Gesund und fit in der Schwangerschaft

Verfasst am 07. Februar 2021.

Deine spannende Zeit: die Schwangerschaft. Nicht nur in deinem Kopf dreht sich alles um das Ungeborene, auch in deinem Körper passiert unheimlich viel, für dein wachsendes Baby. Denn in wenigen Monaten entwickelt sich aus einem Zellhaufen einer kleiner Mensch. Worauf du jetzt achten solltest, was dir gut tut und was du vermeiden solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Essen für zwei?

In der Schwangerschaft wächst die Motivation für gesundes Essen, denn uns ist bewusst: es wächst etwas in uns heran und das benötigt gesunde Nahrung. Doch worauf kommt es eigentlich an?

Qualität vor Quantität

Grundsätzlich gilt für dich als Schwangere das Gleiche wie für nicht Schwangere:

1. Wasser - zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser und auch zwischendurch ausreichend trinken. Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee. Tonic Water oder Bitter Lemon, sowie Softgetränke weg lassen. Diese enthalten unnötige Kalorien und erstere sind chininhaltig, dies wirkt sich negativ auf das Baby aus.
2. Viele Vitamine und Mineralstoffe, aber wenig Kalorien. Pro Tag gilt als Faustregel 5x Gemüse, Salat oder Obst zu essen. Viatmine aus Obst und Gemüse können nur mit hochwertigen Fetten, wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Hanföl, vom Körper aufgenommen werden, diese liefern dem Körper zusätzliche Energie und schützen die inneren Organe und das Nervensystem.
3. Zu den Hauptmahlzeiten Getreide oder Kartoffeln essen - am besten auf Vollkornbasis. Diese liefern dem Gehirn und Muskeln Energie und Aufbaustoffe. Zusätzlich enthalten Vollkornprodukte doppelt soviel Eisen und Magnesium.
4. Milchprodukte mitgeringem Fettgehalten sollten den Speiseplan ergänzen, vorallem Kalzium ist für den Knochenaufbau und Erhalt wichtig. Ersetzen kann dieses durch kalziumhaltige Lebensmittel wie Fenchel, Grünkohl, Brokkoli und Beeren.

Nein, du isst zwar für zwei, aber dein Kalorienbedarf steigt deswegen maßgeblich nicht an, erst ab dem 2. Trimester in etwa um 250kcal. Das ist in etwa eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Salat und Gurke oder eine Portion Naturjoghurt mit Früchten. Daher gilt für dich: nicht mehr Essen, sondern vorallem besser essen. Wähle daher besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel.

Gegen eine rein pflanzliche Ernährung spricht übrigens gar nichts, vorausgesetzt du hast deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt im Block. Besonders Folsäure, Vitamin A und B2 sind für die Schwangeren besonders wichtig. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Mähren, gelbe Paprika, Brokkoli, Aprikosen, Bananen, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Avocado und Kohl enthalten diese. Da in Deutschland ein Vitamin D-Mangel herrscht und dieses vorallem für die Knochenbildung wichtig ist, sollte dies neben Viatmin B12 bei Veganerinnen, substituiert werden.

Was du auf jedenfall vermeiden solltest sind Alkohol und Zigaretten. Nur der totale Verzicht gibt hier absolute Sicherheit, denn jeder Schluck schadet deinem ungeborenem Baby. Über die Nabelschnur gelangt Alkohol schnell in den kindlichen Körper und ihr Baby hat so in nur wenigen Minuten denselben Akoholspiegel wie du, benötigt aber wesentlich länger, diesen abzubauen, da die Organe noch nicht so weit entwickelt sind. Zigarettenrauch ist giftig für dein Baby. Es kann die Durchblutung stören und dein Baby wird anfälliger für Krankheiten, Allergien und Asthma. Eine rauchfreie Umgebung ist daher der beste Schutz. Kleiner Tipp: alkoholfreie Cocktails passen auch gut zu Partys.

Wie esse ich denn jetzt?

Viele Schwangere fühlen sich wohler, wenn sie regelmäßig kleine Portionen essen. Bewährt haben sich daher drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag.

• Zum Frühstück könnte dies sein ein Brtöchen mit einer Scheibe Käse und Obstsalat, oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Fruchtaufstrich, aber auch ein Porrdige mit Mandeldrink, Granatapfelsaft und Obst der Saison (dieses Gericht enthält besonders viel Kalzium) sind ein guter Start in den Tag. Auf deinen morgendlichen Kaffee musst du übrigens nicht verzichten: zwei Tassen am Tag sind erlaubt. Aber vorsicht: Neue Studien zeigen, dass weniger Kaffee besser wäre, denn Kaffeeliebhaberinnen bekommen leichtere Babys.
• Als Mittagessen bietet sich neben Gemüse und Kartoffeln gebratener Fisch oder Fleisch an. Auch Vollkornnudeln mit einer leckeren Gemüsesauce und Salaten der Saison sind eine leckere Mahlzeit
• Als Abendbrot eignet sich ein lekcerer Rohkostsalat mit Vollkornbrot und Kräuterquark, aber auch ein Nudelsalat mit Käsewürfeln und Paprika und Möhren zum Knabbern sind eine Variante.
• Zwischensnacks sollten natürlich nicht fehlen, z.B Gurke und Tomaten, Obststücke mit Vollkornkeks, Obst- und Gemüsesäfte oder Reiswaffeln.

Probleme in der Schwangerschaft

Während zu Beginn einer Schwangerschaft Übelkeit und Ebrechen Probleme verursachen, sind es am Ende eher schwere Beine, Rückenschmerzen, Inkontinenz und Sodbrennen. Halleluja - das klingt nach einer Traumschwangerschaft, oder? Doch gegen viele Probleme kannst du einiges tun.

Übelkeit und Erbrechen sind in der Frühschwangerschaft so häufig, dass es schon als "Normal" gilt. Doch hier kann es so gravierend werden, dass man von einer "Hyperemesis gravidarum" spricht. Solltest du dich mehrere Male am Tag übergeben, Gewicht verlieren und gar nichts mehr Essen oder Trinken kannst, suche zeitnah einen Arzt auf. Bei schweren Beinen kannst du dich hier einlesen: Hebammentipp bei Wassereinlagerungen.

Aua - mein Rücken

Muskeln und Bänder sind mit fortschreitender Schwangerschaft stark gefordert. Durch den schwerer werdenden Bauch gerät die Körperachse aus dem Lot, du gerätst immer mehr in ein Hohlkreuz und leidest dann unter Rückenschmerzen. Auch Probleme im  Illiosakralgelenk (ISG) oder der Symphyse sind ein weit verbreitetes Thema, denn durch unseren Hormoncocktail wird nicht nur unsere Muskulatur deutlich entspannter, auch unser Beckenumfang nimmt durch Wassereinlagerungen zu. Der Druck des Schwangerschaftbauches auf das Becken tut ihr übriges und ruft diese Problematiken auf. Wichtig um diesem entgegen zu wirken ist eine, der Schwangerschaft angepassten, aufrechte Haltung. Auch das Tragen von Einkäufen, einem Geschwisterkind oder Wäschekörben sollte stets aus einer guten aktiven Körperhaltung heraus geschehen. Zu guter letzt :

DAS tut mir gut

Eine Schwangerschaft ist kein Grund, die Beine hoch zu legen. Ganz im Geneteil: Aktive Schwangere

• fühlen sich wohler
• haben weniger Rückenschmerzen
• halten ihr Gewicht besser im Lot
• versorgen ihr Baby besser mit Sauerstoff
• können besser mit den Anstrengungen der Geburt umgehen
• sind nach der Geburt schneller wieder fit

Durch sportliche Betätigung in der Schwangerschaft werden Muskeln und Ausdauer gestärkt, genau das ist für den Geburtsmarathon so wichtig. Obendrein regst du den Stoffwechsel, deine Verdauung und deinen Kreislauf an. Neben der medizinisch geprägten Vorsorge kannst du so auch aktiv selbst dazu beitragen, dass Deine Schwangerschaft optimal verläuft: regelmäßiges, individuell für Dich und Deine Schwangerschaftsphase gestaltetes körperliches Training erleichtert Dir und Deinem Kind den gemeinsamen Start ins Leben. Wie Du und Dein Kind von Sport in der Schwangerschaft profitieren und wie ein gesundes und schonendes Training für Schwangere gestaltet wird, dass Deinen und den Körper Deines Babys nicht überbeansprucht liest du in diesem Abschnitt.

So profitiert Ihr beide!

Regelmäßige sportliche Betätigung hat für Schwangere und ihre Babys nachgewiesenermaßen unter anderem die folgenden Vorteile im Vergleich zu Frauen, die keinen Sport treiben in der Schwangerschaft:

• niedrigeres Risiko für Gestationsdiabetes, in der Folge niedrigeres Risiko für Mutter und Kind, im Laufe des Lebens an Adipositas oder Diabetes Typ II zu erkranken
• niedrigeres Risiko für Präeklampsie
• allgemein niedrigeres Risiko für gesundheitliche Probleme während der Schwangerschaft
• Stimulation des Plazentawachstums, daraus resultierend bessere Versorgung des Babys
• Verbesserung der Sauerstoffzufuhr
• Optimale Vorbereitung auf die körperlichen Anforderungen der Geburt
• Vorbildfunktion beginnt schon im Bauch: aktive Mütter - aktive Kinder, die beste Vorbeugung gegen Volkskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes

Sicher und gesund trainieren

Das optimale Training für Schwangere ist so gestaltet, dass die Belastung gleichmäßig ist und auf die körperlichen Besonderheiten während der Schwangerschaft besonderes Augenmerk gelegt wird. Alle Übungen sind für Mutter und Baby natürlich absolut ungefährlich. Idealerweise trainieren Schwangere zwei bis drei Mal pro Woche für je 30 Minuten. Die Übungen verursachen keinerlei Scherkräfte, verzichten auf starke Belastung (beispielsweise durch Gewichte), um Pressatmung zu verhindern und vermeiden die Provokation des Vena-Cava-Syndroms. Kurzum: Mutter und Kind profitieren ausschließlich von Sport in der Schwangerschaft, und es gibt keinerlei Anlass, aufgrund des Sports um die Gesundheit des Babys zu fürchten.

Mach mit und bleib fit!

Egal in welcher Schwangerschaftsphase Du Dich gerade befindest: es ist nie zu spät für den Einstieg! Dein Kind und Du profitieren von jeder einzelnen Einheit, die Du trainierst. Mein Trainingsangebot "Schwanger in Balance" unterstützt Dich und Dein Baby optimal und professionell bei Eurem Start ins gemeinsame Leben.

Entspannung pur

Und zu Guter letzt darf natürlich auch die Entspannung nicht fehlen.Denn stehst du dauerhaft unter Druck, so steigt auch der Stresshormonspiegel deines Ungeborenen. Ruhepausen sind also ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deiner Schwangerschaft. Mit Atementspannungsübungen, deiner ruhigen Lieblingsmusik, einer Massage von deinem Partner:in, ausreichend Schlaf bewirken oft Wunder. Auch ein Besuch einer Therme kann wunderbar sein. Und vorallem: Lass dich nicht von gut gemeinten Ratschlägen verrückt machen. Mache das, was sich für dich gut anfühlt.

Ein gesunder Lebensstil ist also gar nicht so schwer und macht sogar jede Menge Spaß. Er hilft dir, dich in dieser immer anstrengender werdenden Zeit besser zu fühlen. Ich wünsche dir eine schöne Schwangerschaft,