Alle Übungen fokussieren Beckenboden, Rumpfstabilität und Atmung. Achte wie immer auf kontrollierte Bewegungen und passe Wiederholungen/Tempo deinem Niveau an.
Übung A: Seitlage – Technik mit Beckenbodenaktivierung (15 Wiederholungen je Seite)
- Ausgangsposition:
- Seitlage, Beckenknochen und Fußsohlen exakt übereinander ausrichten.
- Oberkörper entspannt aufgerichtet, Kopf zielt nach vorn. Die Faust liegt vor dem Oberkörper, um Stabilität zu geben.
- Fersen ziehen in dieselbe Richtung, Kopf in die entgegengesetzte Richtung dehnen (kein Rhythmuswechsel, nur gedankliche Länge).
- Scheitel und Fußsohlen leicht auseinanderziehen, um eine Länge im Körper zu erzeugen.
- Atmung: Durch die Nase ein, durch den Mund aus.
- Technik:
- Ausatmen: Beckenboden intensiv anspannen, Bauch flach ziehen, Rippenbögen schließen. Die Faust drückt fest in den Boden, sodass Spannung in der Taille entsteht.
- Einatmen: Abstand zwischen Scheitel und Knien gedanklich vergrößern, Atem fließt in den Bauch. Bauch dabei nicht nach vorne herausfallen lassen.
- Wiederholungen:
- 12–15 Wiederholungen je Seite (je nach Trainingszustand).
- Hinweise:
- Halte eine gleichmäßige Atmung; vermeide das Anhalten des Atems.
- Achte darauf, dass die Längsspannung im Körper erhalten bleibt, ohne zu spannen, dass es unbequem wird.
Übung B: Seitlage – Lateral Position + Leg Lift (Leg Lift in Seitlage)
- Ausgangsposition:
- Seitlage auf Körperkante, Faust vor dem Oberkörper, Schulter vom Ohr entfernt.
- Ganzkörperspannung aufbauen, Füße anziehen, Fußsohlen genau übereinander.
- Beckenboden intensiv anspannen, danach den Bauchnabel nach innen-oben aktivieren, bis der Bauch flacher wirkt.
- Atmung: Durch die Nase ein, durch den Mund aus.
- Technik:
- Ausatmen: Faust drückt fest in den Boden, aus der Taille heraus die Beine leicht heben, ohne Kippen des Beckens. Bauch flach halten.
- Einatmen: Die Ganzkörperspannung lässt etwas nach, Beine wieder senken.
- Wiederholungen:
- 12–15 Wiederholungen je Seite.
- Hinweise:
- Halte die Taille stabil, vermeide Hüfthebung, die zu einer Rotation führt.
- Wenn die Spannungen nachlassen, reduziere die Beinhebung oder vergrößere den Abstand der Füße zueinander.
Übung C: Ellbogen-Unter-Schulter-Gelenk – Beckenboden- und Muskelkorsett-aktivierte Beckenlinie
- Ausgangsposition (wie beschrieben):
- Ellbogen unter Schultergelenk, Ellbogen und Faust drücken gegen Boden, sodass Taille und Rücken aktiv werden.
- Beckenboden und Muskelkorsett aktivieren.
- Becken heben und eine gerade Linie bilden (von Kopf bis Füße).
- Technik:
- Atmung: Regelmäßig atmen, Ganzkörperspannung halten, im Schultergelenk stabil bleiben.
- Hinweis: Wenn Beckenboden- oder Ganzkörperspannung nachlässt, beende die Übung oder reduziere Intensität.
- Wiederholungen:
- 10–15 Wiederholungen oder entsprechend deiner Übungsplanung.
- Hinweise:
- Halte eine stabile Schultergelenk-Position; vermeide Durchhängen im Rücken.
- Fokus auf Beckenbodenaktivierung und muskuläres Korsettgefühl.
Übung D: Gedrehte Seitlage – Atementspannung anleiten
- Ausgangsposition:
- Seitlage exakt auf der Körperkante liegen, obere Schulter vom Kopf entfernen.
- Faust vor der Brust aufstellen, Unterschenkel nach hinten wegklappen (eine gerade Linie zwischen Kopf und Knien bleibt bestehen).
- Beckenknochen senkrecht übereinander, Knie senkrecht übereinander.
- Atmung: Durch die Nase ein, durch den Mund aus.
- Technik:
- Ausatmen: Beckenboden anspannen, Bauch flach machen, Rippenbögen schließen. Die Faust drückt fest in den Boden, sodass Taille Spannung aufbaut.
- Einatmen: Abstand zwischen Scheitel und Knien gedanklich vergrößern, der Atem fließt in den Bauch. Bauch soll dabei nicht nach vorne fallen.
- Wiederholungen:
- 12–15 Wiederholungen je Seite.
- Hinweise:
- Behalte eine stabile Wirbelsäulen- und Beckenausrichtung bei.
- Wenn du Beschwerden hast, reduziere den Bewegungsumfang oder halte die Bewegung statischer.
Übung E: Seitlage – Paddel-Beine (Beine paddeln)
- Ausgangsposition:
- Seitlage, Beckenknochen und Fußsohlen exakt senkrecht übereinander.
- Scheitel und Fußsohlen voneinander entfernen, Längsspannung aufbauen.
- Eine Hand drückt vor dem Bauch gegen den Boden.
- Beine leicht angehoben.
- Atmung: Durch die Nase ein, durch den Mund aus.
- Technik:
- Ausatmen: Beine machen kleine Paddelbewegungen (ähnlich Schwimmen/Kraul), Körpermitte ruhig und stabil halten.
- Hinweis: Falls die Position unangenehm wird, kann das untere Bein am Boden liegend bleiben.
- Einatmen: Beine ruhig halten, Körpermitte fest, in Brustkorb atmen, damit die Kernspannung erhalten bleibt.
- Ausatmen: Beine machen kleine Paddelbewegungen (ähnlich Schwimmen/Kraul), Körpermitte ruhig und stabil halten.
- Wiederholungen:
- 8–12 Mal, solange das Anspannen der Muskeln noch kontrollierbar ist; passe die Wiederholungszahl entsprechend an.
- Hinweise:
- Falls du eine Überlastung spürst, reduziere die Bewegung oder halte das Bein gestützt.
- Fokus liegt auf stabiler Körpermitte und kontrollierten Beinbewegungen.
Allgemeine Hinweise für die gesamte Sequenz
- Achte auf eine ruhige, kontrollierte Atmung und vermeide ruckartige Bewegungen.
- Halte den Beckenboden sanft aktiviert, aber vermeide extreme Anspannung, die Unwohlsein
Jetzt
Sichere dir deinen Spot: 30 Min Personaltraining Rückbildung, 30€ - per