Wärme dich vor jedem Tag auf, kannst du mit deinem Baby auf dem Arm durch die Wohnung tanzen und dabei aktiv verschiedene Schritte wie Knie nach oben nehmen, Ferse nach vorne auftippen oder seitlich den Fuß tippen dazu nehmen. Du solltest dein Training ab jetzt jeden Tag mit einem kleinen WarmUp starten, ehe du in die Übungen gehst. Für deine Übungen reicht ein Teppich oder ein Handtuch als Unterlage. Beachte bei den Übungen: Führe sie langsam aus, atme bei Anstrengung aus, bei Erholung ein, lasse deinen Atem fließen, trinke ausreichend und habe Spaß! Ausgangsposition: Lege dich auf deinen Rücken und atme ruhig ein und aus. Deine Lendenwirbelsäule liegt auf deiner Unterlage flach auf, dies erreichst du, in dem du dein Schambein Richtung Kinn ziehst. Deine Beine sind im rechten Winkel, deine Schultern locker am Boden. Dein Baby kannst du auf deinen Bauch legen oder auf deiner Hüfte absetzen.

Deine Beine sind im rechten Winkel auf dem Boden, die Fußspitzen darfst du zu dir ziehen. Lasse deine Atmung bei dieser Übung fließen und versuche bei jedem Beinheben die Spannung im Beckenboden zu halten. Hebe nun abwechselnd das linke, danach das rechte Bein. Behalte deine Spannung im Beckenboden, lass deine Lendenwirbelsäule auf der Unterlage und kontrolliere deinen Bauchnabel, er bleibt stetig innen.

Deine Beine sind nah an deinem Po, die Füße stehen auf der Unterlage. Mit der Ausatmung schließt du deine Körperöffnungen, ziehst Schambein und Steißbein sowie deine beiden Sitzbeinhöcker von innen zusammen. Ziehe nun bewusst dein Schambein soweit zu deinem Kinn wie du kannst. Dein Po bleibt möglichst locker. Mit der Einatmung lässt du dein Becken wieder los.

Deine Beine sind nah an deinem Po, die Füße stehen auf der Unterlage. Mit der Ausatmung schließt du deine Körperöffnungen, ziehst Schambein und Steißbein sowie deine beiden Sitzbeinhöcker von innen zusammen. Ziehe nun bewusst dein Schambein soweit zu deinem Kinn wie du kannst. Kippe dein Becken nun aktiv auf der rechten Seite Richtung Decke, lasse es mit der Einatmung wieder runter, kippe beim nächsten Ausatmen die linke Seite Richtung Decke.

Deinen Beckenboden aktivierst du bei dieser Übung unbewusst durch die Beckenkippung, bewusst zusätzlich in dem du ihn von innen steuerst. Diese Übung ist sehr effektiv.

Du liegst wieder in der Ausgangsposition. Lasse deinen Atmen locker fließen und spanne deinen Beckenboden erneut mit der Ausatmung an. Drücke dann mit sanften Druck beide Fersen gleichzeitig unten-hinten in die Matte, so als würdest du dich mit den Fersen wegschieben wollen. Bei der Einatmung lässt du den Druck in den Fersen und die Spannung im Beckenboden wieder nach. Beginne mit 10 Wiederholungen pro Übung, steiger diese Übungen jede Woche um 10 weitere Wiederholungen. Viel Spaß, deine Sarah