Bauchmuskulatur nach der Geburt

Bauchmuskulatur normaler Befund iatrum.deDie sogenannten Crunches gelten als DIE Übung schlechthin zum Training der Bauchmuskulatur. Doch nicht alle wissen: diese Übung ist nicht immer sinnvoll, denn unter Umständen kann sie nach einer Schwangerschaft sogar kontraproduktiv und schädigend sein.

Die Bauchmuskulatur ist komplex aufgebaut und besteht aus:

  • Musculus obliquus externus abdominis, dem äußeren schrägen Bauchmuskel
  • Musculus obliquus internus abdominis, dem inneren schrägen Bauchmuskel und
  • Musculus transversus abdominis, dem quer verlaufendem Bauchmuskel.
  • Musculus rectus abdominis, der geraden Bauchmuskulatur, welcher vom Rippenbogen zum Schambein zieht und in der Regel drei bis sechsmal eingekerbt (varriert zum Teil) und für den bekannten "Sixpack" verantwortlich ist

In der Mitte befindet sich eine sehnige Platte (Linea Alba), die in der Schwangerschaft auseinandergeschoben wird. Aufgrund der anatomischen Voraussetzungen kann dieser Muskel nicht für einen flachen Bauch verantwortlich sein. Der Musculus rectus abdominis sollte wie ein Korsett um den Bauch gewickelt sein, für ein ausgeprägtes Sixpack ist außerdem ein geringer Körperfettanteil von ca. 12 % Pflicht. Eine gesunde Frau besitzt von Natur aus allerdings einen Körperfettanteil von ca. 20 - 27%.

Bild rechts: Bauchmuskulatur, normaler Befund. Quelle: iatrum.de

Was passiert bei den Crunches?

Rektusdiastase zwischen den geraden Bauchmuskeln iatrum.deDie Durchführung eines Crunches sieht so aus: Beine abheben, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um den Korsettmuskel zu aktivieren und den Unterbauch und Wirbelsäule zu stabilisieren, und dann mit geradem Rücken (inklusive Halswirbelsäule) den Oberkörper abheben. Klingt eigentlich einfach, ist in der Praxis jedoch besonders mit vielen Wiederholungen im Normalfall nicht machbar, vor allem bei nicht ausreichender Fitness. Die Folge: eine enorme Belastung durch einen langen schweren Hebel, der auf den Rücken und auf den Beckenboden geht.

Zudem wirkt sich der entstehende Druckaufbau im Bauchraum negativ auf den Beckenboden aus. Ein strapazierter Beckenboden wird dadurch stark nach unten gedrückt und eine Senkung der Organe provoziert. Frauen, die geboren haben, haben natürlicherweise ein gedehntes Bindegewebe im Bauchbereich. Crunches können eine vorhandene Rektus Diastase verschlimmern, oder eine nicht geschlossene Rektus Diastase kann wieder entstehen. Die Folgen: Die Stabilisierung der lumbodorsalen Wirbelsäule ist nicht gewährleistet, permanente Überlastungs-, Kreuz- und Rückenschmerzen sind die Folge.

Die Körperstatik ändert sich als Ganzes von den Füßen bis zum Kopf. Die Atmung wird sich zum Nachteil aller kostoabdominalen (zum Brustkorb hin) Atembewegungsrichtungen verändern. Fehlatmung und Fehlstatik wirken sich folglich auf den Beckenboden und die Bauch- und Beckenorgane aus (Heller 2002, S.304).

Bild rechts: Rektusdiastase im Bereich der geraden Bauchmuskeln, Quelle: iatrum.de

Was machen wir stattdessen

Schonende, die Bauchmuskulatur als ganzes festigende Übungen, die wir auch im Training einsetzen, sind:

  • Übungen im Vier-Füssler-Stand um die quere Bauchmuskulatur zu festigen
  • Beckenkippe in Seitlage
  • Schulterbrücke in Rückenlage
  • Pelvicmoves im Stand

Wichtig im Alltag

  • eine angepasste aufrechte Haltung
  • Immer über die Seite aufstehen z.B. aus dem Bett oder vom Boden
  • Beim Vorbeugen dein Muskelkorsett anspannen
  • Generell beim Heben, Tragen, Schieben, Ziehen dein Muskelkorsett aktivieren
  • Keine Crunches/Sit Ups dazu zählen auch seitliche Crunches solange deine Körpermitte nicht standhält

 

Weiterführende Links

http://www.taz.de/1/archiv/digitaz/artikel/?ressort=sp&dig=2014/09/27/a0169
http://www.iatrum.de/muskeln/bauchmuskeln.html
http://www.iatrum.de/rektusdiastase.html

Herzlichen Dank an Dr. Schumann von iatrum.de für die freundliche Genehmigung zur Verwendung seiner Abbildungen.

Tags: Sport, MamaWORKOUT, Bauchmuskulatur

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