Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: So aktivierst du deinen Beckenboden richtig

Während der Schwangerschaft leistet dein Körper jeden Tag Erstaunliches. Besonders dein Beckenboden trägt dabei eine große Verantwortung: Er stützt die wachsende Gebärmutter, trägt das zunehmende Gewicht deines Babys und spielt später eine entscheidende Rolle bei der Geburt sowie der Rückbildung.

Viele Schwangere hören zwar den Rat, den Beckenboden zu trainieren, wissen jedoch nicht genau, wie sie diesen Muskel überhaupt bewusst ansteuern können. Die gute Nachricht: Mit etwas Übung lernst du, deinen Beckenboden gezielt zu aktivieren – und schaffst damit eine wichtige Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft, eine erleichterte Geburt und eine schnellere Regeneration danach.

Warum ist der Beckenboden in der Schwangerschaft so wichtig?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie eine elastische Hängematte das Becken nach unten abschließen. Er unterstützt die Blase, die Gebärmutter und den Darm und sorgt dafür, dass diese Organe an ihrem Platz bleiben.

Während der Schwangerschaft wird diese Muskulatur besonders stark beansprucht. Das zusätzliche Gewicht des Babys, hormonelle Veränderungen und der steigende Druck auf den Beckenboden können die Muskulatur schwächen.

Ein gut trainierter Beckenboden kann dabei helfen,

• Rückenschmerzen vorzubeugen,

• die Körperhaltung zu verbessern,

• die Blase besser zu kontrollieren,

• das Risiko einer Belastungsinkontinenz zu reduzieren,

• den Körper auf die Geburt vorzubereiten,

• die Rückbildung nach der Geburt zu erleichtern.

Was passiert mit dem Beckenboden während der Schwangerschaft?

Mit jeder Schwangerschaftswoche nimmt die Belastung auf den Beckenboden zu. Gleichzeitig sorgen Schwangerschaftshormone wie Relaxin dafür, dass Bänder und Gewebe weicher und elastischer werden. Das ist wichtig für die Geburt, kann aber auch dazu führen, dass der Beckenboden weniger Stabilität bietet.

Deshalb ist es sinnvoll, die Muskulatur regelmäßig sanft zu aktivieren – nicht mit maximaler Kraft, sondern mit gezielten und kontrollierten Übungen.

So findest und aktivierst du deinen Beckenboden

Viele Frauen spannen beim Beckenbodentraining versehentlich Bauch, Gesäß oder Oberschenkel an. Entscheidend ist jedoch, die tiefe Beckenbodenmuskulatur gezielt wahrzunehmen.

Schritt 1: Eine entspannte Ausgangsposition wählen

Lege dich auf den Rücken oder setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Atme ruhig und gleichmäßig.

Schritt 2: Bewusst wahrnehmen

Stelle dir vor, du hast einen Reißverschlus vom Steißbein bis zum Schambein welchen du sanft schließt, oder du möchtest gleichzeitig den Urinstrahl und Darmwind sanft anhalten. Die Muskulatur hebt sich dabei leicht nach innen und oben.

Wichtig: Diese Vorstellung dient ausschließlich dazu, die richtige Muskulatur zu finden. Unterbrich den Urinfluss niemals regelmäßig beim Wasserlassen, da dies die natürliche Blasenfunktion beeinträchtigen kann.

Schritt 3: Mit der Atmung verbinden

Atme tief in den Bauch ein.

Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sanft an und ziehst ihn leicht nach innen oben.

Beim Einatmen lässt du die Muskulatur wieder vollständig los.

Gerade dieses bewusste Entspannen ist genauso wichtig wie das Anspannen.

Die besten Beckenbodenübungen für Schwangere

1. Sanfte Grundspannung

• bequem sitzen oder liegen

• ausatmen

• Beckenboden sanft anheben

• fünf Sekunden halten

• vollständig entspannen

• zehn Wiederholungen

2. Aktivierung im Vierfüßlerstand

Der Vierfüßler ist eine gute Position um den BEckenboden zu erspüren und zu trainieren.

Beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren.

Beim Einatmen wieder lösen.

Diese Übung eignet sich hervorragend für das tägliche Training.

3. Aktivierung im Alltag

Beckenbodentraining muss nicht immer eine separate Trainingseinheit sein.

Aktiviere deinen Beckenboden beispielsweise:

• vor dem Husten,

• beim Niesen,

• vor dem Aufstehen,

• beim Heben leichter Gegenstände,

• beim Treppensteigen.

Dadurch wird die Muskulatur automatisch in alltägliche Bewegungen integriert.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Viele Schwangere machen unbewusst einige typische Fehler:

• zu stark pressen statt sanft anspannen,

• Gesäß oder Bauch anspannen,

• die Luft anhalten,

• nie vollständig entspannen,

• unregelmäßig trainieren.

Qualität ist deutlich wichtiger als Kraft oder Dauer.

Wie oft solltest du trainieren?

Bereits fünf bis zehn Minuten täglich reichen aus, um deinen Beckenboden gezielt zu stärken.

Ideal sind kurze Übungseinheiten, die regelmäßig durchgeführt werden. Mehrere kleine Trainingseinheiten über den Tag verteilt sind oft effektiver als eine lange Einheit pro Woche.

Wann solltest du auf Beckenbodentraining verzichten?

In den meisten unkomplizierten Schwangerschaften ist sanftes Beckenbodentraining problemlos möglich.

Sprich jedoch vorher mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme, wenn

• eine Risikoschwangerschaft besteht,

• vorzeitige Wehen auftreten,

• Blutungen vorhanden sind,

• dein Arzt oder deine Ärztin körperliche Schonung empfohlen hat.

Fazit

Ein bewusster und gut trainierter Beckenboden unterstützt dich während der gesamten Schwangerschaft und darüber hinaus. Er hilft deinem Körper, das zunehmende Gewicht besser zu tragen, kann Beschwerden vorbeugen und bereitet dich optimal auf Geburt und Rückbildung vor.

Das Wichtigste dabei ist nicht möglichst viel Kraft, sondern die richtige Technik. Schon wenige Minuten tägliches Training reichen aus, um deinen Beckenboden gezielt zu aktivieren und langfristig zu stärken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ab wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Grundsätzlich kannst du bereits zu Beginn der Schwangerschaft mit sanften Übungen starten, sofern keine medizinischen Gründe dagegen sprechen.

Kann ich meinen Beckenboden täglich trainieren?

Ja. Kurze tägliche Einheiten von fünf bis zehn Minuten sind ideal und unterstützen den Muskelaufbau nachhaltig.

Ist Entspannung genauso wichtig wie Anspannung?

Ja. Ein gesunder Beckenboden muss sowohl anspannen als auch vollständig entspannen können. Beides ist wichtig für die Geburt und die spätere Rückbildung.

Kann Beckenbodentraining eine Geburt erleichtern?

Ein gut wahrnehmbarer und trainierter Beckenboden kann dir helfen, die Muskulatur während der Geburt bewusster einzusetzen und anschließend schneller zu regenerieren. Er ersetzt jedoch keine Geburtsvorbereitung und garantiert keinen bestimmten Geburtsverlauf.