Der heutige Tag dient dazu, dein Verständnis der Funktionseinheit Beckenboden zu erweitern. Wir werden die verschiedenen Schichten des Beckenbodens kennenlernen, bevor wir mit den Übungen beginnen.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine komplexe muskuläre Funktionseinheit, die aus mehreren flächigen Muskeln und Faszien besteht und in ihrer Form einer Hängematte ähnelt. Er schließt die Beckenhöhle nach unten hin ab und bietet gleichzeitig Durchlass und Verankerung für die Harnröhre, die Vagina und den Enddarm. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten:
- Diaphragma pelvis (3. Schicht)
- Diaphragma urogenitale (2. Schicht)
- Schließ- und Schwellkörpermuskeln des Urogenital- und Darmtrakts (1. Schicht)
Die Beckenbodenmuskeln sind durch lockeres Bindegewebe miteinander verbunden und können sich bei der Geburt auseinanderbewegen, um den Durchtritt des Kindes zu ermöglichen.
Aufgaben des Beckenbodens
Die Aufgaben des Beckenbodens sind vielseitig:
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Trage-, Sicherungs- und Stabilisierungsfunktion: Gemeinsam mit den knöchernen Strukturen des Beckens trägt der Beckenboden die Organe, sichert sie in ihrer Position und stabilisiert unsere Körperhaltung.
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Hebefunktion: Bei gutem Muskeltonus wirkt der Beckenboden hebend auf die Organe, wodurch eine gesunde Körperhaltung gefördert und die Wirbelsäule geschont wird.
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Reflektorische Reaktion: Bei Aktivitäten wie Trampolinspringen, Laufen und auch bei anderen Alltagssituationen reagiert der Beckenboden reflexartig auf Druckerhöhungen im Brust- und Bauchraum, was die Kontinenz beim Husten, Niesen oder Lachen unterstützt.
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Öffnen und Schließen von Körperöffnungen: Diese Funktion gewährleistet Harn- und Stuhlkontinenz. Der Beckenboden kann sich exzentrisch ausdehnen, um Wasser zu lassen oder einem Kind den Durchritt zu ermöglichen.
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Sexuelle Funktionen: Durch die Aktivität des Beckenbodens kann eine Pulsation während des Geschlechtsverkehrs stattfinden, und er entspannt sich nach einem Orgasmus. Eine gute Grundspannung des Beckenbodens trägt zur Verengung der Vagina bei.
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Haltungsfunktion: Ein gut funktionierender Beckenboden unterstützt die Körperhaltung, was die Wirbelsäule entlastet.
Aktivierung der Muskelschichten
Um die Muskelschichten zu aktivieren, kannst du folgende Übung durchführen:
- Verschließe sanft deine Körperöffnungen (After, Scheide und Harnröhre) ohne zusammenzukneifen. Denke daran, einen milden Grundspannung auszuüben. Bringe dein Steißbein Richtung Schambein, stelle dir dabei einen Reißverschluss vor, der sich verschließt.
- Setze dich aufrecht hin und fühle die Sitzhöcker auf der Sitzfläche. Stelle dir vor, du ziehst beide Sitzhöcker Richtung Damm, ohne deinen Po anzuspannen. Dieser bleibt möglichst locker.
- Versuche, deine Wirbelsäule nach oben zu strecken und deine Organe innerlich anzuheben, während dein Gesäß locker bleibt. Stell dir vor, du hast eine Schnur am Kopf, die dich nach oben bringt.
Da die Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt geschwächt ist, ist es wichtig, diese Muskeln kontinuierlich zu kräftigen. Integriere die Übungen aus dieser Tutorialreihe in deinen Alltag, um die zuerst die Wahrnehmung zu fördern, ehe wir in funktionale Übungen übergehen.