Stilldiät - was esse ich am besten in der Stillzeit?
Kohl, Nüsse, Kaffee, Kuhmilchprodukte, Zwiebeln, was darf ich alles essen?
Und schadet es meinem Kind oder mir in Form von Blähungen bei meinem Neugeborenen? Den Tipp, blähende Nahrungsmittel zu vermeiden, erhalten stillende Mütter schon seit vielen Generationen. Kohl & Co. sollen dem Baby angeblich Bauchkrämpfe bescheren. Doch was ist wirklich dran an derartigen Empfehlungen?
Zweifellos können blähende Lebensmittel bei der Konsumentin selbst Meteorismus auslösen. Ein Teil der im mütterlichen Darmtrakt gebildeten Gase findet sich in der Ausatemluft wieder, nicht aber in der Muttermilch, zumindest nicht in ausschlaggebender Menge. "Blähende Muttermilch muss das Baby also sicher nicht trinken", stellt Professor Dr. B. Koletzko, Abteilung Stoffwechselstörungen und Ernährung vom Haunerschen Kinderspital München fest.
Was enhält Muttermilch und verändert sie sich mit meiner Nahrung?
Die Muttermilch besteht aus Eiweiß, Fetten und Kohlehydraten. Sie enthält zusätzlich zahlreiche Enzyme, Immunglobuline, andere Proteine und Aminosäuren, Spurenelemente und Mineralstoffe sowie Vitamine. Es ist sehr schwierig bis unmöglich, die Milchzusammensetzung deutlich über die Ernährung zu beeinflussen. Ernährt sich eine Mutter nicht gut, so geht dies zunächst nicht zu Lasten der Qualität der Muttermilch, sondern zu Lasten der Mutter. Erst wenn die Reserven der Mutter erschöpft sind (zum Beispiel bei schwer unterernährten Frauen in Hungergebieten), kommt es zu Veränderungen der Muttermilch, die jedoch weniger die Qualität als die Quantität betreffen. Auch Stress führt nicht zu einer Qualitätseinbuße der Milch.
Der Geschmack der Muttermilch wird jedoch die Nahrung der Mutter stark beeinflusst. So sind z.B Knoblauch, Zwiebel oder Spargel für das Baby geschmacklich prägnant in der Milch spürbar. Babys kennen verschiedenen Geschmacksrichtungen bereits aus ihrer Zeit im Bauch der Mutter über das Fruchtwasser. Du kannst also beruhigt diese Nahrungsmittel zu Dir nehmen, ohne befürchten zu müssen, dass das Baby darum die Muttermilch verweigert und evtl. in einen kurzen Stillstreik gerät.
Kann ich durch meine Ernährung die Muttermilch positiv beeinflussen?
Durch z.B Nüsse, Fisch und hochwertige Öle kann der Anteil der Omega-3- Fettsäuren in der Muttermilch ansteigen. Omega-3 kann nachweislich die Gehirnreifung positiv beeinflussen. Beeren, Sanddorn oder Zitrusfrüchte erhöhen den Vitamin C-Gehalt in der Muttermilch.
Eine abwechslungsreiche Ernährung sollte also Grundlage in der Ernährung sein. Ebenfalls sehr hilfreich ist dies, wenn Dein Baby beikostreif wird. Dein Baby kann dann nämlich einfach bei Dir mitessen. Schärfe und verschiedene Geschmacksrichtungen kennt es durch die Muttermilch bereits. Dein Baby hat feinen Geschmackspapillen und kann jede kleine Veränderung schmecken.
Was tue ich, wenn mein Baby auf ein Nahrungsmittel reagiert?
Die Reaktionen kann man in drei Gruppen aufteilen:
- geröteter oder wunder Po
- Hautreaktion
- Blähungen und Bauchschmerzen (diese haben allerdings oftmals ganz andere Ursachen als deine Ernährung).
Sofern du in der Schwangerschaft alles gegessen hast, kannst du diese Lebensmittel einfach ohne Bedenken weiteressen. Auch eine Tasse Pfefferminztee ist durchaus erlaubt.
Kann ich während der Stillzeit eine Diät machen?
Du kannst während der Stillzeit Deine Ernährung optimieren. Jedoch solltest Du gezielte Reduktionsdiäten oder Hungern vermeiden, diese schaden Deiner Gesundheit. Stelle Deine Ernährung um auf Vollkornprodukte, hochwertige Fette, z.B in Form von Nüssen, Avocado, Leinöl u.ä., viel frisches Obst und Gemüse, Fisch und fettarmes Fleisch. Trinke ausreichend! Ebenfalls gut: regelmäßig aktive Bewegung. Ein ausgewogenes Beckenbodentraining oder das MamaWORKOUT hilft Dir bei einem gesunden Gewichtsverlust.
Welche Nährstoffe benötige ich als stillende Frau besonders?
Grundsätzlich benötigt eine stillende Frau zu Beginn ca 600kcal mehr, nach 8 Wochen 500kcal und beim Stillen und zusätzlicher PRE-Nahrung rund 280kcal. Klingt zuerst viel, ist es gar nicht. Neben dem ausreichenden Trinken, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, denn dein Baby isst mit. Gemüse enthält neben Vitamin C auch Folsäure, Kalium und Magnesium, welches für den Knochenaufbau und der Muskeltätigkeit benötigt wird. In Obst finden sich sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe, Getreide füllt die Vitamin B (B1, B2, B6, B12) Speicher auf und enthält Ballaststoffe, die die Verdauung reguliert und eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel ausüben. Welches Lebensmittel welche Nährstoffe enthält, kann über folgende Tabelle ersichtlich werden:
Vitamin- und Mineralstofftabelle
| Vitamin A | Möhren, Paprika, Spinat, Brokkoli, Käse, Eier, Leber, Aprikosen |
| Vitamin D | Eigelb, Pilze, Butter, fetter Fisch, Avocado, Champignons |
| Vitamin B (alle) | Vollkornprodukte, Sprossen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Käse, Eier, Soja, Seefisch, Weizenkeime, Feldsalat |
| Niacin | Vollkornprodukte, Kartoffeln, Pilze, Fisch, Erdnüsse |
| Folsäure | Spinat, Wirsing, Blattsalate, Kohl, Fenchel, Lauch, Rote Beete, Eigelb, Orangen, Kirschen, Erdbeeren |
| Vitamin C | Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte, Beeren, Sanddorn, Hagebutten |
| Vitamin E | pflanzliche Öle, Keime, Nüsse, Mandeln, fetter Fisch, Himbeeren, Soja, |
| Vitamin K | Kohl, Spinat, Kohlrabi, Blattsalate, Milchprodukte, Eier, Fisch, Petersilie |
| Kalzium | Champignons, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Vollkornbrot, Buttermilch, Nüsse und Hülsenfrüchte, Sesam, Beeren, Spinat sowie Kresse und Petersilie |
| Magnesium | Vollkornprodukte, Kartoffeln, Banane, entölter Kakao, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Himbeeren, Kohlrabi, Leinsaat |
| Eisen | Pfifferlinge, rote Linsen, weiße Bohnen, Hülsenfrüchte, Johannisbeeren, Kerne, Weizenkleie, Hirse |
| Zink | Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, |
| Kalium | Bananen, Pfirsiche, Aprikosen, Äpfel, Erdbeeren, Honigmelonen, Feigen, grünes Gemüse, Kartoffeln und Weizenkeime, aber auch Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Aprikosen) und Nusskerne. |
Der Bedarf an oben genannten Vitaminen und Mineralstoffen ist während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Andrea Hemmelmayr vom Institut für Stillen schreibt dazu:
Einige Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen, sowie der Vitaminbedarf sind in der Stillzeit erhöht, sollten aber bei einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung ausreichend von der stillenden Mutter aufgenommen werden. In der Stillzeit verringert sich vorübergehend die Knochendichte der Mutter, unabhängig von ihrer Ernährung. Nach Wiedereinsetzen der Menstruation findet eine Remineralisierung statt, wodurch besonders in dieser Zeit eine ausreichende Kalziumzufuhr notwendig ist.
Um den erhöhten Bedarf an Kalzium zu decken, sollen stillende Mütter reichlich Milchprodukte, Nüsse und Trockenobst zu sich nehmen, auch einige Mineralwasser haben einen hohen Kalziumgehalt. Für eine gute Eisenzufuhr sind Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse günstig, zudem wird die Eisenaufnahme durch eine gleichzeitige Vitamin-C-Aufnahme (Obst, Fruchtsäfte) gefördert.
Klingt nicht so kompliziert wie es ist, oder? Ausgewogen ernähren, ohne dass das Baby davon Blähungen bekommt ist also ganz einfach und leicht umzusetzen. Weiterer Vorteil: Dein Baby bekommt von Anfang an gleich mit, was eine gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet und kann so leichter beim Beikoststart davon profitieren. Viele leckere Rezepte und Ideen findest du in meinem Blog, z.B Fix vom Herd auf den Tisch.