Die Übungen fokussieren Beckenboden, Core-Stabilität und bewusste Atmung. Achte auf eine ruhige Atmung, langsame Bewegungen und möglichst schmerzfreie Bewegungen. Falls etwas unangenehm wird, passe die Haltung sachte an oder lasse die Übung aus.
Übung 1: Sitz-Stand-Übung mit Seitwärts-Beckenheben 
- Ausgangsposition:
- Sitzen auf beiden Sitzhöckern, Knie leicht gebeugt.
- Schambein und Steißbein sinken gleichmäßig Richtung Boden.
- Wirbelsäule aus dem Becken heraus Lang machen, Nacken entspannt.
- Stell dir vor, du möchtest größer erscheinen; dadurch entsteht automatisch Spannung in der Körpermitte.
- Atmung: Nasen-ein, Mund-aus.
- Technik/Bewegung:
- Ausatmen: Oberkörper nach rechts drehen, dabei rechten Fuß und rechten Sitzhöcker leicht 1 cm nach vorn verschieben.
- Beckenboden maximal hochziehen; Bauchspannung erhöhen wie beim Auswringen eines Waschlappens; Körpermitte schmal und fest halten.
- Einatmen: Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Wiederholungen:
- 10 Wiederholungen pro Seite.
- Hinweise:
- Halte Schultern locker, Vermeide Ruckbewegungen.
- Achte darauf, dass der untere Rücken keineswegs ins Hohlkreuz geht; halte die Wirbelsäule lang.
Übung 2: Langsitz – Seitliches Beckenschwingen (Beckenrotation)
- Ausgangsposition:
- Sitzen mit aufrechter Wirbelsäule, Füße hüftbreit oder bequem stabilisiert.
- Bauch sanft aktiv, Beckenboden leicht angespannt.
- Bewegung:
- Beim Ausatmen: Eine Beckenseite (z. B. links) kontrolliert hochziehen, als ob du das Becken seitlich anheben wolltest.
- Beim Einatmen: Die gegenteilige Beckenseite (rechts) absenken bzw. wieder absenken, während die Wirbelsäule lang bleibt.
- Die Sitzhöcker bleiben möglichst stabil, während sich nur das Becken seitlich bewegt.
- Wiederholungen:
- 8–12 Wiederholungen pro Seite.
- Hinweise:
- Vermeide eine starke Rotation des Oberkörpers; die Bewegung kommt aus dem Becken.
- Atme ruhig durch, halte die Bauchspannung stabil.
Übung 3: Sitz mit Hocker zwischen den Fersen – Beine zusammen, Beckenboden aktiv
- Ausgangsposition:
- Sitzen aufrecht, Beine lang gestreckt oder leicht angewinkelt, je nach Flexibilität.
- Ein Hocker oder ein festes Polster zwischen die Fersen legen.
- Rücken gerade, Brustkorb geöffnet.
- Technik/Bewegung:
- Ausatmen: Die Hockerbeine kontrolliert zusammenpressen (Beine in der Nähe zueinander, aber ohne Schmerzen im Kniegelenk).
- Einatmen: Spannung lösen und Hocker sanft lösen.
- Gleichzeitig Beckenboden- und Muskelkorsett bewusst aktiv halten oder fest anspannen.
- Wiederholungen:
- 10–15 Wiederholungen.
- Hinweise:
- Achte darauf, dass Knie und Füße nicht unter Stress geraten; passe die Fußstellung an, falls nötig.
- Halte die Wirbelsäule längs, kein Umfallen nach vorn.
Übung 4: Auf dem Hocker – Sphincter- bzw. Kontinenz-Training (Sphincter Workout)
- Ausgangsposition:
- Auf einem Hocker sitzend, Rücken gerade, Schultern entspannt.
- Hände ggf. auf Oberschenkel oder Hüften ruhend.
- Technik/Bewegung:
- Systematisch nacheinander kleine Kontinenz-Übungen durchführen:
- Spanne den Sphinkter (Beckenboden) langsam an, halte kurz, lasse dann wieder locker.
- Wiederhole die Anspannungen in sinnvoller Reihenfolge, um muskuläre Koordination zu fördern.
- Ziel ist eine bewusste, allmähliche Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur, keine zu starke Anspannung.
- Systematisch nacheinander kleine Kontinenz-Übungen durchführen:
- Wiederholungen:
- 8–12 kurze Anspannungs-Entspannungs-Zyklen, je Seite oder insgesamt je nach Vorgabe.
- Hinweise:
- Atme ruhig und konstant, vermeide das Halten des Atems.
- Achte darauf, die Spannungen moderat und kontrolliert zu halten.
Übung 5: Entspannung und Lockern des Beckenbodens – Beckenboden-Reset mit Handtuchrolle
- Ausgangsposition:
- Auf dem Hocker sitzend, entspanntes Grundniveau (Schultern locker, Nacken lang).
- Lege eine Handtuchrolle horizontal zwischen Schambein und Sitzhöcker links positioniert.
- Technik/Bewegung:
- Beginne mit sanftem, bewusstem Kreisen des Beckens: kleine Kreisbewegungen nach vorn, zur Seite, nach hinten, wieder vor.
- Kippen des Beckens: Vorwärts- und Rückwärtskippen in langsamen, fließenden Bewegungen.
- Durch die Position der Handtuchrolle kannst du die Feedback-Quelle für die Beckenbodenaktivierung nutzen.
- Wiederholungen:
- 1–2 Minuten langsame, kontrollierte Kreise und Kippbewegungen.
- Hinweise:
- Wenn du merkst, dass der Beckenboden zu stark beansprucht wird, halte die Bewegung entschleunigt und reduziere den Umfang.
- Diese Übung dient der Entspannung, Öffnung und sensiblen Wahrnehmung der Beckenbodenmuskeln.
Allgemeine Hinweise für alle Übungen
- Beginne jede Einheit mit einem kurzen, sanften Aufwärmen (Schultern, Rücken, Beckenbodenmobilisation).
- Halte die Bauchspannung stabil, aber atme frei und regelmäßig.
- Vermeide Schmerzen oder Unwohlsein. Falls du Schmerzen, Druckgefühl oder ungewöhnliche Beschwerden verspürst, reduziere Intensität oder beende die Übung.
- Passe Tempo, Wiederholungen und Intensität an dein Fitnesslevel an.
- Trage bequeme Kleidung und nutze ggf. eine rutschfeste Unterlage.
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