Ist der Po nicht locker, reißt das den Beckenboden nicht vom Hocker
Wie man in aufrechter Haltung den Beckenboden trainiert- erfahrt ihr nur, wenn der Po locker bleibt. Also locker machen und los gehts! Ein korrektes und gezieltes Beckenbodentraining ist gerade nach der Geburt wichtig! Schwangerschaft und Geburt haben den Körper verändert, Hormone sorgten für Weichheit, das Bindewegebe der Bauchmuskulatur wurde enorm gedehnt, die Geburt hat die Geburtswege geweitet und alle weiteren Muskeln und Bänder gedehnt und belastet. Auch bei einem Kaiserschnitt ist ein korrektes Training wichtig, denn der Schnitt ging durch verschiedene Bauchmuskelschichten, dadurch kann die Wahrnehmung der Beckenbodenschichten für längere Zeit erschwert sein.
Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelschicht, die je nach Zustand in unterschiedlichen Arten aktiviert und gekräftigt werden kann. Er besteht aus drei Muskelschichten:
1. Schicht M. sphincter ani externus, M. sphincterurethrae externus, M. bulbosponiosus auch als Achterschicht bezeichnet
2. Schicht M. transversus perinei profundus, M. transervsus perinei superficialis, M. ischiocavernosus, die Sitzbeinhöckerschicht
3. Schicht M. levator ani
Er schließt das knöcherne Becken nach unten innen ab und hat umfangreiche Aufgaben: er hilft zusammen mit den knöchernden Beckenstrukturen die Organe zu tragen, sie in der Position zu sichern und zu stabilisieren. Durch die Hebefunktion kann er bei einem guten Muskeltonus hebend auf die Organe wirken, dies wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus und schont deine Wirbelsäule. Er arbeitet reflektorisch mit Rückstoßbewegungen und reagiert sofort auf Druckerhöhung wie Hüpfen, Niesen, Lachen und sichert so die Kontinenz. Ein guter Muskeltonus im Beckenboden wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sexleben aus: er kann sich beim Geschlechtsverkehr verengen und pulsieren und nach dem Orgasmus wieder entspannen.
Bewusst und Aufmerksam im Alltag
Durch konsequenten Einsatz des Beckenbodens und deines Muskelkorsetts im Alltag, arbeitet dein Beckenboden in unterschiedlichen Situationen gut. Durch bewusstes Anspannen des Beckenbodens mit deiner Atmung kräftigst du ihn gleich doppelt.
Augenmerk legen wir nun auf den M. Transversus perinei profundus. Er liegt als zweite, mittlere Muskelschicht wie ein Dreieck oder Fächer aufgespannt zwischen deinem Schambein als obere Spitze und deinen beiden Sitzbeinhöckern. Daher wird die zweite Schicht auch gerne als Sitzbeinhöckerschicht bezeichnet. Bei der Anspannung werden die Sitzbeinhöcker zueinander gezogen. Die Verbindung der Sitzbeinhöcker sitzt genau hinter dem Centrum perinei, dem Zusammenkommen der beiden Ringmuskeln aus der ersten Beckenbodenschicht, spürbar als leichte Anpannung am Damm, sobald die ersten beiden Beckenbodenschichten angespannt werden.
Durch sogenannte Helfermuskulatur kommt es zu einer Stabilisierung der Beine und Füße sowie zur Anspannung im Unterbauch, in der Taille und zwischen den Schulterblättern, als Reflexzone, da die beiden Darmbeinschaufeln des Beckens sich nach außen bewegen wollen. Daher ist die bewusste aufrechte Haltung mit aktiver Grundspannung für jede Frau von Vorteil.
Eine Übung für dich:
Setze dich aufrecht auf den Fußboden, deine Beine sind im rechten Winkel hüftbreit aufgestellt, die Fußsohle steht auf dem Boden flächig auf. Schiebe deine Hände unter deinen Po, sodass du die beiden Sitzbeinhöcker gut fühlen kannst. Richte dich bewusst nach oben aus, die Schultern sind entspannt hinten unten, dein Blick ist geradeaus. Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Beginne nun beim ausatmen deine Sitzbeinhöcker von innen heraus zueinander zu ziehen. Wichtig: dein Po bleibt dabei locker! Spüre nach, beim nächsten Einatmen, versuche es beim nächsten Ausatmen gleich nochmal, deine Sitzbeinhöcker zueinander zu bringen, lasse den Po bewusst locker. Die Grundspannung deiner Beine, deines Unterbauches und deiner Schulterblätter erhöht sich. Du spürst, wie dein Körper sich bewusst aufrichtet.
Fazit: durch eine bewusste Atmung und Anspannung des Beckenbodens erhöhst du die Grundspannung deines Körpers, hast eine aufrechtere Haltung und kräftigst deinen Beckenboden von innen heraus.
Eine Übung für dich und deinen Alltag:
Stelle dich bewusst und aufrecht hin. Deine Füße kreuzt du voreinander, deine Knie sind leicht gebeugt, deine Wirbelsäule ist lang, dein Brustbein gehoben, deine Schulterblätter tief und dein Blick neutral gerade aus gerichtet. Lege nun deine Hände auf deinen Po. Die gekreuten Füße helfen Dir, deine Pomuskulatur bewusst locker zu lassen, deine Hände können dies fühlen.
Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Beginne nun beim ausatmen deine Körperöffnungen zu verschließen, Scham - und Steißbein zueinander zu fühen und deine Sitzbeinhöcker von innen heraus zueinander zu ziehen. Wichtig: dein Po bleibt dabei locker! Spüre nach, beim nächsten Einatmen, versuche es beim nächsten Ausatmen gleich nochmal, deine Sitzbeinhöcker zueinander zu bringen, lasse den Po bewusst locker. Die Grundspannung deiner Beine, deines Unterbauches und deiner Schulterblätter erhöht sich. Du spürst, wie dein Körper sich bewusst aufrichtet.
Die Anspannung des tiefen queren Dammmuskels ist nach einer Geburt eine große Herausforderung! Sich immer wieder in die Sitzbeinhöckerschicht hineinzudenken fördert enorm die Reaktionsbereitschaft deines Beckenbodens.
Allgemeine Grundregeln für das Beckenbodentraining:
- Kein Training mit voller Blase
- Jeder Schmerz ist ein Warnsignal
- Es sollten Übungen gewählt werden, die den Bauchraumdruck nicht erhöhen (Rectus Diastase)
- Nach einer Sectio sollten Übungen gewählt werden, die nicht auf die Naht drücken (Rotationsbewegungen vermeiden)
In meinen Kursen wie das Wiegenworkout und Fitte-Mitte kräftigst du deinen Beckenboden durch zahlreiche Übungen, beugst einer bleibenden Rectus Diastase vor und hast nebenbei Spaß, hälst dich fit und bleibst vital. Also, was hält dich noch? Ab zu einem kräftigen Beckenboden und einem leichten Alltag!
Eine schöne Zeit,
Tags: Sport, MamaWORKOUT, Rückbildung