Beckenboden entspannen vor der Geburt: Warum Loslassen genauso wichtig ist wie Training

Viele Schwangere konzentrieren sich während der Schwangerschaft darauf, ihren Beckenboden zu kräftigen. Das ist sinnvoll – doch kurz vor der Geburt rückt ein anderer Aspekt in den Mittelpunkt: die Fähigkeit, den Beckenboden bewusst zu entspannen.

Ein kräftiger Beckenboden allein reicht nicht aus. Für eine natürliche Geburt muss die Muskulatur auch nachgeben können. Das bewusste Loslassen kann den Geburtsverlauf unterstützen, den Druck auf das Gewebe reduzieren und dazu beitragen, dass sich das Baby leichter durch den Geburtskanal bewegen kann.

In diesem Artikel erfährst du, warum Entspannung für den Beckenboden so wichtig ist, welche Übungen helfen und wie du dich optimal auf die Geburt vorbereitest.

Warum ein entspannter Beckenboden für die Geburt wichtig ist

Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss des Beckens und trägt während der Schwangerschaft das zunehmende Gewicht von Baby, Fruchtwasser und Gebärmutter.

Während der Geburt übernimmt er jedoch eine andere Aufgabe: Er muss sich dehnen und öffnen. Nur wenn die Muskulatur ausreichend nachgeben kann, entsteht Platz für das Baby.

Ist der Beckenboden dauerhaft angespannt, kann das Loslassen schwerer fallen. Viele Frauen halten unbewusst Spannung im Becken, insbesondere bei Stress oder Unsicherheit. Deshalb gehört das bewusste Entspannen genauso zur Geburtsvorbereitung wie das Training der Muskulatur.

Was passiert mit dem Beckenboden während der Geburt?

Während der Austreibungsphase wird der Beckenboden stark gedehnt. Die Muskeln verlängern sich erheblich, damit das Baby den Geburtskanal passieren kann.

Gleichzeitig sorgen Schwangerschaftshormone wie Relaxin dafür, dass Bänder und Gewebe elastischer werden. Diese natürliche Vorbereitung wird durch gezielte Entspannungsübungen sinnvoll ergänzt.

Je besser du deinen Beckenboden wahrnehmen kannst, desto leichter fällt es dir häufig, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln – eine wichtige Fähigkeit während der Wehen.

Anzeichen für einen verspannten Beckenboden

Ein verspannter Beckenboden verursacht nicht immer Beschwerden. Mögliche Hinweise können sein:

• Druckgefühl im Becken

• Schmerzen beim Sitzen

• Verspannte Gesäßmuskulatur

• Schwierigkeiten beim vollständigen Entspannen

• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

• häufiges unbewusstes Anspannen des Bauches oder Gesäßes

Nicht jede Schwangere mit diesen Beschwerden hat einen verspannten Beckenboden. Bei anhaltenden Schmerzen oder Unsicherheiten solltest du deine Hebamme oder deine Frauenärztin beziehungsweise deinen Frauenarzt ansprechen.

Die besten Übungen zur Entspannung des Beckenbodens

1. Bauchatmung

Setze oder lege dich bequem hin.

Lege eine Hand auf deinen Bauch.

Atme langsam durch die Nase ein.

Spüre, wie sich Bauch, Rippen und Becken sanft ausdehnen.

Lasse beim Ausatmen bewusst jede Spannung los.

Wiederhole dies fünf bis zehn Minuten.

2. Becken hoch lagern in Rückenlage (wenn medizinisch unbedenklich)

Diese Position entlastet den Beckenboden sofort.

• Lege dich auf den Rücken

• Ein kleines Kissen unter deinem Becken

• ruhig weiteratmen

• Gerne deine Füße auch hoch lagern.

Bei Beschwerden oder wenn deine Hebamme bzw. Ärztin davon abrät, solltest du diese Übung nicht durchführen.

3. Schmetterlingssitz

Setze dich auf den Boden.

Lege die Fußsohlen aneinander.

Lasse die Knie locker nach außen sinken.

Atme ruhig und entspanne den Beckenboden bewusst.

4. Beckenkreisen auf dem Gymnastikball

Ein Gymnastikball kann Verspannungen lösen und das Becken mobilisieren.

Lasse das Becken langsam kreisen.

Atme gleichmäßig.

Führe die Bewegung zwei bis drei Minuten in beide Richtungen aus.

5. Visualisierung

Viele Frauen profitieren von inneren Bildern.

Stelle dir beispielsweise vor,

• dein Becken öffnet sich wie eine Blüte,

• dein Beckenboden wird weich und elastisch,

• dein Baby findet seinen Weg nach unten.

Diese Technik wird häufig auch in Geburtsvorbereitungskursen eingesetzt.

Die richtige Atmung zum Loslassen

Die Atmung beeinflusst die Spannung im gesamten Körper.

Eine ruhige, tiefe Bauchatmung kann helfen, den Beckenboden bewusst zu entspannen.

Versuche,

• langsam durch die Nase einzuatmen,

• länger aus- als einzuatmen,

• Schultern und Kiefer locker zu lassen.

Viele Hebammen empfehlen, den Kiefer bewusst zu entspannen. Ein lockerer Kiefer kann sich positiv auf die Entspannung des Beckenbodens auswirken.

Geburtspositionen, die den Beckenboden entlasten

Nicht jede Geburtsposition fühlt sich für jede Frau gleich gut an. Häufig als angenehm empfunden werden:

• Vierfüßlerstand

• Seitenlage

• aufrechter Stand

• Hocken (wenn medizinisch geeignet)

Diese Positionen können das Becken öffnen und den Druck auf den Beckenboden sinnvoll verteilen.

Häufige Fehler bei der Geburtsvorbereitung

Viele Schwangere konzentrieren sich ausschließlich auf Kraftübungen.

Dabei wird häufig vergessen:

• Entspannung ist trainierbar.

• Pressen ist nicht gleich Anspannen.

• Die Atmung sollte ruhig bleiben.

• Ein lockerer Kiefer unterstützt das Loslassen.

• Auch Pausen gehören zum Training.

Das Ziel ist ein Beckenboden, der sowohl Kraft als auch Flexibilität besitzt.

Fazit

Ein gesunder Beckenboden ist stark, beweglich und vor allem entspannungsfähig. Kurz vor der Geburt steht daher nicht mehr das Kräftigen, sondern das bewusste Loslassen im Vordergrund.

Mit Atemübungen, sanften Mobilisationsübungen und regelmäßigen Entspannungseinheiten kannst du lernen, deinen Beckenboden besser wahrzunehmen und Vertrauen in deinen Körper zu entwickeln. So schaffst du gute Voraussetzungen für eine selbstbestimmte und möglichst entspannte Geburt. Wie du diese Techniken erlernen kannst, erfährst du in unserem Schwanger in Balance-Kursen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wann sollte ich mit der Entspannung des Beckenbodens beginnen?

Viele Hebammen empfehlen, den Fokus ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel zunehmend auf Entspannung und Beweglichkeit zu legen. Welche Übungen für dich geeignet sind, hängt jedoch von deinem individuellen Schwangerschaftsverlauf ab.

Kann ein zu angespannter Beckenboden die Geburt erschweren?

Ein Beckenboden, der sich nur schwer entspannen lässt, kann das Nachgeben der Muskulatur während der Geburt erschweren. Ziel ist jedoch nicht ein „schlaffer“, sondern ein gut koordinierter Beckenboden, der sowohl anspannen als auch loslassen kann.

Helfen Atemübungen wirklich?

Ja. Eine ruhige, tiefe Atmung kann Muskelspannung reduzieren und unterstützt viele Frauen dabei, während der Wehen bewusst loszulassen.

Ist Beckenbodentraining kurz vor der Geburt noch sinnvoll?

Ja, allerdings sollte der Schwerpunkt in den letzten Schwangerschaftswochen zunehmend auf Wahrnehmung, Beweglichkeit und Entspannung liegen. Ob und wie intensiv du trainierst, solltest du bei Unsicherheiten mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin beziehungsweise deinem Frauenarzt besprechen.