenks gebeugt.
- Becken aufrichten, Rücken lang in Verlängerung des hinteren Beines.
- Technik:
- Beim Ausatmen: Ferse des hinteren Beines heben (Waden- bzw. Fersenhebung).
- Beim Einatmen: Ferse wieder absenken.
- BeBo: Das Steißbein Richtung Schambein ziehen (Beckenbodenaktivierung) beim Ausatmen.
- Gleichzeitig den Damm nach oben ziehen (Beckenboden anspannen).
- Wiederholungen:
- 12–15 Wiederholungen pro Bein (je nach Fitness).
Übung 3: Painting 8 – Aufrechter, hüftschmaler Stand
- Ausgangsposition:
- Aufrechter Stand, hüftschmaler Abstand zwischen beiden Füßen.
- Becken leicht nach oben aufgerichtet, Scheitel zieht Richtung Decke.
- Standbein leicht gebeugt, das andere Bein leicht angehoben.
- Technik:
- Mit dem Bein, das angehoben wird, im BeBo (Beckenboden-/Core-Bereich) und im Muskel Korsett Spannungen halten.
- Mit dem gehobenen Bein eine grafische 8 «malen» (im Sinne einer kreisenden, achteckigen Bewegung), solange die Spannung gehalten werden kann.
- Wiederholungen:
- 8–12 Mal in einer sicheren, kontrollierten Bewegung, dann Seitenwechsel.
- 8–12 Mal in einer sicheren, kontrollierten Bewegung, dann Seitenwechsel.
Übung 4: Beckenhipster – seitliche Beckenboden-Aktivierung
- Ausgangsposition:
- Schulterbreiter Stand, Becken aufrecht, Scheitel zieht Richtung Decke.
- Beine leicht gebeugt.
- Technik/Atmung:
- Beim Ausatmen: Becken nach oben rechts bringen (seitliche Beckenrotation/Beckenbodenaktivierung).
- Beim Einatmen: Locker lassen und zurückkehren.
- Danach zur anderen Seite wechseln.
- Wiederholungen:
- 10 Wiederholungen pro Seite.
Allgemeine Hinweise:
- Achte immer auf eine ruhige, kontrollierte Bewegung. Vermeide ruckartige Bewegungen.
- Halte dieGrundspannung während der Übungen stabil, aber atme ruhig weiter.
- Wenn du Schmerzen verspürst (insbesondere im Beckenbodenbereich), beende die Übung sofort und passe die Bewegung an oder konsultiere eine Fachperson.
- Passe Intensität und Wiederholungen an dein persönliches Niveau an. Bei Unsicherheit, arbeite zunächst mit weniger Wiederholungen und langsamerem Tempo.
- Vor jedem Training kurz aufwärmen (z. B. sanfte Schultern, Bauch- und Beckenbodenmobilisation) und danach leicht dehnen.
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